Максимизирајте ја обуката за да одговарате на личниот ритам
Не постои универзално совршено време за обука, бидејќи зависи од мноштво лични променливи. Дури и така, постојат фактори кои треба да размислат за тоа што може да ви помогнат да ја оптимизирате вашата продуктивност без разлика дали се работи за вежбање за вежбање, кардио или нешто помеѓу нив.
Покрај временските ограничувања во нашиот секојдневен живот, едно примарно размислување е како функционира вашиот "часовен часовник" и како тоа влијае на вашите хормони и други намерни хемикалии на телото во текот на спектарот на секојдневните активности.
Повеќето од нас имаат работа да одат на 9 до 5 и ние работиме нашите време за обука околу тој распоред. Некои луѓе инстинктивно сакаат да вежбаат наутро, додека други се чувствуваат поудобно да вежбаат попладне или вечер. Во оваа смисла, тренинг за тежина и бодибилдинг не се разликуваат многу од другите напорни активности, толку многу од она што го пишувам овде се однесува на физичката активност воопшто, како и на специјалната тежина.
Разбирање на часовникот на вашето тело
Веројатно сте го слушнале изразот: "Јас сум утринска личност", или можеби почесто: "Јас не сум утринска личност". Иако се чини дека е можно да се обучи телото ефикасно да функционира во различни дневни зони, многу од нас се чини дека имаат инстинктивна удобност во одредено време од денот, а тоа изгледа поврзано со природниот циклус на спиење и будење што го контролираат вашето тело и мозокот.
Овој часовен часовник е познат како циркаден часовник и е вистинска група на клетки во мозокот што испушта хормони и електрични импулси според временски период кој се чини дека е генетски поставен, односно сте родени со него.
Хормонот мелатонин е главен хормон кој го регулира овој часовник на телото. Мелатонин и кружен циклус се засегнати од светлината и темнината.
Кога врвната обука е врвна?
Сега кога имате некоја позадина, прашањето е: како тоа влијае на вашата обука? Се чини дека можете да го ресетирате телесниот часовник со манипулирање со будење и спиење часа до одреден степен.
Ова значи дека можете да научите сами да станете рано и да одите во спортска сала или да се кандидирате ако ви треба и сеуште ќе направите одличен тренинг. Меѓутоа, можеби ќе треба некое време да го ресетирате телесниот часовник на оваа програма ако не сте навикнати да бидете активни рано наутро.
Температура на телото
Спортските научници велат дека изведбата на вежбите е тесно поврзана со температурата на телото, која врв за повеќето луѓе во раната вечер. Може да бидете поинакви. И покрај тоа, одговорот на вежбање е цикличен во текот на денот со раните попладниња "време" за многу луѓе. Понатаму, оптималното време за вежбање за вас не е само определено од вашиот телесен часовник, туку од видот на вежбање, вашата возраст и здравје, условите во околината како што се светлина и топлина и социјалните активности како оброци и работни модели.
Ако е поладно во утринските часови, ова може да го надмине секое дополнително отскокнување кое ќе го извадите во топлата рана вечер.
Фудбалски играчи врвно во ноќ
Истражувачите ги погледнаа перформансите на фудбалерите за вештини како што се сила на зафат, реакции, флексибилност, жонглирање и дриблинг задачи, како и тестот за одбојка. Играчите беа тестирани во 8 часот, 12 часот, 4 часот и 8 часот. Ниту еден од тестовите не беше супериорен во 8 часот или 12 часот и за неколку тестови, играчите покажаа подобри резултати во 20 часот.
Истражувачите заклучија дека фудбалерите "работат на оптимално помеѓу 16:00 и 20:00 часот, кога не само фудбалските вештини, туку и мерките за физичка изведба се на врвот".
Возраст, здравје и пол
Во друга студија, спортистите постари од 50 години имале тенденција да бидат "утрински луѓе", кои редовно правеле повеќе и потешко обука наутро во споредба со младите спортисти. Ова може да биде затоа што луѓето како возрасти имаат тенденција да растат порано. Ова би имало тенденција да го ресетирате часовникот на телото.
Можноста за зајдисонце и менструацијата исто така може да влијаат на вашиот часовник. И истражувачите на деноноќниот ритам и вежбање номинираат одредени периоди од денот кога може да биде потребна посебна нега.
