Кардио е краток за кардиоваскуларни, што се однесува на срцето. Кардиоваскуларна вежба е вежба која го зголемува срцевиот ритам и го одржува подигната за одреден временски период. Друго име за тоа е аеробно вежбање . Видовите на вежбање кои се поврзани со кардиоваскуларните вежби се работи како џогирање, брзо одење и пливање каде што не постои пауза во рутината.
Вежбите кои ја нагласуваат истегнувањето и силата, како Пилатес , генерално не се сметаат за кардио вежба , иако Пилатес може да се направи на кардиолошки начин и, секако, може да се комбинира со кардио вежби со одличен ефект.
Придобивките од кардио вежбање
Постои голема листа на здравствени придобивки поврзани со кардио вежбање . Еве неколку основни причини за вклучување на кардио во вашата тренингот :
- Го зајакнува срцето
- Ги зајакнува белите дробови и го зголемува капацитетот на белите дробови
- Го зголемува метаболизмот, согорува калории и ви помага да изгубите тежина
- Тоа помага да се намали стресот
- Таа ја зголемува енергијата
- Промовира мирен сон
Сега, кога сте убедени во придобивките од кардио вежбата, може да се прашувате: "Колку мојата срцева фрекфенција мора да биде и колку долго ќе ја задржам таму?" Ќе ги разгледаме овие прашања и ќе дознаеме како да се воспостави срцева отчукувања на следната страница. Но, пред да влеземе во фенси, има добро правило за да знаеме кога правиш кардио видови на вежбање: Треба да можеш да зборуваш.
Ако сте премногу навикнати да зборувате удобно, вашиот пулс на срцето е веројатно премногу висок и треба да се забави.
Колку високо би требало да биде моето срце?
За да извлечете максимум од кардио тренингот, прво ќе сакате да дознаете што е вашата максимална брзина на срцето (отчукувања во минута). За да го направите тоа, одземете ја вашата возраст од 226 за жени или 220 за мажи.
Сега, не сакате да работите со максимална брзина на срцето. Сакате да вежбате во вашата целна зона на срцеви отчукувања , за која укажува на Американското здружение за срце од 50% до 75% од максималната срцева фреквенција за здрави луѓе. Вие би пресметале повеќе кон 50% ако сте само во форма и повеќе кон 75% ако сте во одлична форма .
Еве примерок пресметка за 40-годишна жена само што започнува во кардио вежбање.
226 - 40 (нејзина возраст) = 180 максимален пулс (отчукувања во минута)
180 x .50 = 90 срцеви отчукувања во минута како нејзиниот целен пулс
Направете го тоа полесно за себе кога работите, откривајќи дека бројот на отчукувања што ви требаат за само 10 секунди ќе биде вашата целна срцева фрекфенција поделена со 6. Во нашиот пример, 90 поделени со 6 е 15. Таа ќе сака да брои 15 отчукувања за 10 секунди за да биде на нејзината цел пулс на срцето.
Можете исто така да најдете многу целни калкулатори на срцето онлајн.
Преброј го твоето срце отчукува по минута
За да дознаете колку пати вашето срце чука за една минута, ставете два прста на задниот агол на долниот вилица и потоа спуштете го инч или така додека не почувствувате пулс низ каротидната артерија во вратот. Брои го бројот на отчукувања за 10 секунди, а потоа се множи со 6 за да ги добиеш ударите во минута.
А срцето монитор може да биде многу корисна алатка како што се развиваат вашите кардио вежби. Тие заштедуваат многу време на пресметување и пресметување на пулсот.
Колку долго треба да ја задржам мојата срцева стапка?
Колку долго кардио сесии треба да бидат, ќе зависи од вашето ниво на фитнес и од вашите цели. Американското здружение за срце, заедно со Американскиот колеџ за спортска медицина, препорачува минимум 30 минути умерена аеробна активност пет дена неделно или најмалку 20 минути енергична активност 3 дена неделно. Овие се минимални, но сепак може да треба да работите до овие нивоа како што ќе ја зголемите вашата аеробна фитнес.
Важно е да се започне програма.
* Ве молиме забележете дека ги презентирав општите упатства за максимални и целни срцеви стапки што им се даваат на здрави возрасни лица. Ако имате прекумерна тежина или имате други здравствени проблеми, консултирајте се со вашиот здравствен работник пред да започнете кардио програма.