Еден од најлесните делови од започнувањето програма за вежба е одлуката да се направи тоа. Обично, има нешто што ве инспирира да направите промена во вашиот живот.
Можеби сте се обиделе на некои панталони и тие беа премногу тесни или можеби имате нешто што доаѓа - Средно училиште средба, свадба или некој друг настан каде што можете да видите луѓе што не сте виделе во некое време.
Што и да е, вие сте мотивирани , возбудени сте и фантазијата за нова, потесна ви е доволно за да ве инспирира.
Потоа доаѓа хард дел. Каде и да започнете? Како да поставите план за кој знаете дека ќе работи за вас?
И штом ќе го направите, како го следите?
Има толку многу информации таму, може да биде многу збунувачко да дознаам каде да почнеме.
Овој 30-дневен водич за брз почеток го зема илузијата од неа, давајќи ви чекор по чекор план за вежбање, кој ќе ви започне на вистинскиот пат кон фитнес, здравје и губење на тежината.
Да започнеме
Планирањето и подготовката се важни кога се започнувате со вежбање, но за да бидете успешни, исто така ви е потребен моментум.
Колку повеќе моментумот може да се создаде, толку полесно е да останете мотивирани и дека моментумот доаѓа со акција. Тоа е одлично да се размисли вашата губење на тежината цели , размислуваат за мотивација и да работат на вашата посветеност да се вежба.
Овие ментални стратегии доаѓаат во текот на целиот процес.
Сепак, има нешто што треба да се каже за преземање акција сега, пред премногу размислување дренира вашата енергија. Лесно е да се трошат премногу време за истражување, читање и истражување, наместо да се прави вежбање.
Овој 30-дневен водич за брз почеток ви дава само ваква акција со едноставни, прогресивни вежби кои ќе ви помогнат да го извлечете максимумот од вашиот прв месец на вежбање.
Чекор 1: снимајте ги вашите мерења
Ова не е потребно, се разбира. Некои луѓе можеби ќе сакаат да ги следат нивните броеви, особено ако вашата цел е да изгубите тежина. Со тежината на скалата е еден начин да се следи вашиот напредок, но земањето на вашите мерења ќе ви даде малку повеќе информации.
На пример, можеби губите инчи, дури и ако тежината на обемот не се менува. Во тој случај, следењето на вашите мерења на секои неколку недели може да ви каже дали, всушност, се намалувате.
Чекор 2: Земете го вашиот доктор
Ако имате повреди, болести или состојби или ако имате било какви лекови, разговарајте со вашиот лекар за да бидете сигурни дека е во ред да вежбате. Некои лекови, всушност, можат да влијаат на срцето, па затоа е важно да знаете како тоа може да се однесува на вашите вежби.
Чекор 3: Подгответе се за вашите вежби
Кардио вежбите вклучени во програмата се дизајнирани да се направат на било која кардио машина. Ако преферираш други активности (на пример, трчање, возење велосипед, фитнес видео клипови, класи на групен фитнес ), изберете друга опција како замена.
За силни вежби, ќе ви требаат опрема:
- Различни пондерирани тегови - Некои вежби бараат потешки тежини за другите ќе им треба полесна или без тежина. Обидете се да имате низа тегови. За жени, од 3 до 12 или 15 килограми, а за мажи од 5 до 20 или повеќе килограми.
- Вежба топка
- МАТ
Исто така, ќе ви помогне да ги научите основите на тежината, особено како да ја одберете вашата тежина .
Чекор 4: Твојата прва кардио тренинг
Изберете било која кардио машина (неблагодарна работа, елипсовидна, велосипед, старипер, машина за веслање и сл.), Поставете ја на рачен начин и пронајдете го темпото за загревање.
За најголемиот дел од тренингот, ќе ги промените поставувањата (наклон, брзина, отпор, рампи и сл.) На секои неколку минути за да работат на умерено ниво , завршувајќи со ладно долу и со користење на перцепиран нацрт-табела за работа на предложени нивоа на интензитет.
Овој тренинг е навистина дизајниран само за да добиете идеја за тоа како кардио се чувствува кон вашето тело.
Слободно можете да ги промените поставките и да ја прилагодите тренингот за да одговарате на она што ви треба.