- Рано наутро: зголемен ризик од срцев удар и мозочен удар, и поголем ризик од оштетување на 'рбетот.
- Доцна во текот на денот: зголемен ризик од респираторни потешкотии.
Овие ризици веројатно не се толку добри за оние кои се атлетичари, но можеби вреди да се забележи ако преземате програма за рехабилитација или само започнете со вежбање .
Хормони за вежбање: кортизол и тестостерон
Вежбата за вежбање во вечерните часови може да биде супериорна за градење на мускулите според истражувањето на хормоните кортизол и тестостерон во тренерите за тежина.
Кортизолот е хормон кој, меѓу другите функции, помага да се регулира шеќерот во крвта со разбивање на мускулното ткиво кога е потребно. Ова се нарекува "катаболизам". Тестостеронот го прави спротивното: помага да се изгради мускул со користење на протеини. Ова се нарекува "анаболизам".
Како што се испоставува, кортизолот обично е највисок во раните утрински часови и најнизок во вечерните часови. Тестостеронот е исто така највисок во утринските часови. Меѓутоа, она што го покажаа ова истражување беше дека односот на тестостерон во кортизол е највисок во вечерните часови, бидејќи кортизолот, мускулниот лош хормон, паднал повеќе во текот на денот отколку тестостеронот, обезбедувајќи повеќе анаболен, мускулна состојба во вечерните часови.
Обука за конкуренција
Друга важна важност при изборот на време за обука е нормалното време на вашата конкуренција, ако тренирате за натпреварувачки спорт. Ако вашата конкурентна активност се одвива во утринските часови, тогаш треба да се обучуваат во тоа време често, и со соодветен интензитет, за да го прилагодите вашето тело во таа активност во тој час од денот. Рекреативните тренери имаат поголем избор.
На крајот на краиштата, треба да одите со кое било време кога ќе се чувствувате најудобно и може да управувате со оглед на сите фактори. Тие вклучуваат вашиот природен часовник, плус социјални, работни, здравствени и еколошки услови, како и обука и натпреварувачки приоритети.
Утринска вежба
- АМ често пати одговара на трчање, пешачење и кардио вежбање, наместо на тешка тежина.
- Бидете сигурни дека ќе се загреете пред да направите нешто напорно, особено наутро.
- Полека на задната страна неколку часа по зголемувањето. Не извикнувај се од креветот и обидувај се за личен најдобар лифт.
- Обуката за тежина наутро на празен стомак не е добра идеја, бидејќи гликозата во крвта може да биде ниска. (Дијабетичарите понекогаш може да имаат висок крвен шеќер во утринските часови.)
- Преземање на храна или тресење околу 30 минути пред тренингот да ви помогне да ги напојувате преку сеансите и да избегнете обука во катаболичко опкружување, кое нема да помогне во одржувањето или подобрувањето на мускулите.
Вечерна вежба
- Тимски спортови и обука за тежина може да имаат корист од вечерните или вежбите за вежбање. Сепак, ова може да не важи за сите.
- Раните вечерни сесии за вежбање се популарни кај тренерите за тежина.
- Обуката премногу доцна во вечерните часови можеби не е идеална за обновување на исхраната и за спиење.
- Некои тренери сметаат дека кардио наутро и вежбањето за вежбање во вечерните часови добро функционира за нив.
Извори:
Аткинсон Г, Рејли Т. Циркадиски варијации во спортските перформанси. Sports Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Преглед.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Циркански ритми и атлетски перформанси. Med Sci Sports Exerc. 1985 Oct; 17 (5): 498-516. Преглед.
Рајли Т, Аткинсон Г, Грегсон В., Друст Б, Форрит Ј, Едвардс Б, Вотерхауз Ј. Некои хронобиолошки размислувања поврзани со физички вежби. Clin Ter. 2006 мај-јуни, 157 (3): 249-64. Преглед.
Рајли Т, Аткинсон Г, Едвардс Б, Вотерхауз Ј, Фарелли К, Ферхерст Е. Диурнал варијации во температурата, менталните и физичките перформанси и задачите кои се специфично поврзани со фудбалот (фудбалот). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Птица СП, Tarpenning КМ. Влијание на циркаданската временска структура на акутните хормонални реакции на еден доза на вежбање со тежок отпор кај мажи обучени за тежина. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.