Висок интензитет Tabata Cardio тренингот

Изгорете повеќе калории за помалку време

Ако навистина сакате да го извлечете максимумот од вашите кардио вежби, избувнете од вашата зона на удобност и пробајте обука на Tabata . Tabata е форма на интервален тренинг со висок интензитет што те тера да работите со многу висок интензитет за кратки временски периоди. Не само што согорувате повеќе калории за време на тренингот, туку исто така го зголемуваат вашето изгореници, калориите што ќе ги изгорете откако вежбате додека вашето тело се враќа во нормала. Ова многу напредно тренингот вклучува те туркање на тоа здивче каде што треба да копате длабоко за да ја пронајдете волјата за да продолжите.

Секоја Tabata сет вклучува наизменично две високоинтензивни или анаеробни вежби за 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор за вкупно четири минути. Во оваа верзија, ќе замените две различни вежби за целата Tabata, наместо да ја вршите истата вежба како што често ја правите во некои вежби. Тоа ги задржува работите од добивање на монотона и ви овозможува да работите со различни мускули.

Ова тренингот најдобро одговара на напредните тренери кои се чувствуваат удобно со обука со висок интензитет. Изберете еден Табата за пократок тренинг или пополнете ги сите четири за интензивна 35-минутна тренингот. Нема да ви требаат опрема за овој тренинг. Посетете го вашиот лекар пред да се обидете овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби.

Основи на тренингот во

• Наместете ги вежбите во секој табатски сет, правете го секој 20 секунди, одморајте 10 секунди помеѓу секоја вежба.
• Работајте напорно колку што можете во секоја вежба, работејќи на ниво од 9 до 10 на скала на оценување .
• Повторете ја секоја Tabata поставена четири пати, за вкупно четири минути за секој Tabata сет.
• Заврши еден или сите одбори на Табата, одморајќи се една минута помеѓу сериите.
• Проследете го интензитетот во текот на тренингот и отпуштете се ако срцевата стапка стане премногу висока.
• Измена на тренингот по потреба и избегнување на вежби кои предизвикуваат болка или непријатност.

Tabata Set 1: Burpees

Ова множество на Табата вклучува бури и планинари.

Burpees

1. Сквота и ставете ги рацете на подот.
2. Во експлозивни движења, скокнете ги нозете назад во штица позиција.
3. Прескокнете ги нозете назад помеѓу вашите раце и застанете, додавајќи скок на крајот за поголем интензитет.
4. Повторете го 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди.

Како модификација, исто така можете да ги повлечете нозете наместо да скокате. За да додадете интензитет, обидете се да додадете pushup откако ќе ги прескокнете нозете назад.

Планинари

Втората вежба на "Табата" 1 е планинарите.

1. Од бразди, останете на подот во позиција на притискање и алтернативно доведете ги колена кон градите, како да трчате.
2. Чувајте ги колковите надолу и вози колена толку високо колку што можете.
3. Повторете го 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди.

Друга опција е да се направи повеќе од скок прекинувач, што е потешко.

1. Донесете ја десната нога и допрете го палецот до земјата.
2. Сега скокнете, префрлете ги нозете во воздухот и ставете го левото колено внатре.

Заменувајте го секој од брановите и алпинистите, изведувајќи го секои 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор.

• Повторете четири пати вкупно 4 минути.
• Одмори се 1 минута.

Tabata Set 2: Долги скокови

Вториот сет Tabata вклучува долги скокови и plyo дигалки.

Долги скокови

1. Започнете со нозете заедно и колената малку свиткани.
2. Скокнете напред, колку што можете, со двете нозе заедно, слетувајќи ги колена мека.
3. Скок да се сврти и да направи уште еден скок во спротивна насока.
4. Повторете, скокање напред, скокање за да се сврти и скокање напред повторно за 20 секунди, а потоа одморете се за 10 секунди.

Бидете сигурни дека ќе слетате на вашите потпетици и ќе ги одржувате колената меко за да избегнете повреда.

Plyo Jacks

Втората вежба на Табата, поставена 2, е плио дигалки.

1. Започнете со стапалата заедно и скокнете, ставајте ги нозете настрана, слетувајќи со низок сквотот.
2. Скокни и вратете ги нозете заедно (многу бавно скокање приклучок).
3. Завиткајте ги рацете над главата за да додадете интензитет.
4. Повторете го 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди.

За да додадете интензитет, забавете го потегот и сквотот колку што можеш.

• Алтернативни долги скокови и плио дигалки, изведувајќи ги секој 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор.
• Повторете четири пати вкупно 4 минути.
• Одмори се 1 минута.

Tabata Set 3: Сквотот скокови

Табелата 3 се состои од скокачки скокови и џогирање со високи колена.

Сквотот скокови

1. Започнете со нозете пошироки од растојанието од колкот и рацете зад главата, излегувајте.
2. Спуштете се во сквотот и чувајте ги коските во согласност со прстите и ставајте колку што можеш. Бидете сигурни дека ќе ги испратите колковите назад за да ги заштитите колената.
3. Скокајте што е можно подолго, држејќи ги рацете зад главата и подготвувајќи го стомакот.
4. Лепете со меки колена и повторете ги 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди.

Џогирање со високи колена

Втората вежба на Табата 3 се движи со високи колена:

1. Застанете во место, ставајќи ги колена толку високо колку што можете, со цел секој пат да го достигнете нивото на половината.
2. Земјиште на топки на нозете и да ги задржи колената свиткана да го апсорбира влијанието.
3. Повторете го 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди.

За да додадете интензитет, можете исто така да ги подигнете рацете нагоре и надолу додека џогирате.

• Алтернативни скокачки скокови и џогирање со високи колена, изведувајќи ги секој 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор.
• Повторете четири пати вкупно 4 минути.
• Одмори се 1 минута.

Tabata Set 4: Скокни клоци

Четвртиот сет вклучува скокови за скокање и странични да скокаат.

Скок клоци

1. Стојте со нозе заедно.
2. Подигнете го десното колено до нивото на половината, а потоа скокнете, префрлувајте ги нозете и удирајте со левата нога.
3. Повторете го тоа, доведете го десното колено, а потоа префрлете и излегувајте со левата нога 20 секунди на иста страна, одморајте го 10 секунди.
4. Ќе го направите ова од другата страна за време на следниот Tabata сет.

Од страна на страна скокање скок

Второто вежбање на Табата, 4, е скокање на белите дробови:

1. Земете ја десната нога настрана и превиткајте го коленото во исчезнување, што е можно пониско.
2. Мешајте ги рацете, така што левата рака се движи кон десната нога (не морате да допирате ако не можете).
3. Стани и скокнете во страничен скок на другата страна, повторно ветерете ги рацете.
4. Повторете го 20 секунди, а потоа одморете се 10 секунди.

Алтернативни удари за скокање и скокање на белите дробови, извршување на секој 20 секунди, проследено со 10 секунди одмор.

• Повторете четири пати вкупно 4 минути.
• Одмори се 1 минута.

Изладете надолу: 5 минути светло кардио и се протега.