Како да изгубите тежина и да го чувате

Губењето на тежината изгледа како прилично лесен концепт кога размислувате за тоа. Јадете помалку, вежбате повеќе и тежината би требало да падне. Факт е, ќе се обложувам дека веќе знаете како да изгубите тежина . Ако сте како повеќето од нас, веројатно сте изгубиле тежина многу, многу пати ... толку многу пати, ти си стар про во тоа. Може дури и да ја имате вашата диета или програма за вежбање, да ја зголемите сметката на вашата стара телесна тежина или да почнете да се враќате во салата секогаш кога тежината почнува да лази.

Но, што се случува кога ќе ја исклучите таа диета или ќе ја прекинете програмата за вежбање? Вие го добивате право назад , понекогаш со неколку фунти фрлени во.

Значи, она што навистина сакате да знаете не е како да изгубите тежина, туку како да го изгубите, а потоа да останете изгубени ... засекогаш. Нема вистинска тајна за губење на тежината . Вистинскиот предизвик е тоа да стане постојан.

Од броеви

Губењето на тежината е толку сложен процес, единствениот начин на кој навистина можеме да ги завршиме нашите глави е да го разградуваме во еден куп броеви. Веќе ги знаете овие бројки, веројатно како и секој експерт за губење на тежината: Вие знаете дека за да изгубите една фунта масти , мора да изгорите околу 3500 калории повеќе од она што веќе горат секој ден. Вие навистина не сакате да изгори 3500 калории за еден ден, туку да го намалите тоа во секојдневните калориски дефицити, велат дека сечење 500 калории дневно со комбинација на диета и вежбање.

За да одат по броевите, мора да поминете низ неколку пресметки:

1. Пресметајте ја вашата BMR (базална метаболичка стапка) . Имате некои опции за тоа како можете да го направите ова:
   • Опција 1: Дали математиката - Користете ја оваа ревидирана формула Харис-Бенедикт за да добиете проценка на вашиот BMR:
   • Машки: (88.4 + 13.4 x тежина во килограми) + (4.8 x висина во см) - (5.68 x возраст)
     Женски: (447.6 + 9.25 x тежина во килограми) + (3.10 x висина во см) - (4.33 x возраст)

• Опција 2 : Користете го онлајн калкулаторот како оној подолу. Тоа ќе ги направи сите математика, вклучувајќи пресметување на вашите дневни трошоци за енергија и термички ефект на храна, така што нема да треба.

⁣

• Опција 3: Користете Tracker за активност , како што е Fitbit или Jawbone UP Activity Monitor

Вашиот BMR е најважниот дел од пресметките за губење на тежината, бидејќи ви кажува колку калории вашето тело треба да ги одржува телесните функции како што се дишењето и варењето и добро, постоечки. Ова е минималниот број на калории што треба да ги јадете секој ден. Важна напомена: Калкулаторот не е 100% прецизен и овие формули не ги земаат предвид работите како bodyfat, големината на рамката или други фактори кои можат да направат разлика во BMR. Дознај повеќе за вашиот метаболизам .

• Пресметајте ги вкупните дневни трошоци за енергија (TDEE) . За ова мултиплицирате нивото на активност со вашиот BMR:

  -Седентен ................ BMR x 1.2 (мала вежба)
  
  -Само активно ........... BMR x 1.375 (лесна вежба)
  
  -Поморно активни ..... BMR x 1.55 ( умерена вежба )
  
  - Многу активен ............. BMR x 1.725 (тврдо вежбање)
  
  -Извршено активно ...... BMR x 1,9 (вежба на ден)

  • Мултипликатор на активност:
• Пратете колку калории јадете . За најмалку една недела, внесете и следете ги вашите калории онлајн (на пример, со FitWatch) или користете дневник за храна за да запишете што јадете и пиете секој ден. Бидете што е можно попрецизни, мерејќи кога ви треба или барате информации за исхраната за ресторани, ако јадете надвор. По една недела, додадете ги вашите вредности за секој ден и просечете ги за да добиете општа претстава за колку калории јадете секој ден.

• Пресметајте го термичкиот ефект на храната (TEF) - Умножете ги вкупните калории на храна за 10%. Причината? Вашето тело всушност согорува калории за да се вари храната, што е убав, пасивен начин за согорување на повеќе калории.
• Споредете ги вашите броеви . Земете го вашиот BMR број x вашиот мултипликатор на активност. Споредете го тој број со калориите за храна, минус вашиот ТЕФ. Ако јадете повеќе, ќе добиете тежина. Ако јадете помалку, ќе изгубите тежина ... барем теоретски. Внимание: Запомнете, ова се само проценки и некои експерти претпоставуваат дека овие броеви може да се исклучат од колку што е 1.000 калории. Една причина за грешката е во тешкотијата во проценувањето на нашите дневни нивоа на активност. Многумина од нас може да кажат дека сме "умерено активни" кога всушност можеме да бидеме "малку активни". И, се разбира, нашите нивоа на активност може да се менуваат од еден ден до следниот.

