Интервалите се одличен начин да го зголемите срцевиот ритам со експлозија на поголем интензитет. Ќе преземете чекор од Нивото 1 на тренингот за почетнички интервал . Оваа тренингот го зема интензитетот и го зголемува времетраењето на тренингот на 25 минути.
Интервалните вежби вклучуваат наизменично вежбање со поголем интензитет со периоди за обновување со низок интензитет. Со додавање на поголеми интервалот на интензитет, можете да изградите издржливост и да согорувате повеќе калории.
Тренингот може да се направи на било која кардио машина или активна активност на отворено. Можете да го користите на неблагодарна работа, елипсовидна тренер, велосипед за вежбање или друга опрема за кардио-кардио. Уште полесно, земете го на отворено со трчање, брзо одење, возење велосипед или лизгање.
Упатства за тренингот
- За секоја "поставена работа" користете ги поставките на вашата машина (наклон, брзина, отпор, рампи, итн.) За да го зголемите интензитетот. За вежбање на отворено, зголемете ја брзината или најдете рид или скали за да додадете. Треба да работите надвор од вашата удобна зона, но не толку тешко што ќе се чувствувате вртоглави или зашеметени.
- За секој "одмор постави", пониски тие истите поставки, забави или одат надолу додека не се вратите на умерено темпо. Треба да бидете целосно вратени пред следната поставена работа.
- Изменете го интензитетот според нивото на фитнес. Ако не сте задоволни уште на ниво 6 или 7, можете да ги направите интервалите со пониски напори. Сепак, држете со полесна / потешка низа.
- Наведените нивоа на RPE (Rate of Perceived Exertion ) ви помагаат да ги следите интензитетот на скалата од 1-10. За време на одмори за одмор, останете околу 4-5 RPE. За време на работата, оставете околу 7 RPE. Не постои голема разлика помеѓу работата и остатокот сетови, вие едноставно сакате да работите малку потешко за време на работните групи. Ниво 5 е оној каде што потешко се дишете и потење, а од ниво 7 може да не сакате да разговарате колку што навистина се трошат.
Исто така можете да го користите Калкулаторот за таргет на срцето за следење на интензитетот на вежбањето.
| Време | Брзина / Приклони / Отпорност | Напор |
| 5 мин. | Загреј се | 3-4 |
| 4 мин. | Rest Set: Зголемете ја брзината од загревањето и поставете го наклонот на најмалку 1%. Чувајте умерено темпо. Ова е вашата основна линија. | 5 |
| 1 мин. | Работна постава: Зголемете ја брзината и подигнете ја наклонот, отпорот и / или рампите. Треба да работите уште потешко и тешко да разговарате. | 7 |
| 4 мин. | Rest Set: Назад кон основната линија | 5 |
| 1 мин. | Работна постава: Зголемете ја брзината и подигнете ја наклонот, отпорот и / или рампите. | 7 |
| 4 мин. | Rest Set: Назад кон основната линија | 5 |
| 1 мин. | Работна постава: Зголемете ја брзината и подигнете ја наклонот, отпорот и / или рампите. | 7 |
| 5 мин. | Оладете се со бавно, лесно темпо | 3-4 |
Мерки на претпазливост
Секогаш дискутирајте за започнување на нова програма за вежбање со вашиот лекар ако имате повреди или хронични медицински состојби. Во повеќето случаи, тој или таа ќе ве расположи. Но, вашиот лекар можеби ќе треба поблиску да ги следи вашите одговори на лековите или да преземе мерки на претпазливост што треба да ги преземете.
Бидете сигурни да се запознаете со поставките и функцијата на неблагодарна, елиптична или друга опрема пред да ја користите. Вие не треба да летате одназад и да се повредите! На отворено, избегнете расеан трчање или возење велосипед - снимете ги екраните и уверете се дека можете да слушнете сообраќај и амбиентален шум.