Кога станува збор за вежбање и губење на тежината, еден од најважните елементи за да обрнете внимание е вашиот интензитет . Колку тежнеете да работите, одредува колку калории ќе горите, колку брзо ќе изградите издржливост и дали добивате апсолутно најмногу од времето на вежбање.
Експертите сфатиле идеален опсег на срцеви стапки кои ви дозволуваат да работите толку напорно колку што треба, без претерување или, од друга страна, губењето време со тоа што не работи толку напорно колку што може.
Овие зони на срцевите отчукувања ви даваат почетна точка за да пронајдете колку тешки треба да работите кога вежбате. Значи, како ги откривате целните зони на срцевите отчукувања?
Еден начин да го направите тоа е со користење на The Formula Karvonen, математичка формула која ви помага да ја одредите вашата целна зона на срцеви отчукувања.
Формулата вклучува користење на вашиот максимален пулс на срцето (MHR) минус вашата возраст да излезе со опсег на целни срцеви отчукувања. Ова завршува како процент од вашиот MHR, што ви овозможува да дознаете колку високо или ниско ниво на срцето би требало да биде.
Престој во рамките на овој опсег ќе ви помогне да работите најефикасно за време на вашите кардио вежби .
Што треба да знаете за Формулата на Карвонен
Формулата на Карвонен е една од најпопуларните пресметки што се користат за откривање на зоните на срцевите отчукувања, но постојат неколку прашања кои се појавија во последниве години.
Прво, старата формула го користела бројот 220 како просечна максимална срцева фреквенција, што, покажано од истражувањата, е едноставно погрешно.
Тоа не ги зема предвид разликите во големината на срцето и срцевите стапки што постојат во сите нас.
Всушност, се покажа дека редовно ги потценува зони на срцевите отчукувања за 90% од испитаните луѓе. Тоа значи дека користењето на 220 во формулата обично ќе ви даде пониски отчукувања на срцето отколку што навистина треба да работите со вистински интензитет.
Во последниве години, научниците се обиделе да се поправат за овој број и дојдоа со различна Максимална срцева стапка, што е 206,9. Ова сè уште нема да одговара на секоја личност, но може да ви даде бројки кои се малку поблиску до реалноста.
Друго прашање со Формулата Карвонен е тоа што истражувањето покажало дека жените имаат различен одговор на срцето на вежбање . Ова уште еднаш ја менува формулата за жени. Во овој случај, станува 206 - (.88 x возраст) = MHR наместо 206.9
За да видите како сето ова функционира во реалниот свет реалниот свет, подолу се два примери кои ја користат формулата на Карвонен за пресметување на зони на срцевите отчукувања. Покрај броевите споменати во формулата, исто така ќе треба да ја знаете вашата срцева отпорност. За да го најдете ова, земете го пулсот за една целосна минута кога прво се будите наутро.
Ако не можете да го направите тоа, обидете се да го земате пулсот по одмор 30 минути или така. Можете исто така да користите монитор на срцевата радијација за да ги следите и вашите отчукувања на срцето.
За првиот пример, земете 23-годишен маж со срцева отчукувачка од 65 удари во минута. Оваа формула, исто така, вклучува и ажурирана пресметка на максимална срцева фреквенција , што е 206,9 наместо 220.
Користејќи ја оваа пресметка, можеме да го сфатиме нискиот крај на зоната на целниот пулс на оваа личност, како и високиот крај.
Нискиот крај се смета за околу 65% од MHR, додека високиот крај се смета за околу 85% од MHR и ќе ги видите двата од тие проценти користени во примерите.
Формулата на Карвонен за маж
Започнете со следнава формула:
206.9 - (0.67 x 23 (возраст)) = 191
191 - 65 (одмор на срцето-RHR) = 126
126 * 65% (низок крај на срцевата зона) ИЛИ 85% (висок крај) = 82 ИЛИ 107
82 + 65 (одмор на срцето) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Целната зона на срцева фрекфенција за ова лице би била 147 до 172 отчукувања во минута. Запомнете, ова е само проценка и можеби ќе треба да се менува за време на вежбањето.
Формулата на Карвонен за жена
За следното сценарио земете 49-годишна жена со одмрзнување на срцевиот ритам (RHR) од 65 години.
Запомнете, за жените MHR се менува на 206 - (.88 x возраст):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (ниска крај на срцевата зона) ИЛИ 85% (висок крај) = 64 (65%) или 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Целната пумпа за оваа личност би била 129-148 отчукувања во минута.
Ако математиката не е ваша работа, има многу онлајн калкулатори што можете да ги користите, како што е овој Калкулатор на целни процеси на срцето.
Имајте на ум дека оваа пресметка се потпира на старата формула од 220 години, која може да биде погрешна за 12 отчукувања, па затоа треба да ги користите резултатите како упатство и да ја приспособите вашата срцева фреквенција за да одговараат на вашиот Очекуван напор . Тоа значи дека колку и да работиш, обиди се да го споредите со број помеѓу 1 и 10 за тоа колку е тешко таа активност да се чувствува.
На пример, ако се загревате, вашиот согледуван напор може да биде околу 3 или 4, удобно темпо. Ако се чувствувате малку здив, но сепак можете да зборувате, тоа може да биде умерено темпо, околу ниво 5 или 6.
Следење на срцевиот ритам
Откако ќе го добиете срцето, како го следите? Најлесен начин е да користите монитор за срцева стапка . Постои огромна разновидност на монитори за срцева слабост таму, некои едноставно како што е само давање на срцето и други со додатоци како ГПС или способност за следење на спиењето.
Две одлични опции:
- Епл Гледајте - Всушност, можете да го добиете срцето без да носат превртување на градите и часовникот ја следи вашата активност во текот на целиот ден, овозможувајќи ви да снимите вежбање, да ги следите колку чекори сте ги направиле, па дури и да ве потсетите да застанете ако сте биле премногу долго. Исто така ви овозможува да ја контролирате вашата музика на вашиот iPhone, што е задолжително за активности на отворено. Никогаш не треба да го извадите телефонот, што е корисно.
- FitBit Charge - Ова е уште една опција за следење на срцевите отчукувања без граден каиш и е многу поевтино од Apple Watch. Можете да ги следите сите важни работи, чекори, оддалеченост и калории изгорени заедно со срцевиот ритам, што ги прави калориите пожестоки. Ова исто така може да се користи за следење на спиењето секоја вечер, иако самиот часовник е малку гломазен.
Се разбира, не ви требаат монитор на срцето, но тоа навистина помага да ги видите броевите во црно-бело. Тоа ви дава објективна мерка за тоа колку тешко сте всушност работат, што може да го подобри вашето вежбање со текот на времето.
Колку повеќе разбирате како вашето тело реагира на различни видови на вежбање, толку повеќе можете да контролирате како овие вежби можат да работат за вас.
Извори:
Танака Х, Монахан КД, Печати ДР. Прогнозирана максимална брзина на срцето предвидена со возраста. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.