Интензитетот на вежбањето е само една од важните компоненти на програмата за тренингот, дел од принципот FITT , група насоки што ви покажува точно како да поставите вежба за вежбање.
Основи на интензитет
Интензитетот е веројатно најважниот елемент во тренингот, бидејќи кога тренирате со доволен интензитет, вашето тело станува посилно и ќе видите промени во вашата тежина, процент на телесна маст, издржливост и сила.
Интензитетот е исто така нешто што сакате да го следите редовно за да бидете сигурни дека добивате ефикасно тренинзи. За жал, тоа е исто така еден од потешките елементи за следење. Имаме многу избори, но ниедна од нив не е совршена, па затоа често им е потребна комбинација за да се добие чувство колку е тешко да работите.
Како да го следите интензитетот на Кардио
Имате многу избори кога станува збор за интензитетот на следење. Подолу се некои од моите омилени.
Пулс
Користењето на процент од вашата Максимална стапка на срцеви отчукувања (MHR) е веројатно најраспространетиот метод за следење на интензитетот, бидејќи е едноставен и лесно можете да го следите срцевиот ритам со користење на монитор на срцето.
За овој метод употребувате формула, како што е Формулата Карвонен или онлајн Калкулатор на целни срцеви кадри за да ја добиете вашата зона на целна срцева брзина - зона на срцева количина која се обидувате да ја користите за да добиете најефикасен тренинг.
Недостатоците тука се дека формулите што се користат за пресметување на THR не се ни блиски до совршени и може да се исклучат од колку што е 12 удари во минута.
Сепак, тоа ви дава место за почеток.
Тест за разговор
Ова е многу лесен тест за да се утврди вашиот интензитет. Само обрнете внимание на тоа колку сте здив. Ако лесно можете да зборувате, работите со интензитет на светлина, што е добро за загревање. Ако можете да зборувате, но малку е потешко, добивате повеќе во умерената зона.
Ако можете да зборувате само со кратки реченици, тоа е право за тоа каде сакате да бидете за вашите вежби.
Ако правите интерактивен тренинг со висок интензитет , тоа може да вклучува и некои без здив или анаеробни интервали каде што зборувањето е надвор од прашање.
Очекуван напор
Вашиот согледуван напор, или вашиот RPE, се однесува на тоа колку е тешко вежбање. Стандардната скала што често ќе ја видите е Борг скалата на согледуван напор , која се движи од 0-20.
За моите вежби, сакам да користам скала од 1-10 , што е малку помалку збунувачко.
Идејата е да се провери и да се запрашате колку е тешко да работите. Ако сте многу удобно, можеби сте на Ниво 3 или 4. Ако се чувствувате како да вежбате, но сеуште сте во вашата зона на удобност, може да бидете на Ниво 5. Ако сте потење и многу здив, може да биде на ниво 8 или 9.
Колку тешко би требало да работите?
Тоа прашање е невозможно да се одговори за секоја личност, но она што јас го препорачувам е дека работите во различни интензитети - Ниско, Умерено и Високо, во текот на целата недела, така што ќе ги предизвикате вашите енергетски системи без претерување или понижување.
Пример за програма за вежбање кардио
> Извор
> Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014.