Ако се обидувате да изгубите тежина , го знаете договорот. Мора да вежбате и да ја гледате вашата исхрана. Поточно, треба да направите и кардио и тренинг за да го извлечете максимумот од времето на тренингот.
Всушност, кардио е еден од најважните што ви треба во вашата губење на тежината Лента со алатки.
Што може да биде збунувачко е да пронајдете колку кардио ви треба, колку е тешко да работите, и најдобрите кардио вежби за вашите цели и нивото на подготвеност.
Тоа може да биде збунувачко, но резултатот е дека имате различни избори и не морате да ги правите истите вежби со ист интензитет од ден на ден.
Всушност, добивате подобри резултати кога ќе ги измешате вежбите. Работејќи со различни интензитети и вршење на различни активности за да го задржите вашиот ум и телото да не е здодевно.
И, ако сте почетник, воопшто не морате да работите толку напорно на вашите вежби. Можете да одвоите време, да пронајдете активности што ги уживате и полека да изградите издржливост со бавни, лесни вежби. Трикот е да ги знаеш твоите опции.
Како Кардио помага да губат телесната тежина
Општо е познато дека губењето на тежината се случува кога создавате калориски дефицит, согорувајќи повеќе калории отколку што јадете. Додека некои луѓе преферираат да ги намалат калориите преку нивната исхрана, помага да се комбинираат нешта - кардио , тренинг за силата и здрава нискокалорична диета .
Сите тие се важни, но кардио е клучна компонента бидејќи:
- Вие согорувате повеќе калории одеднаш - Добивањето на срцето во вашата целна пумпа на срцето значи дека вашата крв се испумпува, силно дишете и си потење. Веднаш штом ќе влезете во таа ефикасна калориска зона, вашето тело ќе согорува калории. Колку потешко и подолго ќе работите, толку повеќе калории ќе изгориш. На пример, лице од 150 фунти може да изгори до или повеќе од 200 калории за време на брзото 30-минутната прошетка.
- Можете лесно да додадете интензитет за да го зголемите вашиот изгореници од калории . Со кардио вежба лесно е да го зголемите изгореното калории со мали промени во интензитетот : одење побрзо, скокање повисоко, качување по планините или обид за нови активности на кои вашето тело не се користи.
- Го зголемува вашиот вкупен калориски дефицит - Согорувањето на калории со вежбање значи дека не треба да се намали колку калории од вашата исхрана. Тоа е се додека не ги компензирате вежбите со јадење повеќе подоцна во текот на денот, што може да им се случи на некои луѓе.
- Можете да го направите кардио повеќето денови во неделата - Кога ги укинувате тежините, вашите мускули бараат одмор да се опорави и да стане посилен. Кардио може да се направи повеќето денови во неделата без да се грижиш за повреда или преквалификација, во зависност од тоа како ја поставувате вашата програма.
Најдобри кардио вежби
Знаете дека кардио е важно за губење на тежината, но кои вежби се најдобри и колку навистина ви треба за губење на тежината?
Вистината е дека навистина не постои најдобра кардио вежба. Најдобрата активност е онаа што ќе ја правиш редовно. Наоѓањето нешто што ви се допаѓа е од клучно значење за постигнување на целите за губење на тежината . Не треба да правиш нешто што те прави да се чувствуваш мизерно.
Со тоа, некои вежби нудат поголем интензитет од другите.
- Влијание активности : Вежби кои вклучуваат некое влијание, како што се одење, обично ќе ја зголеми вашата срцева фрекфенција побрзо отколку без влијание активности како пливање или возење велосипед.
- Активности со висок удар : Големо влијание , или вежби кои вклучуваат трчање или скокање, често ќе согоруваат повеќе калории од помалите влијанија како одење. Вие дури и не мора да направите целосна тренингот со големи потези. Вие едноставно можете да изберете неколку и да ги додадете во вашата актуелна тренингот и ќе согорувате повеќе калории.
- Активности на цело тело : Кога ќе го вклучите и горниот и долниот дел од телото, како и во скијањето во крос-кантри, често е полесно да се добие срцето и да согорува повеќе калории. Можете исто така да го направите тоа со вршење на вежби за сложена сила . Кога ќе завршите во право, ќе добиете голема кардио корист дури и кога ќе изградите сила и издржливост.
