Ако сте влегле во интервали, можеби сте слушнале за нешто што се вика Tabata тренинг, исто така познат како протокол Tabata.
Ова тренингот е форма на интервентна обука со висок интензитет, дизајнирана за да го постигнете срцето во таа многу тешка анаеробна зона за кратки временски периоди. Со тоа го обучувате сите ваши енергетски системи, нешто што редовното кардио вежбање обично не го прави.
Не само што тоа ви прави повеќе одговара, тоа ви помага да изгори повеќе калории и за време и по вашето вежбање. Причината поради која овој тип на тренингот на HIIT работи толку добро е поради односот помеѓу работата и остатокот. Вие добивате само 10 секунди одмор помеѓу секои 20 секунди од вежбање.
Овој многу краток интервал не е доволно за да ви овозможи целосно да закрепнете, што е една од причините што е одлично за градење на издржливост и добивање на форма.
Формат на протоколот Табата
- 20 секунди од многу интензивни вежби (на пример, спринтови, брз, сквотен скок итн.)
- 10 секунди на одмор
- Повторете 8 пати за вкупно 4 минути
Идејата за обука на Табата потекнува од светот на спортистите, како што многу од нашите идеи за вежбање. Д-р. Изуми Табата, професор на Факултетот за спортски и здравствени науки на Универзитетот Ритсумеикан во Јапонија, заедно со тренерот на јапонската екипа за брзо скејтинг, сакаше да дознае дали многу кратки рафали со висок интензитет, по што следат уште пократки почива, ќе ги подобри перформансите на скејтери.
За да се тестира ефективноста на овој режим на тренинг, д-р. Табата ги зеде предметите на студијата преку висок интензитет (170% од VO2 максимум ) 4-минутен тренинг на Табата со стационарен велосипед .
Тој ги спореди резултатите со друга група спортисти кои следеа поинаков тренинг, работејќи со уште поголем интензитет (200% од VO2 max) за 4-5 побудувања од 30 секунди, по што следеа 2 минути одмор.
Резултатите, објавени во Медицина и наука во спортот и вежбата , биле дека спортистите на Табата го подобрија VO2 max , што е способноста на телото да го користи кислородот поефикасно. Тоа се претвори во подобри перформанси на мразот.
Како обуката на табата може да ги насочи вашите енергетски системи
Друг интересен наод беше дека протоколот Табата ги подобри двата наши главни енергетски системи. Таа е насочена кон анаеробниот енергетски систем , кој е систем кој е одговорен за кратки, интензивни вежби, како што се спринтови, а исто така се насочува и кон аеробниот енергетски систем, кој е систем кој се користи за вежбање на издржливост, како што е долгата, бавна работа.
Во традиционалната интервална обука и умерен интензитет , стабилната држава кардио и е насочена кон аеробниот систем, но, освен ако не излегувате од вашата удобна зона, тие не секогаш го подобруваат анаеробниот систем.
Меѓутоа, како што открива д-р Табата во студијата за истражување, интервалниот тренинг со интензитет со период на одмор пократок од работниот период може да биде наменет за двата система, давајќи им на спортистите и на просечниот вежбач повеќе да тресне за нивниот товар.
Во крајна линија? Вежбите на табата нудат повеќе предности за перформанси за помалку време, но тоа не значи дека овие вежби се за секого.
Мерки на претпазливост
Бидејќи интервалот на интензитет бара напор на сите (Ниво 9-10 на оваа опсервативна скала ), и поради тоа што краткиот период на опоравување доведува до голем долг на кислород, оваа 4-минутна тренингот може да се чувствува како најдолгите 4 минути од вашиот живот.
Обуката Tabata е многу напредна и најдобро одговара на искусни тренери. Почетниците треба да започнат со полесна обука за интервали и постепено да продолжат до ова ниво на интензитет. Или, можете лесно да го пробате овој формат, 20 секунди и 10 секунди, со полесни вежби како што се одење или мало влијание, како марширање во место, чекор допира или колено лифтови.
Различните вежби што можете да ги направите го прават овој вид тренингот поголем интерес и позабавен од другите видови вежбање, што го прави ова одлично дополнување на било која кардио тренинг рутина.
Совети за обука на табата:
- Додека оригиналната студија вклучуваше стационарен мотор, можете да го направите протоколот Tabata со речиси секоја активност или кардио машина. На пример, во оваа Tabata Cardio Workout , постојат различни вежби за тело, кои, ако се направат со полн интензитет, ќе го зголемат срцевиот ритам.
- Бидете сигурни дека сте темелно загреани (најмалку 10 минути) пред да се обидете овој тип тренинзи.
- Ако сте нови за овој тип на обука, започнете со 5-6 циклуси на секоја вежба и зголемување на остатокот на 20-30 секунди. Додека добивате чувство за тренингот и да изградите издржливост, постепено ги скратувате периодите за одмор и го зголемувате бројот на циклуси за да додадете поголем интензитет.
- Ако направите повеќе од еден Tabata (колку што вежбате), оставете 60 или повеќе секунди помеѓу поставувањата на Tabata.
- Набљудувајте го интензитетот често. Интензитетот се акумулира како што поминувате низ секој циклус, го достигнете врвот кога ќе стигнете до крајот на тренингот кога мускулите се заморуваат, а форма станува невешт, со што ќе бидете поранливи на повреда.
- Дали ова тренингот не е подолго од 1-2 пати неделно, со одмор во меѓувреме за да се избегне преквалификација и повреда.
- Можете да најдете некои одлични апликации за тајмирање на Табата кои ќе ви помогнат да ги следите вашите табати, како што се Tabata Pro, достапни за iPhone и Android.
Обуката Tabata е одличен начин да го зачинете вашето вежбање, да согорувате повеќе калории и да добиете повеќе од времето на вежбање. Бидејќи интервалите се толку кратки, навистина ги чувствувате, но тренингот лета. Обидете се да додадете обука Tabata еднаш неделно за да видите како вашето тело реагира.
Ако се чувствувате како да добивате премногу здив, да ги продолжите времето за обновување или да направите дополнителни паузи колку што е потребно. Бидете сигурни да го слушате вашето тело кога вршите било каков вид на вежба со висок интензитет. Ако почувствувате болка или непријатност, одморете се, пробајте различни вежби или се враќајте за денот.
Интервентната обука со висок интензитет е многу оданочување на телото, па лесно може да се претера тоа што не сте внимателни.
> Извори:
> Асторино Т.А., Ален Р.П., Роберсон Д.В. Ефект од интернешен тренинг со висок интензитет на кардиоваскуларната функција, Vo2max и мускулна сила. Весник на сила и климатизација истражување . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Ефекти од издржливост со умерен интензитет и интермитентна тренинг со висок интензитет на анаеробниот капацитет и VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.