Може ли кревање тежина да ве млади и здрави?
Укинување на тежината може да биде најновата фонтана на младите за стареењето на спортистите. Придобивките од силните вежби се многу, но започнувањето по 50-годишна возраст претставува неколку предизвици. Еве совети и трикови за добивање на максимум од вежбање по 50 години.
Американскиот колеџ за спортови медицина (ACSM) сега има фитнес насоки специфични за тежина обука за луѓе над 50.
Совет: изведување на такви вежби 2-3 пати неделно за да ги кондиционираат сите главни мускулни групи - раце, нозе, рамења и багажникот. Целта е да се укине тежината која е доволно тешка за да се постигне 10 до 15 повторувања по сесија пред мускулите да се заморат.
Зошто ги зголемуваме тежините?
Повеќето постари лица се свесни дека им е потребна редовна аеробна вежба, како што се одење, пливање или трчање, за да го зајакнат срцето и белите дробови и да ги тонираат телата, но многумина отфрлаат тренинг за тежина (исто така наречено обука за отпор ) како активност претежно за млади или залудно. Сепак, тоа е единствениот вид на вежба која може значително да го забави, па дури и да го смени, намалувањето на мускулната маса, коскената густина и силата што некогаш биле сметани за неизбежни последици од стареењето. За разлика од аеробни или издржливи активности, кои ја подобруваат кардиоваскуларната кондиција и бараат движење на големи мускулни групи стотици пати против гравитацијата, тежината обезбедува толку отпор што мускулите добиваат сила само од неколку движења.
Отпорот обично се обезбедува преку слободни тежини или машини, но поединците можат да се засилат со вежбање во вода.
Болка наспроти непријатност
Вие не треба да ја доживувате болката при кревање тегови, но нормално е да почувствувате некоја болка следниот ден. Експертите веруваат дека како што мускулите се предизвикани од отпорноста на тежината, дел од нивното ткиво се распаѓа; како што мускулите лечат, постепено се зголемуваат силата и големината.
Иако мускулите треба да се работат додека не се заморат, здравиот разум ќе диктира кога е време да се запре. Ако чувствувате болки во зглобовите или нервите, или ако вложувате огромен износ на било кој дел од телото, најверојатно ќе одите и ќе можете да му наштетите. Бидејќи видови, оштетувања и оштетување на ткивото може да потрае неколку недели или дури месеци да се лекува, спречувањето на повреда треба да биде приоритет.
Иако многу постари луѓе кои се неактивни, но сакаат да се преселат, може да мислат дека еден пар пешки чевли е поумна инвестиција од множество тежини, спротивното може да биде вистинито, велат експертите за фитнес. Луѓето кои долго време седат на седиштата се изложени на висок ризик за паѓање, бидејќи нивниот мускулен тонус е слаб, флексибилноста често е ограничена, а рамнотежата може да биде несигурна. За да се намали ризикот од паѓање и повреда, луѓето над 60 години, кои не биле неодамна активни, треба да започнат со зајакнување на мускулите на нозете, оружјето и трупот со 3-4 недели тренинг за тежина 2-3 пати неделно пред одење на големи растојанија или ангажирање во други аеробни вежби.
Како често треба да ги зголемувате телесните тежини?
Бидејќи аеробни активности и обука за силата се од значење за здравјето, ACSM препорачува дека возрасните луѓе можат да работат и на редовна основа; 20 до 60 минути на аеробна активност се советува 3 до 5 дена во неделата, а тренингот за вежбање треба да се прави 20 до 30 минути 2 до 3 пати неделно.
Упатствата, исто така, укажуваат на тоа дека луѓето вршат вежби за истегнување - што го зголемува опсегот на движење, или количеството на движење на зглобовите - најмалку 2 до 3 пати неделно.
Може да се подигне тежини обратно стареење?
Општо земено, како што луѓето стареат, нивните мускулни влакна се намалуваат со број и големина (атрофија) и стануваат помалку чувствителни на пораките од централниот нервен систем. Ова придонесува за намалување на силата, рамнотежата и координацијата. Иако не постои сомневање дека луѓето доживуваат барем некои од овие опаѓања на возраст од околу 40 години, степенот до кој тие се јавуваат зависи од голем број фактори, вклучувајќи ги и генетиката, исхраната, пушењето и употребата на алкохол и - најважно - нивото на физичка активност .
Всушност, неодамнешните истражувања покажаа дека неактивноста е одговорна за поголемиот дел од загубата на мускулите кои се поврзани со возраста. За среќа, вежбата за отпор може да го промени поголемиот дел од овој пад со зголемување на големината на намалените мускулни влакна .
Исто така, добро е познато дека обуката за тежина може да ја зголеми коскената маса, што го намалува ризикот од развој на остеопороза и фрактури. Силата за обука додава поголема тежина на скелетот преку градење на мускулите; ова ги стимулира коските да се зајакнат и растат да го носат потежниот товар на мускулите. Откако ќе се постигне, голем дел од добивката може да се одржува преку активности на издржливост на тежина, како што се брзо одење, качување по скали и аеробик. Вежбата за отпор, исто така, може да им помогне на постарите луѓе да живеат самостојно, давајќи им сила која им е потребна за извршување на секојдневните задачи. Постојат дури и докази дека вежбата за отпор може да им помогне на луѓето да спијат подобро и да го подобрат расположението на благо до умерено депресивни лица. И бидејќи соодветна обука за сила не се однесува директно на зглобовите, таа е идеална за луѓе со артритис; навистина, ревматолозите често го препорачуваат. Иако не може да ги сврти артричните промени, подигањето на тежината помага да се ублажат симптомите со зајакнување на мускулите, тетивите и лигаментите кои ги опкружуваат зглобовите.