Исплакнете конзервирана грав за да го намалите натриумот
Црвениот грав е извор на јаглени хидрати со протеини и влакна што може да придонесе за вашите секојдневни влакна потреби. Ова ги прави добар дел од здрава исхрана. Општо земено, мешунките се многу важен извор на храна во вегетаријанската исхрана, бидејќи тие обезбедуваат протеини базирани на растителни влакна и се добар извор на железо.
| Црна грав исхрана факти | |
|---|---|
| Сервирање Големина 1/2 чаша конзервирана (130 g) | |
| На сервирање | % Дневна вредност* |
| Калории 100 | |
| Калории од маснотии 0 | |
| Вкупно маснотии 0.0g | 0% |
| Заситена маст 0g | 0% |
| Холестерол 0mg | 0% |
| Натриум 490мг | 20% |
| Калиум 420mg | 12% |
| Јаглехидрати 18г | 6% |
| Диететски влакна 4g | 16% |
| Шеќер 1г | |
| Протеин 6g | |
| Витамин А 0% · Витамин Ц 0% | |
| Калциум 4% · Железо 8% | |
| * Врз основа на диета од 2.000 калории | |
Нутритивната вредност на исушените и конзервираните грав
Конзервираните грав може да бидат дел од здрава исхрана. Сепак, тие се богати со натриум. Во споредба со исушен грав, оние што содржат во конзерва може да содржат околу 420 мг натриум на 1/2 чаша. Тоа е значајно во споредба со само 1 mg натриум во суви сорти.
Покрај тоа, според Националниот институт за биња, сувиот грав содржи околу 8 грама влакна и 8 грама протеини. Тоа е 30 до 50 проценти повеќе од конзервиран грав.
Иако конзервираните грав се погодни, ќе добиете повеќе хранлива вредност ако одберете сушен грав.
Здравствени придобивки од црн грав
Црниот грав се одличен извор на влакна (растворливи и нерастворливи). Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со влакна може да помогне во одржувањето на тежинските цели и помош во губење на тежината. Исто така, може да го намали ризикот од срцеви заболувања и одредени видови на рак.
Црвениот грав, како и другите мешунки, содржи отпорен скроб. Ова значи дека јаглехидратите во црниот грав полека се претвораат во гликоза, од кои некои воопшто не се варат во дебелото црево.
Истражувањата покажаа дека заменувањето на јагленохидратите со брзо варирање (како што е белиот ориз) со мешунките може да ја подобри гликемичната контрола кај луѓето со дијабетес. Консумирањето на храна со висока отпорност на скроб може исто така да го подобри здравјето на дигестивниот систем, вклучувајќи го и промоцијата на здрава флора на цревата. Отпорен скроб може дури и да ја подобри инсулинската сензитивност.
Важно е да се забележи, сепак, дека конзервираните грав најверојатно ќе имаат помалку отпорен скроб од сув грав.
Црвениот грав е многу добар извор на фолна киселина. Ова е одговорно за производство на црвени крвни клетки и игра улога во спречувањето на дефекти на невралната туба за време на бременоста.
Покрај тоа, црн грав се многу добар извор на манган, магнезиум и тиамин, и добар извор на калиум и железо. Ако сте вегетаријанец кој се потпира на грав како извор на железо, добро е да знаете дека јадењето храна со витамин Ц , како што се цитрусови плодови и домати, помага да се зголеми апсорпцијата на железо.
Дали може да јадете грав на диета со низок карбон?
Ниска јаглени хидрати исхрана е лабава терминот што го користиме кога се обидуваме да го намалиме внесот на јаглени хидрати. Вашите вкупно дневни јагленохидратни барања ќе се разликуваат во различни работи како што се нивото на активност, полот, тежината и можеби контролата на шеќерот во крвта (ако имате отпорност на инсулин или дијабетес).
Ако барате да го намалите внесот на јаглени хидрати, сепак можете да јадете грав, но се обидувате да останете свесни за делови. Имајте на ум дека една чаша порција грав содржи околу 23 грама јаглени хидрати. Тоа значи дека веројатно сакате да го задржите својот дел на околу една порција.
Можете ли да го намалите натриумот со миење грав?
Конзервираната храна може да послужи како лесен, ефтин и корисен извор на храна.
Сепак, овој подолг рок на траење, исто така, значи дека честопати се богати со натриум, кој делува како природен конзерванс.
Добрата вест е дека истражувањето покажало дека едноставно одводнување и испирање на грав може значително да го намали натриумот. Исцеден грав може да го намали натриумот до 36 проценти, додека испирањето и одводот може да го намали натриумот за 41 процент. Затоа, ако 1/2 чаша грав содржи околу 400 мг натриум, одводот и испирање на гравот може да ја намали содржината на натриум на околу 236 мг.
Подигање и чување на црн грав
Грав може да се купат сушен или конзервиран. Тоа е повеќе поекономично и поздраво за купување сушени грав, кога можете.
Ако купите конзервирана грав, внимавајте да ги исцедите и исплакнете пред употреба.
Повеќето сушени грав треба да се потопат во вода пред употреба. Впивувањето омекнува и рехидрира грав, намалувајќи го времето за готвење. Покрај тоа, впивањето помага да се отстранат некои од супстанциите кои можат да предизвикаат дигестивни проблеми, како што се надуеност и гас. Отфрлете ја водата пред да готвите.
Здрави начини за подготовка на црн грав
Грав може да се исчисти и да се користи како ширење или да се остави целина во супи и чили како база за протеини. Тие дури можат да бидат додаток на печива како што се пусти и леб за додавање протеини и влакна.
Користете црн грав како гарнир, како сендвич или компир, или како натопи за зеленчук. Можете исто така да додадете грав на салати, чорби и супи за дополнително железо, протеини и влакна.
- Црниот грав, Авокадо и Цилантро Кеесадила
- Црна грав Хумус
- Црн грав Вегги Чили со Бугар
Од збор до
Црвениот грав сигурно може да биде здрав додаток на речиси секоја диета. Имајте на ум дека исушените грав се подобри, иако можете да исплакнете конзервирана грав за да ги направите поздрави ако погодност е фактор. Исто така, обидете се да ги задржите делките во контрола, но да се забавувате додека ги истражувате сите различни начини за вградување на црн грав во вашите оброци.
> Извори:
> Андерсон ЏВ, и сор. Здравствени придобивки на диетални влакна. Исхрана Осврти. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Потрошувачката на легумињата е обратно поврзана со појава на дијабетес тип 2 кај возрасните: потенцијална проценка од студијата PREDIMED. Клиничка исхрана . 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Фернандес АЦ, Нишида В, да Коста Проенса Р.П. Влијание на натопување врз исхрана на заедничкиот грав (Phaseolus Vulgaris L.), варен со или без вода за натопување: преглед. Меѓународен весник за храна наука и технологија 2010; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Институт за грав. Преглед на исхраната на грав. Здружението на лозарите на Севернарвест. 2016.