Вежба за абс и задник
Птицата пес можеби некогаш беше танц нозе, но сега нејзиното главно тврдење за слава е дека тоа е нешто напредна вежба на подот за тело за зајакнување на задната јадро воопшто - мускулниот регион кој ги вклучува абдоминалите, долниот дел на грбот , задникот, и бутовите.
Тоа не е толку тешко да се направи по малку пракса за да се добие рамнотежа право.
Тоа е лесно да се направи било каде, се додека имате удобно место да се качите на рацете и колената и доволно простор за да ги проширите и раката и ногата. Еве како е направено.
Како да се изврши вежбата за птичјиот пес
- Клекнете на подот со рацете цврсто поставени околу ширењето на рамената.
- Свртете ги абдоминалите и во прво време практикувајте да кревате една рака и спротивното колено само од подот додека балансирате од друга страна и коленото. Половина сантиметар ќе направи додека не ја добиеш идејата за тоа.
- Кога ќе бидете подготвени да направите целосна вежба, поставете ја раката напред пред и продолжете ја спротивната нога наназад. Рамената и колковите треба да бидат паралелни.
- Држете за 10 секунди, потоа вратете се на рацете и колена на земјата.
- Почнувајќи, пробајте 5 повторувања на алтернативни раце и колена, вкупно 10 повторувања. Додадете дополнителни сетови од 10 вежби до 3 сета од 10.
- Како варијација, можете да направите неколку птички кучиња со едната страна, а потоа да направите сет со само другата страна.
- Чувајте ги апсниците ангажирани додека менувате страни ако правите наизменични птички кучиња. Работата за да се минимизира секое дополнително движење за време на смена на тежината.
Мускулите работеа во вежбата за птичјиот пес
Главната цел на птичјиот пес е erector spinae мускулот. Оваа долга мускулатура ја проширува должината на 'рбетниот столб, од черепот, вратот и ребрата до пршлените и садот на колкот.
Таа е одговорна за проширување, свиткување и ротирање на 'рбетот и вратот.
Но, тоа не е единствениот мускул што функционира, бидејќи овој потег исто така го вклучува глутеусот максимус мускул на задникот, кој се работи кога се подига ногата. При подигнување на раката, работите на трапезиус мускулите и делтоидите на горниот дел од грбот и рамената.
Во меѓувреме, други мускули се вклучат во стабилизирањето на движењето. Тука се вбројуваат потколениците на задниот дел на бутот, другите глутеални мускули, пириформисот и obturator externus на колкот, пекторалисот и мускулите на градите на градниот кош и трицепсот на надлактицата.
Но, што е со другите стомачни мускули? Тие работат како антагонисти на erector spinae, и така вие исто така ги вклучуваат и ректните абдомини и коските. Како што гледате, птичјо бомба вклучува многу мускули и иако се нарекува изолација, многу се случува од глава до бутот.
Варијации на вежбата за птичјиот пес
Напредната верзија е кучето со птици од една страна, кое вклучува проширување на раката и ногата од едната страна на телото. Тоа е исклучително напредно и малку луѓе можат да го изведат.