- 5 мин. - Загревајте со лесно умерено темпо Согледуван ниво на изведување: 4
- 5 мин. - Основно ниво: Зголемете ја брзината, наклонетоста и / или отпорот така што ќе бидете надвор од вашата зона на удобност, но можете да разговарате. Согледуван напор: 5
- 2 мин. - Зголемете ја вашата наклон, отпор и / или рампи додека не работите малку потешко отколку основната линија. Согледуван напор: 6
- 3 мин. - Намалете го наклонот, отпорот, рампите или брзината назад кон основната линија. Согледуван напор: 5
- 1 мин. - Зголемете ја вашата наклон, отпор и / или рампи додека не работите малку потешко од основната линија. Согледуван напор: 6
- 4 мин. - Намалување на наклон, отпор, рампи и / или брзина назад до умерено ниво. Согледуван напор: 4
Вкупно време на тренингот: 20 минути
Флексибилност тренингот
По тренингот, поминат низ овие 8 Целосни Тежини .
Имате првиот ден, сега е време да ја планирате вашата прва недела од вежбање. Еве една идеја за тоа како да планирате кардио-тренинг и тренинг за вежбање.
Твојата прва недела
Ден 1
Ден 2
За оваа тренингот, ќе направите еден сет од 15 повторувања на секоја вежба наведена подолу, одморање накратко помеѓу вежбите колку што е потребно. Посетете ја основната целосна тренинг на телото за инструкции по чекор по чекор за секоја вежба.
- Топчести плочи
- Помошни легнати
- Модифицирани Pushups
- Гранички редови
- Надземни притиска
- Бицеп кадрици
- Проширување на Tricep
- Притисна на топката
- Назад Екстензии
Имајте на ум дека тоа е нормално да се биде болно по подигање на тежини за прв пат, или ако тоа е долго време. Ако откриете дека сте многу болно следниот ден, можеби ќе треба да земете дополнителен ден за одмор и да се вратите назад на вашата тренингот за време на следниот пат.
Ден 3
Денес ќе го направите истото 20-минутно Кардио како ден 1, проследено со долните делови од телото вклучени во оваа Долна Тежина Рашират тренингот .
Ден 4
За тренингот денес, ќе поминете низ следните појави, држејќи го секој за 3-5 вдишувања. Погледнете ги инструкциите во чекор по чекор на утро и вечера .
- Постојаниот фати водат
- Поздравување на сонцето
- Виси наназад
- Воин I
- Воин II
- Модифициран триаголник
- 'Рбетот пресврт
- Труп труп
Ден 5
Денешното тренингот ги вклучува вежбите за основна сила кои сте ги направиле на 2. ден. Како и претходно, извршете 1 сет од 15 повторувања за секоја вежба, накратко одморате помеѓу вежбите колку што е потребно. Ако сметаш дека е премногу лесно, секогаш можеш да додадеш друг сет или да користиш потешки тежини.
Ден 6
Денешното кардио тренирање вклучува наизменични намени за работа (работи со поголем интензитет) со комплети за одмор користејќи ја оваа Графичка нацртана напор за следење на вашиот интензитет. Овој тренинг може да се направи на било која кардио машина. Посетете почетна интервална тренингот за детални инструкции.
- 5 мин : загревајте со лесно темпо. Согледуван напор (ПЕ): 4
- 3 Min : Set Set - Зголемете ја брзината и отпорноста / приклонето кон умерено ниво. ЈП: 5
- 1 Min : Work Set - Зголемување на наклон, отпор и / или рампи 1-5% за да се подигне нивото на интензитет. ЈП: 7
- 3 мин . : одмор. ЈП: 5
- 1 мин : работа. ЈП: 7
- 3 мин . : одмор. ЈП: 5
- 5 мин . : Се лади. ЈП: 4
На првиот ден, го завршивте првиот тренинг. Во текот на 1-ви недела, добивте целосна недела на кардио, сила и флексибилност во вежбањето и сега сте подготвени да го надградите тој успех со прогресивно предизвикувачки вежби.
Имајте на ум дека распоредот се само предлози. Можеби ќе сакате помалку кардио, повеќе одмор дена, или можеби ќе сакате да се држите со исти вежби повеќе од една недела. Земете го овој 30-дневен брз старт како место за започнување и прилагодување на распоредот, така што ќе одговара на она што работи за вас.
