Наоѓање на вистинскиот број за целта на вашиот педометар
Дали десет илјади чекори дневно се вистинскиот број за да поставите како дневна цел? Може да се прашувате од каде доаѓа тој број и дали тоа е добра цел за повеќето луѓе. Дали навистина укажува на тоа дека добивате доволно вежба за фитнес, да ги намалите здравствените ризици и да подржувате губење на тежината?
Зошто 10.000 чекори се магичен број?
Целта од 10.000 чекори дневно беше креирана како промоција на педометарска компанија во Јапонија во 1960-тите и стана популарна бидејќи беше усвоена од пешачки клубови.
Бројот не се базираше на истражување - тоа едноставно звучеше добро.
Откако целта од 10.000 чекори дневно беше воспоставена, истражувачите одиграа дофат и сметаа дека тоа е добар показател кој го добивте некаде во близина на препорачаната количина на физичка активност во текот на секој ден за да ги намалите здравствените ризици. Сега, многу активности монитори и педометри апликации го користат како стандардна цел.
Дали 10.000 чекори се доволни или премногу?
Многу од пософистицираните pedometers и trackers за активност, исто така, мерат дали чекорите што ги преземате се доволно брзи за да се исполнат стандардите на физичка активност со умерено-енергетски интензитет . На пример, Fitbit ја повикува оваа мерка активни минути . Тие вклучуваат дневна цел од 30 минути на ова подобрено ниво на активност, што се препорачува да се намалат здравствените ризици. Ако 3.000 од чекорите што ги земате секој ден се во брзина од 100 минути во минута најмалку 10 минути, ќе ја исполните оваа цел.
Дури и малото зголемување на чекорите на ден погоре како неактивно може да направи разлика во здравјето.
Броевите до 6.000 чекори дневно покажаа корелација со пониската стапка на смртност кај мажите. Но, 10.000 чекори можат да бидат премногу предизвикувачки за луѓето кои се постари, седентарни или кои имаат хронични заболувања.
Ако губењето на тежината или спречувањето на зголемување на телесната тежина е најголемата загриженост, можеби ќе треба и поголема физичка активност со умерен интензитет, колку што е 60-90 минути во повеќето денови во неделата, според ЦДЦ.
Тоа би значело дополнителен поттик на вашиот чекор на уште 3.000 до 6.000 чекори за вкупно дури 15.000 чекори дневно .
Експертите гледаат 10.000 чекори дневно како премалку за децата . На децата им требаат 60 минути дневно со физичка активност со умерен интензитет, двапати од она што е потребно кај возрасните. Препорачаниот број на чекори на педометар дневно за деца на возраст од 6 до 12 години е 12.000 за девојчиња и 15.000 за момчиња.
Колку сте активни на основа на колку чекори дневно пешачите?
Катрин Тудор-Лок од Универзитетот во Масачусетс студира педометар кој одел многу години. Нејзиното истражување ги утврди овие категории за здрави возрасни луѓе врз основа на чекорите дневно тие се логирани.
- Седентарен индекс на животниот стил : под 5.000 чекори дневно е показател дека е неактивен и премногу седи , што ги зголемува здравствените ризици.
- Ниска активност : 5.000 до 7.499 чекори дневно е типично за дневна активност, со исклучок на спорт и вежбање и може да се смета за ниско активна. Просечниот Американец оди од 5.900 до 6.900 чекори дневно , ставајќи го мнозинството во ниско активната категорија.
- Нешто активно : од 7.500 до 9.999 чекори дневно веројатно вклучува извесно вежбање или одење (и / или работа која бара повеќе одење) и може да се смета за малку активна.
- Активен : 10.000 чекори дневно ја означуваат точката што треба да се користи за да се класифицираат поединците како активни. Ова ја прави добра дневна цел за здрави луѓе кои сакаат брз индикатор што го добиваат во секојдневната вежба.
- Високо активни : Поединци кои земаат повеќе од 12.500 чекори / ден веројатно ќе бидат класифицирани како високо активни.
Зголемување на вашите дневни чекори за да додадете еквивалент на 30 минути на одење
Наместо да користите 10.000 чекори дневно како цел, некои сугерираат дека вашата лична цел треба да биде базирана на вашата вообичаена основна линија и поединечни чекори. Додавањето 2.000 до 4.000 чекори до дневниот број ќе ви помогне да достигнете препорачано ниво на физичка активност и да ја зголемите вашата активност за да согорувате повеќе калории .
На пример, ставете педометар или фитнес монитор или носете го вашиот паметен телефон со вас во текот на целиот ден. Одете за вашите вообичаени секојдневни активности. Проверете го бројот на чекори на крајот на денот на уредот или во апликација за педомет. Направете го ова за една недела за да го најдете вашиот просек. Можете да забележите дека се најавувате само околу 5.000 чекори дневно. Вашата цел треба да биде да го додадете бројот на чекори еквивалентни на одење за 30 минути, што ќе биде од 2.000 до 4.000 чекори, во зависност од вашата брзина на одење. Ова е помеѓу 1 и 2 милји од одење. Вашите чекори по километар се одредуваат според висината и должината на чекорот. Ако вашата апликација или уред се најавува активни минути, забележете ги и оние кои имаат за цел да го зголемат тој број до 30 минути дневно.
Што би требало да биде вашиот шампион на шампион?
Додека Тудор-Лок советува цел од 10.000 чекори дневно како добра основа, таа нуди и други совети за да ги усогласи препораките за физичка активност за здравјето на срцето:
- Зголемете ги вашите секојдневни чекори со 3.000 до 4.000 чекори преземени за време на напади од 10 минути или подолго, со умерен интензивен интензитет, што е темпо на брз одење до џогирање.
- Постигнете цел од 8.900 до 9.900 чекори најмалку пет дена неделно со најмалку 3.000 чекори на умерено-енергични напади на интензитет од 10 минути или повеќе.
- Алтернативно, поставете цел од 9.150 до 10.150 чекори, најмалку три дена неделно, со најмалку 3.250 чекори на енергични напади од интензитет од 10 минути или повеќе.
Од збор до
Може да биде застрашувачки да поставите цел на педомет од 10.000 чекори и да видите дека се поголем дел од времето. Ова не е изненадувачки, бидејќи просечниот Американец дневно се најавува од 5.000 до 7.000 чекори. Но, ако сакате да добиете доволно физичка активност за да ги намалите ризиците по здравјето и да управувате со вашата тежина, треба да пронајдете начини за зголемување на секојдневниот педометарски чекор кон цел од 10.000 или повеќе.
Вашата цел може да биде поттик за да се осигурате дека добивате 30 минути дневно од умерено интензивно вежбање и намалени долги периоди на седење.
> Извори:
> Адамс М.А., Џонсон В.Д., Тудор-Лок В. Чекор / ден превод на умерено-енергични упатства за физичка активност за деца и адолесценти. Меѓународен весник на бихевиорална исхрана и физичка активност . 2013; 10 (1): 49. doi: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Оставајќи го исклучено. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Тудор-Лок В. Чекори за подобра кардиоваскуларна здравствена заштита: Колку чекори го преземаат за да се постигне добро здравје и колку сме уверени во овој број? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Тудор-Лок С, Крег К.Л., Браун В.Ј., и др. Колку чекори / ден се доволни? За возрасни. Меѓународен весник на бихевиорална исхрана и физичка активност . 2011; 8 (1): 79. doi: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Тудор-Лок С, Шуна ЈМ, Хан Х, и сор. Метрики за физичка активност базирани на чекори и кардиометаболички ризик. Медицина и наука во спортот и вежбање . Септември 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.