Постарите спортисти имаат специјални вежби поради ефектите на стареење на мускулите и заедничкото ткиво, кардиоваскуларната кондиција и други физички параметри. Користете ги овие тактики за обука за да ја изградите и одржите вашата фитнес, како и вашата способност да се натпреварувате по желба.
Одржување на брзината додека стареете
Забавувањето се чини дека е синоним за стареењето, но вие не мора едноставно да го прифаќате.
Со овие методи на обука може да го забавите возрасниот пад на атлетската брзина.
- Хил трки или Интервал обука може да се услови и на аеробни и анаеробни систем кој резултира со драматични подобрувања на фитнес.
- Тежината на тренингот може да го задржи тонусот на мускулите, јачината и одржувањето на брзите мускулни влакна .
- Плиометриските вежби ја зголемуваат моќноста и силата
- Додатокот на креатин може да биде корисен за подобрување на перформансите за време на повторувачки сесии за вежбање со голема моќност.
Одржување на издржливост како што е возраста
Вообичаените намалувања на фитнесот кои се јавуваат при стареење вклучуваат промени во составот на телото со зголемена телесна маст и намалена мускулна маса, губење на висината (понекогаш поради остеопороза), намален кардиореспираторен капацитет и мускулна атрофија. И покрај овие загуби, постојат примери на извонредни физички подвизи на постарите спортисти.
Постарите спортисти честопати можат да се натпреваруваат во вежбање на издржливост, бидејќи тие често имаат поголеми пропорции на бавно ткиво.
Дополнително, се проценува дека голем дел од физичкиот пад поврзан со стареењето не е неизбежен, но се должи на ефектот на ублажување или декондицирање, кој произлегува од намалување на нивоата на вежбање, фреквенцијата или интензитетот. Истражувањата покажаа дека постарите прават брзи подобрувања кога почнуваат да вежбаат.
Исхрана за постарите спортист
Правилната исхрана кај постарите спортисти исто така може да ги заштити зглобовите од дегенерација поврзана со возраста. Стареењето предизвикува зглобовите да станат помалку флексибилни и да изгубат низа движења. Овие ограничувања можат да ги компромитираат физичките способности. Следниве хранливи материи се од особена важност за постарите спортисти:
- Витамин Ц за формирање на колаген.
- Омега-3 масла (од ореви, семиња, мрсна риба и пченица микроб) за анти-воспалителни ефекти.
- Амино киселини што содржат сулфур (од некои зеленчук, месо, живина, риби и млечни производи) за заедничко здравје на 'рскавицата.
- Биофлавоноиди (од сите овошје и зеленчук и леќата) за антиинфламаторни ефекти и подобрена локална циркулација.
- Антиоксиданси (селен и витамин Е) за заштита од оштетувачките слободни радикали кои се пролиферираат во телото со возраста.
- Некои додатоци исто така може да бидат корисни, но проверете со вашиот доктор пред да се обидете.
Намалена моќност
Стареењето резултира со намалување на мускулната сила побрзо отколку што предизвикува намалување на издржливоста и кај мажите и кај жените. Додека перформансите на издржливост кај мажите врв во своите 20-ти и се намалуваат за околу 4 проценти до 55-годишна возраст, кај жените издржливоста честопати достигнува врнежи во нивните 30-тина години. И кај мажите и кај жените, силата и моќта покажуваат многу побрзо и порано опаѓање.
Меморија, возраст и фитнес
Постои растечки докази кои сугерираат дека постарите кои вежбаат не само што го намалуваат физичкиот пад на возраста, туку исто така го штитат нивниот мозок (особено меморијата) од падот поврзан со староста. Физичката кондиција е поврзана со намалена стапка на пад на меморијата во средната возраст.
Не е премногу доцна за да започнете со вежбање
Постои зголемен доказ дека многу физички и ментални опаѓања вообичаени со стареењето може да се намалат со соодветни програми за фитнес и исхрана, и не е предоцна да се започне со подобрување на фитнес, без оглед на вашата возраст.