Недела 1
- Ден 1 : 20-минутно кардио
- Ден 2 : Основна обука за силата
- Ден 3 : 20-минутно кардио
- Ден 4 : Основна јога
- Ден 5 : Основна сила
- Ден 6 : почетни интервали
Недела 2
За време на 2 недела, ќе продолжите со истиот распоред, но напредок со неколку мали промени за да ве оспорувам.
За кардио, ќе ги правите истите вежби со додадени 5 минути за да изградите издржливост и да го зголемите времето на вежбање. Вашите вежби за вежбање ги вклучуваат истите вежби, но ќе правите 2 сета од секоја вежба за дополнителен интензитет.
Променете ги вежбите колку што е потребно за да одговараат на вашето ниво и цели на фитнес.
- Ден 1 : 25-минутно кардио
- Ден 2 : Обука за основна сила - Изведете секоја вежба за 2 сета од 15 повторувања, одморајте 20-30 секунди помеѓу сериите.
- Ден 3 : Почетни интервали - Ниво 2
- Ден 4 : Основна јога
- Ден 5 : Основна сила за вежбање - Изведување на секоја вежба за 2 сета од 15 повторувања, одморање 20-30 секунди помеѓу сериите.
- Ден 6 : 25-минутно кардио
Недела 3
Оваа недела, промените во вашето вежбање се подрастични со кардио вежбање со поголем интензитет, нова рутинска и поголема предизвикувачка сила, како и нова тренингот за јога за да се обиде.
Вашите кардио вежби се зголемуваат од 25 минути до 30 минути и интервалниот тренинг ве води до повисоки нивоа на интензитет отколку порано.
Рутинската сила вклучува нови вежби и потешки тежини. Запомнете, ако овие промени се чувствуваат пребрзо, држете ги истите вежби онолку колку што ви треба. Кога почнуваат да се чувствуваат лесно, знаете дека сте подготвени да продолжите со потешките вежби.
- Ден 1 : 30-минутно кардио
- Ден 2 : почетник Вкупна јачина на силата - Ниво 2 - Изведување на секоја вежба за 1 сет од 15 повторувања.
- Ден 3 : Почетни интервали - Ниво 3
- Ден 4 : Јога на топката
- Ден 5 : Почетник Вкупно Сила на тело - Ниво 2 - Изведување на секоја вежба за 1 сет од 15 повторувања.
- Ден 6 : 30-минутно кардио
Недела 4
Со 3 недели вежбање под појас, ќе го одржите вашиот претходен распоред со неколку мали промени за да ги задржите работите интересни.
Ќе продолжите со вашите 30-минутни кардио вежби, но пробајте нова интервална рутина која вклучува правење почести промени во текот на тренингот.
Вашата сила на тренингот останува иста, но ќе додадете втор сет предизвик вашите мускули и да продолжите да напредувате.
- Ден 1 : 30-минутно кардио
- Ден 2 : Почетник Вкупно Сила на телото - Ниво 2 - Изведување на секоја вежба за 2 сета од 15 повторувања, одморање 20-30 секунди помеѓу множество
- Ден 3 : Интервал тренингот - L evel 3
- Ден 4 : Јога на топката
- Ден 5 : Почетник Вкупно Сила на тело - Ниво 2 - Изведување на секоја вежба за 2 сета од 15 повторувања, одморање 20-30 секунди меѓу сериите.
- Ден 6 : 30-минутно кардио
- Ден 7: Следење на напредокот - Ова е добро време за снимање на вашите мерења и други витални статистики за да го проверите вашиот напредок.
Недела 5 и потоа
Со четири недели вежбање завршена, важно е да се задржи моментумот што сте го работеле толку тешко да се создаде. Следните опции ќе ви помогнат да продолжите со новиот здрав пат за вежбање како приоритет во вашиот живот.
Од тука, треба да имате идеја за тоа како вашето тело реагира на вежбање и колку може да се справи, физички и ментално.
Добра идеја е да одржите дневник за вежбање за да можете да ги следите вашите вежби и да добиете целосен поглед за тоа како се чувствуваат нештата. Знаејќи кога да им помогнам и кога да се вратиш е нешто што го учиш со искуство.