Одете без здив
Интервентната обука со висок интензитет (HIIT) е бес овие денови, нудејќи една од најефикасните вежби за согорување на калории, губење на тежината и добивање на форма. Оние цврсти интервали (обично направени за 10-60 секунди) ќе ве однесат на ново ниво на интензитет , и надвор од вашата удобна зона каде што телото може да изгори тони калории. Остатокот што следува (понекогаш иста должина или подолг од интервалот на интензитет) ви овозможува да закрепнете за да можете повторно да го направите ... и повторно ... и повторно.
Традиционалните вежби за ХИИТ се тешки, но ако барате предизвик кој ќе ве придвижи до апсолутниот лимит, не гледам подалеку од обуката на Табата .
Што е Табата?
А тренингот на Табата е наједноставен, 4-минутен тренинг (не вклучува загревање и ладење ), кој вклучува 20 секунди на многу висок интензитет или анаеробни тренинг проследено со 10 секунди одмор. Го повторувате овој циклус 8 пати за вкупно 4 минути за многу краток, многу интензивен тренинг . Разликата помеѓу обуката Tabata и другите интервални тренинзи е чиста интензитет. Бидејќи интервалите за одмор се пократки од работните групи, интензитетот се зголемува како долг на кислородот, што ве остава нераспадливост по само четири минути вежбање.
Додека првично беше креиран за атлетичарите за подобрување на перформансите, обуката Tabata го погоди меинстримот, нудејќи им на просечните тренери возбудливи нови вежби. Денешните вежби на Табата не се само 4 минути, туку до еден час.
Овие вежби не вклучуваат само стационарен велосипед , како што се користи во оригиналната студија, туку и разновидни активности и вежби: Кардио , тренинг за силата , боцки , сложени потези или мешавина од сите нив.
Без разлика дали следите тренингот или создавате свој (види подолу), постојат некои предности и недостатоци кои треба да ги разгледате пред да се обидете:
Добрите
- Кратки вежби - Без разлика дали вашата тренингот е една Tabata или серија, секоја вежба на Tabata е долга само 4 минути. Многу кратките сегменти за обновување (само 10 секунди) го покачуваат интензитетот многу високо, овозможувајќи ви да направите повеќе за помалку време
- Подобрување на перформансите - Скокачите во првичната студија имаат корист од фактот што Табата ја подобрува и анаеробната и аеробната компресивност (повеќето кардио вежби се насочени само кон еден или на друг). Вие исто така ќе видите дека вид на подобрување во вашиот секојдневен живот и вашите други вежби како вашето тело станува поефикасно при користење на кислород
- Предизвик - Совршениот избор за напредни тренери кои бараат нешто ново за да се обидат
- Ефикасно - Интервалните тренинзи докажаа дека согоруваат повеќе калории и ги зголемуваат перформансите. Фокусирајќи се на анаеробни интервали , како што е обуката Tabata, нуди дури и повеќе од оние бенефиции од калории
Конс
- Не за почетници - обука за табата е најдобра за напредни вежби кои се чувствуваат удобно со вежбање со висок интензитет. Интензитетот се акумулира, го достигнува крајниот крај. Лесно е за интензитетот да се искорени на вас ако не сте навикнати на ваков вид обука
- Интензивно непријатно - ако ги поминете сите за време на интервалот на висок интензитет (околу Ниво 10 на оваа опсервативна скала ), 4-минутен циклус ќе се чувствува како најдолго, најнепријатно за 4 минути од вашиот живот
- Ризик од повреда - секогаш постои поголем ризик од повреда кога правиш големо влијание , вежба со висок интензитет. Минимизирајте го тој ризик со тоа што ќе бидете доволно подготвени за овој тип на обука (неколку месеци редовно вежбање под појасот) и дека темелно се загревате пред тренингот.
- Монотоно - 4 минути од истата вежба, дури и со почива меѓусебно, можат да добијат монотоно и брзо заморување на вашите мускули, предизвикувајќи вашата форма (и мотивација) да страдаат
Започнување со обука на табата
Убавината на обуката на Табата е дека постојат неколку опции за да се обидете: Видеа (како што е Здруженото тело на Ејми Диксон), аудио тренинзи (како што е Табата тренер, понуден од мојот омилен диџеј за фитнес, Deekron) или можете да направите свој Tabata вежбање со користење на која било активност што ја сакате, иако некои ќе работат подобро од другите:
- Спринт надвор
- Стационарен велосипед
- Елипсовиден тренер
- Кардио вежби со висок интензитет: скокачки дигалки , удари , сквотен скок итн.
- Вежби за вежбање со интензивен интензитет: Сквоти , пригушувачи , изгореници , итн.
Имајте на ум дека вршењето на иста вежба 8 пати може да предизвика замор, па може да го најдете вашиот интензитет (и вашата форма) заостануваат додека ќе стигнете до крај. Еден начин да се бори против тоа (и да се избегне монотонијата) е да се мешаат и вежбаат натпревари во истиот циклус на Табата. На пример, наизменичното скокање со скочен скок или дури и 8 различни вежби низ целиот циклус.
За да ги олесните вежбите, размислете за користење на тајмер. App Tabata Pro е еден од моите омилени тајмери Табата (2,99 $), што ви овозможува да ја подесите должината на вашата работа и интервалите за одмор во секој случај што сакате.
Примерок Tabata Cardio тренингот
Подолу е само еден пример за тренингот на Табата, кој вклучува 4 Табатски сетови, секој со две вежби со висок интензитет, кои ќе се менуваат за должината на секој сет. Запомнете, ова е напредно вежбање, па модификувајте ги вежбите за да одговара на нивото на фитнес и подолго по потреба.
Загревање: 10 минути кардио, постепено зголемување на интензитетот
Табата комплет 1:
1. Burpees
2. Планинари
Алтернативно секоја вежба за 20 секунди, оставајќи 10 секунди помеѓу и повторувајќи ги 8 циклуси.
Одмори се 1 минута
Tabata Set 2:
1. Долги скокови
2. Plyo-Jacks
Алтернативно секоја вежба за 20 секунди, оставајќи 10 секунди помеѓу и повторувајќи ги 8 циклуси.
Одмори се 1 минута
Tabata Set 3:
1. Сквотот скокови
2. Џогирање - високи колена
Алтернативно секоја вежба за 20 секунди, оставајќи 10 секунди помеѓу и повторувајќи ги 8 циклуси.
Одмори се 1 минута
Tabata Set 4:
1. Скок клоци
2. Странични странични скокање
Алтернативно секоја вежба за 20 секунди, оставајќи 10 секунди помеѓу и повторувајќи ги 8 циклуси.
Одмори се 1 минута
Оладете: 5 минути
Вкупно време на тренингот : 35 минути
Повеќе вежби на табата
Извори:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Ефекти од издржливост со умерен интензитет и интермитентна тренинг со висок интензитет на анаеробниот капацитет и VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. Ефектите на интензивна интермитентна тренинг тренинг за губење на маснотии и постигнување на ниво на инсулин кај млади жени. Int J Obes (Лонд). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.