  Пример :

  Марија има 46 години, е 5'4 "и тежи 165 килограми. Ова се нејзините статистики:

  BMR = 1465
  Ниво на активност = умерено активно (1.55)
  Калории за храна = 2700
  TEF калории = 270

  Марија BMR / активност ниво е 2270. Таа јаде околу 2430 калории дневно (помалку од TEF). Тоа значи дека Марија јаде околу 160 калории повеќе од она што ѝ треба на нејзиното тело, што на крајот може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Дали има полесен пат?

Нема полесен начин да се губат телесната тежина, но постои полесен начин да се открие како да се губат телесните тежини, ако овие формули се малку премногу за вас. Апсолутно наједноставниот вклучува едно нешто: Направете мали промени во вашата исхрана и нивоа на активности секој ден. Со овој метод, вие не секогаш знаете колку калории ќе сечете, или колку калории ќе горите. Но, ако правите повеќе движења отколку порано и знаете дека јадете помалку отколку порано, создавате дефицит на калории и губење на тежината ќе следи, дури и ако тоа е бавно. Некои идеи:

Вкупно зачувани калории: 532 (врз основа на лице од 140 фунти)

Надвор од вашата исхрана

Нема сомнение дека вашата исхрана е веројатно единствениот најважен аспект на програмата за губење на тежината. Зошто? Размислете за тоа за момент; можете лесно да јадете само една погрешна работа и на крајот јадете повеќе калории отколку што гори, дури и ако вежбате.

Ние не го кажуваме ова за да ве натера да сте параноични за секој залак што го земате, но важно е да разберете како функционира овој енергетски биланс за да можете да го направите правилно. Велите дека сте биле одлични по цел ден, кора од дрво и лимон, вода наместо Кока-Кола, итн. Отидовте цел ден и дури завршувате тренингот што гори уште дополнителни 350 калории. Вие карпи.

Потоа одите на вечера и два маргарита и чаша вино заедно со вечера. Само вашите пијалоци вредат до 450 калории и, токму таму, го откажавте тренингот.

Тоа не значи дека мора да се изгладнете или дека од време на време не можете да имате маргарита. Меѓутоа, ако навистина сакате да изгубите тежина, треба да се посветат на повеќе вежби и помалку текила.

Колку вежбате ти требаат?

Вежбањето е важна алатка за губење на тежината, но колку ви е потребна варира од личност до личност. Насоките препорачуваат најмалку 250 минути неделно, што излегува околу 50 минути, 5 дена во неделата. Сепак, важно е да одбереш вистинско вежбање - тренинзите што ги уживате и вежбањето што ќе ве однесат во вашата целна срцева зона, за да можете да согорувате повеќе калории. Постојат некои вежби кои се подобри од другите за согорување на калории, вклучувајќи:

• Интервал обука
• Обука за основните обуки
• Bootcamp
• Интервал за обука со висок интензитет
• Обука за табата
• Метаболно кондиционирање

Предупредувањето е дека овие вежби се многу напредни и направени со висок интензитет . Ако сте почетник, дури и ако сте имале тренингот како луда личност, почнете со програма за почетници за да избегнете повреди, избувнувања и мизерија. Потребно е време за да се изгради силата и издржливоста за вежбање со висок интензитет.

Сега како ја одржувате таа тежина?

Вистинскиот клуч за процесот на губење на тежината нема никаква врска со всушност губење на тежината. Повеќето од нас лесно можат да сфатат како да ги намалат доволно калории за да го направат тоа, нели? Она што не можеме да го разбереме е како да ја задржиме таа тежина.

Постојат голем број причини што ја враќаме тежината : по нереални диети или програми за вежбање, не можеме да го одржиме, на пример, или целосно да се откажеме од здравото јадење и вежбање за време на празниците. Ние, исто така, имаат тенденција да мислиме дека постои крај на сите овие здрави животни работи. Дека, веднаш штом ја изгубите тежината, конечно можете да влезете во фазата на одржување на вашата програма која за многумина од нас значи дека не треба да вежбаме толку многу и конечно можеме да престанеме да ги следиме сите залаци што ги земаме .

