Во светот на губење на тежината, често се чувствува како постојат две различни фази на губење на тежината ? Една од каде ја губиш тежината, а потоа друга, каде што сето тоа го добиваш назад.
Ако се чувствувате така, вие сте во добра компанија. Повеќето од нас ја изгубиле тежината на време или на друг (некои од нас, многу пати), но најголемата борба ја задржува.
Нема точни броеви за тоа колку луѓе ја повраќаат тежината, но некои проценки укажуваат дека тоа е насекаде од 80 проценти до неверојатни 95 проценти.
Постојат работи кои работат против нас кога станува збор за одржување на губење на тежината, од кои некои не можеме да ги контролираме, како што се нашата возраст, пол и генетика и други што можеме, како на пример колку време трошиме седиме, што јадеме и колку вежбаме. Во секој случај, знаејќи го она што е во продавница за вас откако ќе ја изгубите тежината може да ви помогне да го задржите за добро.
Надвор од губење на тежината
Ние често се фокусираме толку многу енергија на губење на тежината, ние сме сосема неподготвени за она што се случува кога всушност го губиме.
Ние често веруваме дека, кога ќе ја изгубиме тежината, ние сме слободни. Ние конечно можеме да се вратиме во "нормален" живот, живот кој не вклучува следење на секој залак, гледање големини на порции и луди вежби за вежбање.
Вистината е, мора да направите барем ист обем на работа за одржување на губење на тежината како што го правите за да го изгубите на прво место, можеби дури и повеќе.
Знаејќи го тоа и разбирање на факторите кои можат да придонесат за враќање на тежината, може да ви помогне да го прекинете циклусот за добро.
Зошто ја враќате тежината
1. Нереални диети и програми за вежбање
Една од главните причини за враќање на тежината е што, во обид да се изгубиме тежината брзо, често ги следиме нереалните диети кои едноставно не се одржливи на долг рок.
Тоа може да биде диета за исхрана (како што е мајстор Очисти ), или нешто слично на Диетата за Јужна плажа или некоја друга верзија на јадење со низок јаглерод.
Овие видови на диети често ги ограничуваат целите групи на храна. Не само што е тоа нездраво, речиси е невозможно да се следи повеќе од краток временски период.
Веднаш штом ќе ограничите нешто, може да најдете дека вашето тело почнува да копнеж за таа работа. Таквото нешто е она што брзо може да стави крај на исхраната.
Ако додадете во нереална програма за вежбање, велат дека од многу малку вежби до седум дена во салата, лесно е да се види зошто повратот на тежината е толку чест.
Додека можеби првично ќе ја изгубите тежината, овие екстремни диети и програми за вежбање бараат такви драстични промени што можете да ги следите само за краток временски период.
Со ограничување на она што го јадеш и работи како луд, можеш да изгубиш тежина, но никогаш не научиш како да ги промениш навиките за добро. Губењето на тежината премногу брзо може да има и некои непријатни несакани ефекти како што се:
- Физички проблеми - Многу брзо губење на тежината може да предизвика вртоглавица, замор, главоболки, запек, жолчни камења и, за некои, лабава кожа која може да бара операција. Тоа е на поекстремната страна на губење на тежината. Ако се држите со 1-2 фунти неделно, веројатно нема да ги доживеете овие проблеми.
- Губење на мускулите - Кога губите тежина брзо, особено ако диете без вежбање, не само што губите маснотии, туку и го губите мускулите. Тоа не само што го забавува вашиот метаболизам , што придонесува за уште поголема телесна тежина, може да завршите со повеќе телесни масти по враќањето на тежината, оставајќи го полошо отколку што сте биле порано.
- Мизерија - Многу диети се толку рестриктивни, ги отсекувате целите групи на храна, оставајќи чувство гладни и лишени. Скокање во екстремни вежби без полека градење на сила и издржливост остава болно, исцрпена и изгорена . Животот не е многу забавно кога сте болни, гладни и уморни цело време.
