Тестирајте го вашето горно тело со тестот за притискање

Проценката за фитнес-отпуштање е лесен начин за следење на напредокот во тренингот

Притисоците не се само одличен начин да се изгради сила и издржливост на горниот дел од телото, но тие се добар начин за тестирање на вашата мускулна сила и издржливост на горниот дел од телото.

Испитувањето на притисок е основен тест за фитнес кој го користат тренерите, тренерите и спортистите за да се процени фитнесот на горниот дел од телото и да се следи напредокот во текот на силата и фитнес тренингот. Овој едноставен тест ви помага да ја споредувате сопствената мускулна издржливост на горниот дел од телото со другите од вашата возраст и пол и да ја следите вашата програма за фитнес со текот на времето.

Зошто се грижите за висока јачина на телото и издржливост?

Силата и издржливоста во мускулите на горниот дел од телото , посебно на градите, рамената, трицепсот и јадрото, е добар показател за целокупната способност. Оваа едноставна вежба ги зафаќа мускулите низ целото тело - од глава до петица - со цел да се одржи цврста позиција. Големината на телото и издржливоста на телото е од суштинско значење за спортистите како што се пливачи, планинари или голфери кои бараат сила и моќ од рацете и рамената за да функционираат добро и да избегнат повреда. Но, силното горниот дел од телото е исто така важно за секој што сака да ги извршува секојдневните движења, како што се носење багаж или подигање на деца, со леснотија и без опасност повреда.

Примарни мускули што се користат за време на притискање

• Рамења (предни и медијални делтоиди))
• Гради (пекторали)
• Назад на горната рака (Трицепс)

Како да го направите тестот за придвижување

Додека вршите притискање, вие ги подигате скоро 75% од вкупната телесна тежина.

Користењето на модифицирана положба за спуштање го намалува ова количество до околу 60% од вкупната телесна тежина.

Стандардниот тест за придвижување

• Изведете кратко загревање пред да направите било какво фитнес тестирање.
• Започнете во положба на притискање на рацете и прстите со раширени рамења на рамената и комплетно проширени лактите.
• Додека чувате права линија од прстите на колковите, и до рамената, спуштете го горниот дел од телото, па лактите се наведнуваат до 90 степени.

• Притиснете назад до почетната позиција.
• Тоа е еден претставник.
• Продолжете со оваа форма и пополнете што е можно повеќе повторувања без да се прекршите.
• Запишете го вкупниот број на целосни приврзоци завршени.

Модификуван притисни горе-тест
Модифицирана верзија на тестот се користи за жени, кои имаат тенденција да имаат помала релативна горност на телото од мажите. Тестот се изведува на ист начин како и погоре, но користи модифицирана, положба на колена.

• Изведете кратко загревање пред да направите било какво фитнес тестирање.
• Започнете во модифицирана положба за превртување, на рацете и колената со раширени рамења на рамената и комплетно проширени лактите.
• Отфрлете ги колковите и движете ги рацете додека не креирате права линија од колената, кон колковите и до рамената.
• Додека чувате правилна положба од колената до рамената, спуштете го горниот дел од телото, па лактите се наведнуваат до 90 степени.
• Притиснете назад до почетната позиција.
• Тоа е еден претставник.
• Продолжете со оваа форма и пополнете што е можно повеќе повторувања без да се прекршите.
• Запишете го вкупниот број на целосно модифицирани приврзоци завршени.
  

Како да ги оцените резултатите од фитнесот тест

По комплетирањето на тестот, спореди ги резултатите со нормите и препораките за вашата возраст и пол со следната табела.

За да го процените вашиот напредок во текот на обуката, можете да го направите тестот за пробивање на секои 8 до 12 недели.

Сакате да го зголемите вашиот резултат? Обиди се со овие едноставни совети за да правите повеќе притискања

Извор:

McArdle WD et al, Essentials of Physiology Exercise, 2000, 2006. Објавено од Липинкот Вилијамс и Вилкинс.

Притисни ги резултатите од фитнес-тестот