За жал, нема фаза на одржување на процесот на губење на тежината. За да ја задржите тежината, треба да направите барем колку што вежбате за да ја изгубите тежината и, искрено, можеби ќе треба да направите повеќе. Колку повеќе тежина ќе изгубите, толку помалку енергија ќе потроши вашето тело за време на вежбањето и колку повеќе ќе треба да направите за да ги добиете истите резултати.

Значи, одржувањето на тежината има повеќе врска со тоа како го започнувате процесот на губење на тежината отколку како го завршувате. За таа цел, мора да се поставиш за успех и да го направите тоа, ќе треба да пронајдете неколку работи:

1. Начинот на јадење може да живее долгорочно . Забележете дека не кажавме "исхрана", едноставно затоа што повеќето од нас не можат да ја следат исхраната повеќе од неколку недели во исто време. Диети, според нивната сопствена дефиниција, вклучуваат ограничувања и додека ние обично може да се справи со одредена сума на ограничување за краткорочни, долгорочно, ние се бунтуваме. Понекогаш, насилно. Може да најдете повеќе успех со оддалечување од менталитетот на диетата и повеќе кон начин на јадење. Или можеби е време да се диете заедно .
2. Програма за вежбање со која можете да живеете на долг рок. Има толку многу начини да се вежбате овие денови, речиси секој може да најде нешто. Вежбајте дома , во салата, користете видеа, користете бесплатни онлајн вежби, користете е-маил програми за вежбање, работите со некој пријател, со тренер , со вашето куче, на вашиот велосипед, со вашиот Wii ... можностите се бесконечни. Значи, од каде започнуваш? Прво, ќе почнете со нешто едноставно како програма за одење , или што и да звучи може да ви. Тогаш го правите следново:

• Не се откажувајте само затоа што мразат нешто прво кога ќе го пробате. Сè што прво ќе се почувствува тешко, па си даде шанса да вежбате неколку пати пред да одлучите дали нешто работи или не. Обидете се да најдете вежби кои одговараат на вашата личност.
• Започнете лесно за да се избегне изгорување и повреда. Размислете за првите неколку недели на вежбање како фаза на учење за вашето тело и ум. Ова не е време да се оди на сите ... може да го направите тоа подоцна кога сте изградиле одредена сила и издржливост.
• Немојте да бидете изненадени ако вашата тежина не се менува толку многу во текот на првите неколку недели или месеци. Тоа е нормално, па не престанувајте да работите само затоа што скалата не се менува.
• Заборавете на губење на тежината . Звучи лудо, но заборавањето на губење на тежината и фокусирање на тоа да биде здраво, всушност може да доведе до поголем успех во намалувањето на телесната тежина.

• Флексибилност . Истата програма за вежбање не секогаш ќе работи од недела до недела, можеби дури и од ден на ден. Признавајќи дека тоа е алатка број еден за доследно вежбање. Секогаш е подобро да се направи нешто, а не ништо.
• Простување. Понекогаш ќе зафркнеш. Ќе се откажете , ќе ги прескокнете вежбањето , ќе јадете премногу , ќе се повредите ... тоа ќе се случи без разлика колку сте посветени, без разлика колку добро планирате да работите и без разлика колку е тешко да се обидете. Ние сме само несовршени суштества на тој начин. Од суштинско значење е да ги препознаете овие мали неуспеси како средства за вашиот севкупен успех. Кога можете да го направите тоа, можете сами да си простите, а потоа можете веднаш да се вратите на него.

Одржувањето на тежината би било многу полесно ако имало само едно нешто што требало да го направите. И, во зависност од тоа како го гледате, има само едно нешто што треба да го сторите за да ја задржите тежината и тоа е: Чувајте ги вашите калории балансирани. Тоа е балансирање чин кој бара постојано одржување, бидејќи се менува од ден на ден. Добивањето на вашите ментални стратегии е исто толку важно како физичките стратегии и може да помогне да се размислува за тоа вака: Во своето срце, губење на тежината ќе се случи ако само научите како да се грижите за себе. Откако ќе почнете да го правите тоа, може да бидете изненадени што повеќе не ми е гајле за скалата.

_Извор:

_{Доннели, Ј .; Блер, С .; Јакичиќ, Ј .; et al. Соодветни стратегии за интервенција на физичка активност за губење на тежината и спречување на повлекување на телесната тежина за возрасни. Med & Sci во Спорт & Ex: Фев, 2009. Том 41, број 2.}

_{Кели, Марк. "Почивајување на метаболичката стапка: најдобри начини да се измери - и да се подигне, премногу". ACE.}