Преземање бавно
Ако сакате долготрајна губење на тежината, потребна ви е долгорочна промена ... промена на животниот стил . Промена на доживотните навики е потребно време и бара учење на различни нови вештини и навики, нешто што не се случува преку ноќ.
Треба да научите како да вежбате: што уживате, колку можете да се справите, како да го вклопите во вашиот распоред и како да останете мотивирани на дневна основа.
Треба да научите како да ја направите стапката на вежбање .
Исто така треба да научите како да јадете - како да ги следите вашите делови , како да избегнете емоционална исхрана и колку калории ви се потребни . Сето ова додека сеуште успева да ужива во животот без премногу ограничувања.
Освен вежбање и јадење, постојат и други прашања што можеби ќе треба да ги решаваат, кои придонесуваат за зголемување на телесната тежина, како што се стресот и недостатокот на спиење.
Меѓутоа, најважното нешто што треба да го научите е бавно да ја намалите телесната тежина. Не само физички компоненти на јадење и вежбање, туку и психолошки аспекти.
Многумина од нас сакаат да видат инстант промени на скалата, но бавната губење на тежината значи недели или месеци пред да забележат значајни промени. Учење на телесната тежина бавно значи:
- Заборавајќи за губење на тежината - Звучи контраинтуитивен, но еден од најдобрите начини на губење на тежината е да заборавиме на губење на тежината. Наместо да прашам: "Колку тежина ја изгубив оваа недела?" тоа е за прашуваат: "Колку вежбава добив оваа недела? Бев внимателен со мојата исхрана поголемиот дел од времето?" Ако сте во можност да го направите тоа, губење на тежината ќе се случи.
- Учење да уживате во здрав начин на исхрана и вежбање - на многумина од нас, зборовите "здраво јадење" и "вежбање" не инспирираат никаков вид на уживање. Меѓутоа, како што вежбате и двете од овие вештини, почнувате да се чувствувате добро, што оди долг пат кон мотивирање да продолжите. Запомни ги придобивките од она што го правиш и дека загубата на тежина е само една од нив.
2. Губење на тежината - енергетскиот јаз
На смешно нешто за губење на тежината е дека, веднаш штом ќе почнете да губите, вашето тело одеднаш сака сето тоа назад.
Како што губат телесната тежина, вашето тело не треба толку многу калории како што било порано, но, за многумина од нас, се случува нешто чудно и фрустрирачко - Сакаме повеќе храна.
Како и стереотипичката суета мајка, која ве лежи со храна велејќи: "Јади! Јади!", Вашето тело не сака да изгуби тежина. Не може да ја открие разликата помеѓу исхраната или ударот од глад и веднаш преминува во заштитниот режим, намалувајќи го вашиот метаболизам до 15% и стимулирање на апетитот за зачувување на маснотии.
Згора на тоа, кога ќе ја изгубите тежината, на вашето тело му е потребно помалку калории за да се одржи, создавајќи го она што експертите го нарекуваат "енергетски јаз".
Тие проценуваат дека енергетскиот јаз што треба да го задржиме губењето на тежината може да биде до 200 калории дневно за лице кое се обидува да изгуби 10% од неговата или нејзината телесна тежина. Овој енергетски јаз е помал за луѓето кои се обидуваат да избегнат зголемување на телесната тежина, околу 100 калории дневно. Ако не го задржите тој енергетски јаз секој ден, тежината на крајот ќе затрепери.
Изработка на мир со енергетскиот јаз
- Вежба - Вашата број еден одбрана против природната тенденција на вашето тело да се одржи на тежина е вежбање. Тоа не само што согорува калории, туку и ја ослабува желбата на вашето тело да ја врати тежината. Истражувачите не ги разбираат сите механизми зад ова, но веруваат дека изработката може да го поттикне телото да стане почувствително на лептин (хормон кој го регулира апетитот), па затоа не се чувствувате гладни. Една студија, објавена во американскиот весник за физиологија , покажа дека вежбањето ја намалува стапката на повраќање на тежината кај стаорци, додека друга, објавена во Journal of American College of Nutrition, покажа дека кај повеќе од 100 диетети кои вежбале, 44% по вежбање.