Тоа не значи дека не треба да се мачи со мала вежба. И двата вида на активности нудат можности да согорувате калории, а истовремено и да ви дадете добро заокружена програма.
Всушност, подобро е за вашиот ум и телото да имаат некоја разновидност, некои вежби кои се предизвик и други кои ви дозволуваат да закрепнете додека сеуште вежбате. Сакате да го поминете поголемиот дел од вашето време само надвор од вашата удобна зона, додека остатокот е со поголем интензитет.
Тоа може да го постигнете со обид за интерна обука или напорно работејќи за краток временски период проследен со период на опоравување. Тоа е одличен начин да согорите повеќе калории додека ја градите својата издржливост.
За да добиете идеја за тоа колку кардио може да направи за вас, проверете ја следнава листа на заеднички вежби. Подолу е бројот на калории изгорени за лице од 150 фунти за 30 минути:
- Чекор аеробик: 340 калории
- Стационарен велосипед: 238 калории
- Пливање: 270 калории
- Одење од 4 км / ч: 170 калории
- Работи од 5 км / ч: 270 калории
- Косење на тревникот со копче: 200 калории
Како што можете да видите, сè, од одење до сечење на тревата, може да изгори значителен број на калории, што е една причина што кардио е толку важно за губење на тежината. Речиси ништо може да стане кардио тренингот ако работите доволно напорно.
Колку кардио ви е потребно?
Нема црно-бел одговор на тоа колку кардио треба да се губат телесната тежина. Има упатства за да ни даде место за почеток, по што можете да почнете да добивате подобра идеја за тоа што вашето тело може да го реши.
Американскиот колеџ за спортска медицина и Американската асоцијација за срце препорачуваат околу 20 до 60 минути умерена активност до интензивна активност на повеќето денови во неделата. Но, вистината е, колку кардио ви треба варира од личност до личност и зависи од фактори како што се:
- Колку калории јадете
- Колку тешко вежбате
- Вашиот метаболизам, возраст и пол
- Вашето ниво на фитнес
- Процент и тежина на вашето тело
- Вашиот распоред за вежбање
Тоа, рече, има неколку совети за поставување на ефикасна кардио програма.
Поставување на кардио програма Кога сте почетник
- Ако само што почнувате, одберете активност што ви се допаѓа добро. Одење секогаш е одлично место за почеток, бидејќи можете да го направите насекаде и контролирате колку е тешко да работите. Лесно е да се зголеми интензитетот преку забрзување или возење по ридови. Можете исто така да додадете одење на столбови за да го зголемите интензитетот.
- Започнете со околу 3 дена од таа активност, работејќи со умерено ниво на интензитет. Тоа е околу Ниво 5 на оваа согледана нацрт шема или само малку надвор од вашата удобност зона.
- Работајте онолку долго колку што можете, снимајќи 20 или повеќе минути.
- Додајте време секоја недела да работите на патот до 30 до 45 минути на континуирано вежбање.
- Како што стануваш посилен, пробајте интервал за обука еднаш неделно за да помогнете во зголемување на издржливоста и согорување на повеќе калории.
- Работа на вашиот пат до 5 до 6 дена на кардио и обидете се да се разликуваат она што го правите и колку е тешко да работите .
Овие примероци на кардио кардиолози ќе ви помогнат да поставите сопствена програма.
Крајната линија е кардио и ќе ви помогне да изгубите тежина. Но, тоа е најефикасно кога се комбинира со силна обука и здрава, нискокалорична диета.
Кардио за зголемување на мускулите
Се разбира, не секој сака да изгуби тежина. Ако сте заинтересирани да стекнете мускули , веројатно знаете колку е тешко тоа што може да биде.
Можеби мислите дека не треба да вежбате кардио ако се обидувате да стекнете мускул. Но, кардио не е само за губење на тежината. Исто така, помага во состојбата на срцето и на белите дробови и промовира здравје и благосостојба.
Ако вашата цел е да стекнете мускули, нема да ви треба тони кардио. Но, прави најмалку три 20-минутни сесии неделно нема да ги повреди вашите цели и ќе ви помогне да ги искористите придобивките од кардио без да согорувате премногу калории.
И имајте на ум дека интензивното тренирање на силата, исто така, може да го зголеми срцевиот ритам. На пример, тренирањето со кетилли е одличен начин за градење на мускулите, а исто така работи и на вашиот кардио систем.