- Пресметајте ги вашите калории - Како што изгуби тежина, бидете сигурни дека повторно пресметајте колку калории ви се потребни. Колку повеќе тежина ќе изгубите, толку помалку калории треба вашето тело да се одржува и следење што може да ви помогне да ја задржите енергетската јаз која ви е потребна за да ја одржите губењето на тежината.
- Одете со нето калории изгорени за време на вежбањето - Кога пресметувате колку калории ќе горат за време на вежбањето , осигурете се дека ќе го одземете бројот на калории што сте ги изгореле ако не вежбате за да добиете попрецизен број. На пример, ако изгоревте 300 калории за време на 30-минутната употреба, ќе го одземете бројот на калории што ќе ги изгоревте (на пример, околу 20-40 калории).
- Избегнувајте компензација за вашите вежби - Друг начин ние саботираме себеси без да го сфатиме тоа со компензирање за вежбање. Ова може да значи да се одморите повеќе отколку што нормално или да јадете повеќе, бидејќи сметате дека го заслужувате после вежбање. Придржувајте се кон вашите редовни навики за јадење и активност за да ја задржите енергетската јаз.
3. Седентарен начин на живот
Друг познат виновник за враќање на тежината е вашата врска со телевизорот, компјутерот, автомобилот и други избрани електроника што нè охрабруваат да седите со часови одеднаш.
Седиштето всушност може да го затвори вашиот метаболизам, но, за жал, тоа е она што го поминуваат поголемиот дел од нашето време го прават, што го прави лесно да се врати. Експертите знаат дека успешните губитници на тежината често го ограничуваат бројот на телевизорот што го гледаат и бараат начини да бидат активни во текот на целиот ден и тоа е во прилог на нивната редовна вежба.
Земете движење
- Вежба на работа - ако седнете на компјутер по цел ден, активноста не е лесна, но постојат креативни начини да вежбате дури и ако сте заглавени во канцеларијата:
- Користете педометар - Околу 5.000-10.000 чекори дневно е доволно за да бидете активни (во прилог на вашите вежби, се разбира).
- Исклучете го телевизорот - Бидете внимателни за приказите што ги гледате и обидете се со една или две ноќи каде целосно ќе го оставите телевизорот. Повеќето од нас избираат поактивни однесувања кога не гледаме телевизија.
4. Не е доволно вежба
Освен тоа што е активна, вежбањето е од клучно значење за успешна губење на тежината и избегнување на враќање на телесната тежина. Всушност, д-р Лен Кравиц во својата статија вели: "Физичка активност, губење на тежината и враќање на тежината:"
"[C] конзистентната физичка активност е најдобриот индикатор за одржливо управување со телесната тежина по губење на тежината. И кога станува збор за спречување на зголемување на телесната тежина," повеќе е подобро "."
Иако знаеме дека вежбата е важна, секој треба да има различен износ базиран на различни фактори, вклучувајќи пол, возраст, ниво на фитнес, тежина, состав на телото и генетика. Успешните губитници на тежината поминуваат околу еден час дневно, а експертите ги предлагаат следниве упатства во зависност од вашите цели:
- За да се спречи зголемување на телесната тежина : 150-250 минути неделно на умерено енергично вежбање, што преведува на околу 20-35 минути вежбање повеќето денови од неделата.
- За губење на тежината : 225-420 минути неделно на умерено енергични вежби, што преведува на околу 60-90 минути вежбање повеќето денови од неделата.
Започнете со вежбање
Ако сте нови за вежбање, 60-90 минути може да се чувствуваат невозможно, но во ред е да почнете со она што можете да го направите и што вашиот распоред дозволува и да работите нанапред од таму.
Вашата програма за вежбање треба да вклучува кардио (околу 3-5 вежби неделно) и обука за силата (околу 2-3 недели по ред неделно) за најдобри резултати за губење на тежината. Следните ресурси ќе ви помогнат да започнете:
Колку долго може да се одржи губење на тежината е уште еден важен фактор во тоа дали ја одржувате тежината или ја враќате назад.
Експертите откриле дека луѓето кои одржуваат губење на тежината повеќе од две години имаат тенденција да го задржат. Се чини дека, колку подолго ќе ја задржите губење на тежината, толку подобро ќе го достигнете тоа, мастеринг на деликатната рамнотежа на калории и калории и откријте колку вежба имате за да ја одржите таа рамнотежа.
Две години може да изгледа како долго време, но повеќето од нас имаат живот за лоши навики и проблеми со тежината за да се надминат. Ќе треба време да ја разоткриеме целата таа историја. Сеќавајќи се колку време е потребно за да се добие тежината може да ви помогне да ги задржи работите во перспектива.
Лепење со неа
Задржувањето со тоа не значи дека треба да бидете совршени за следните две години. Ќе има моменти кога ќе пропаднете - Ќе се разболите, ќе се тресат од одмори , ќе се повредите , ќе заминете на одмор или само ќе ја изгубите мотивацијата .
Секогаш постојат моменти кога не можете да вежбате. Се случува со сите нас. Клучот е што правите кога тоа ќе се случи. Како ќе реагирате, ќе одредите колку од тоа губење на тежината можете да продолжите.
Ако се враќате од пауза, постојат некои работи што можете да ги испробате:
- Добијте назад на патеката - паѓањето на вежбата за вежбање ќе се случи, но она што е важно е она што го правите во врска со тоа. Препознајте дека грешката е еднократна работа и нешто што можете да го надминете со признавање на вашата грешка и олеснување на вашата програма.
- Научете вистинскиот начин да не успеете - Секогаш кога ќе направите промени во вашиот живот, неуспехот е неизбежен. Во одреден момент, се враќате на старите однесувања, но, секогаш кога ќе направите, ќе научите нешто важно за процесот и за себе. Користејќи го тој неуспех во ваша корист ќе ви помогне да се вратите на вистинскиот пат.
- Научете како да размислувате како вежбач - Менувањето на тоа како размислувате за себе и за вежбањето е клучен елемент за вашиот успех. Вежбачите имаат тенденција да бараат можности за вежбање, а не причини да го прескокнат. Обрнувајќи внимание на тоа како размислувате за вежбање може да ви помогне да научите да го разгледувате на попозитивен начин.
Додека враќањето на тежината е нешто за што се соочуваат многу од нас, нема едноставни решенија. Едно нешто што повеќето експерти се согласуваат е ова:
Многу е полесно да се спречи зголемување на телесната тежина отколку да се губат телесната тежина.
Откако тежината е вклучена, вашето тело често ќе се бори да го задржи на тој начин, што е она што често води кон враќање на тежината. Знаејќи го тоа, запрашајте се што ќе се случи ако се фокусирате на избегнување на телесната тежина, наместо губење тежина? Вежбањето на здравите навики што ви треба за да ја задржите вашата тежина во проверка може само да доведе до губење на тежината што сте го барале.
Простувајќи се себеси за скратување и сфаќање дека ова не е секогаш линеарен процес може да помогне да се направи целата работа малку помалку фрустрирачки.
> Извори:
> Гринберг I, Stampfer MJ, Schwarzfuchs D. > Adherence > и успех во долгорочни диети за губење на тежината: диетална интервенција рандомизирана контролирана студија. J Am Coll Nutr. 2009 Apr; 28 (2): 159-68.
> Хил Ј, Питерс Ј, Вајат Х. Користење на енергетската јаз за решавање на дебелината: коментар. J Am Diet Assoc. 2009 ноември; 109 (11): 1848-1853.
> MacLean PS, Higgins JA, Wyatt HR. Редовната вежба го ослабува метаболичкиот погон за да ја врати тежината по долготрајна губење на тежината. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 сеп, 297 (3): R793-802.