Без разлика дали сте кратки на време или сакате нешто малку поинтересно во вашите вежби, обуката за коло е одличен избор. Со овој тип на обука, можете да комбинирате и кардио и тренинг за сила во истото тренингот.
Тоа ви овозможува да работите на повеќе области на фитнес, наместо да имате посебни вежби, совршен начин да се притиснете во вежбање ако имате зафатен распоред.
Со вакви тренинзи, одите од една вежба до друга без да се одморите помеѓу. Бидејќи го правиш далеку со остатокот, тренингот се движи побрзо и поефикасно.
Постојат голем број на начини да се направи коло обука. Некои вежби се фокусираат само на кардио, некои само на сила и други со двете. Во оваа тренингот, ќе се наизменично вежбање со кардио вежбање.
Клучот за правење на оваа работа е да работиме напорно колку што може за предложените претставници или време. Тоа значи дека за вежби за сила, користете доволно тешки тежини, кои последниот претставник се чувствува многу предизвикувачки.
За кардио вежби, сакате да работите толку напорно колку што можете за предложеното време. Обидете се да го постигнете нивото на срцето некаде помеѓу нивото 6 и нивото 8 или 9 на оваа опсервативна скала .
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор доколку имате каква било здравствена состојба или повреда.
Како да
- Загревајте со најмалку 5 минути светлина кардио активност како што се маршираат во место, шетаат по домот или нагоре и надолу скали, чекор допир, et.
- Оваа тренингот има 2 кола, секоја со 6 наизменични сила и кардио вежби што ги правите една по друга.
- Направете секоја вежба за одредено време (или онолку колку што можете безбедно да го сторите тоа), а потоа преминете на следната вежба. Откако ќе ги завршите сите вежби, тоа се смета за едно коло.
- Времињата се само предлози - молам, модификувајте според вашето ниво на подготвеност и перцепираниот напор.
- Почетници: Целосно коло јас еднаш користев умерени тежини или никаква телесна тежина, ако сте сосема нови за вежбање.
- Средно: Пополнете ги двете кола 1-2 пати.
- Напредно: Пополнете ги двете кола 3 или повеќе пати.
Коло 1: Балони
Ставете вежба топката зад грбот и против ѕидот со нозе хип-ширина, освен, абс во и торзо директно.
Прошете ги нозете за да се потпрете на топката. Ако ова се чувствува несигурно, држете го ѕидот или сторете го тоа без топка.
Свиткајте ги колената и спуштајте додека колената не се на 90 степени. Ако имате проблеми со коленото или ова е предизвик, само спуштајте колку што можете.
Притиснете во петиците за да застанете.
Повторувајте 30-60 секунди и држете ги тежините за дополнителен интензитет.
Јаже за скокање
За ваша кардио вежба, ќе употребиш јаже за скокање . Ако немате еден или немате простор за еден, можете само да скокате нагоре и надолу и да ги вртите рацете.
За да го направите ова, скок со двете нозе заедно, скокање само еден инч или така надвор од подот. Земјиште со колена мека и на топки на нозете.
Повторувајте 30 секунди до 1 минута.
Ако сте нови за да скокате јаже, обидете се да направите 10 скокови по ред, а потоа марширате на место за одмор. Продолжете да го правите тоа за должината на вежбата, одејќи колку што можете секој пат.
Lunges
Стој во сплит став, десно нозе напред. Твоите нозе треба да бидат оддалечени околу 3 метри, доволно е дека ако се наведнате на колена, вашето предно колено не прелета премногу над прстите.
Ако сакате, држете ги тежините за интензитет, свиткајте ги двете колена и спуштете се на подот. Обидете се да одите толку ниско колку што можете или додека колената не се со агол од 90 степени.
Задното колено не мора да го допира подот.
Притиснете во предната пета за да застанете и повторете 30 секунди. Префрлете страни и повторете ги 30 секунди.
Прошетка или Џог во место
За вашиот следен кардио движење ќе или марширате или бутате во место. Ако ви треба помало влијание, држете се со марширање. Обидете се да кружите околу рацете за да додадете интензитет или брзо да одите низ куќата.
Ако сте во ред со ударот, обидете се да трчате и да притиснете на рацете над глава. На секои 15 секунди, вклучете го, така што џогирате со високи колена, што значи дека ќе ги доведете колена до ниво на колк ако можете.
Повторете 30-60 секунди.
Склекови
Влезете во контактна позиција. Ова може да биде на колената или на прстите. Бидете сигурни дека рацете се само пошироки од рамената.
Со задните рамни и стомачни мускули се наведнуваат лактите во притискање. Одете колку што може, или додека градите не удрат по подот. Обидете се да не води со брадата.
Ако ви е потребна модификација, обидете се со притискање на ѕид.
Повторете го 30 секунди, оставете го кратко и потоа пробајте уште 30 секунди.
Сквотови со преден удар
Стојте со нозе заедно.
Доведете го десното колено и продолжете ја ногата со удар на предниот дел (не заклучувајте го коленото!).
Спуштете се во низок сквот (колена зад прстите), а потоа удар со левата нога.
Повторете (десен удар, клеча, лев удар) за 1-3 минути.
Повторете го ова коло 1-3 пати.
Коло 2 - квадрат со притисок над глава
Стојте со растојанието од колкот на нозете и држете ги тежините само над рамената.
Свиткајте ги колената, испраќајќи ги колковите назад назад во сквотот. Одете колку што можете и притиснете преку потпетици за да застанете.
Како што стоите, притиснете ги тежините над глава.
Намалете ги тежините и повторете ги 30-60 секунди.
Страна на страничен скок
Поставете мал објект на подот што можете да скокнете. Бидете сигурни дека тоа е нешто што нема да ве посвети - отпорниот бенд прави добар маркер.
Застанете на едната страна од маркерот и потоа прескокнете го со двете нозе во исто време, слетувајќи ги колена мека.
Продолжете да скокате преку бендот 30 секунди. Одморете ако ви треба и продолжете уште 30 секунди.
Ако ова е премногу предизвик, обидете се да го надминете бендот или да скокате само со една нога истовремено, што е полесно.
Сосови
Седнете на стол или клупа, држете ги рацете до колковите и подигнувајте, така што балансирате на вашите раце.
Одржување на телото многу блиску до столот, се наведнуваат на лактите и се спуштаат во трицепс сосови. Вие не треба да одите под 90 степени. Притиснете го повторно и повторете го 60 секунди.
Останете на половина пат ако ви треба. За модификација, чувајте ги нозете многу близу. За поголем интензитет, одете ги нозете.
Јаже за скокање
Извадете ја јажето за скок или, ако немате, се преправате дека го правите.
Скокајте 30 секунди до 1 минута
Скокни на една нога за половина време и префрлете ги нозете за остатокот, скокајќи само еден инч или така од подот.
Скок со бицепс кадрици
Стојат во сплит став со една нога напред, а другата во грб. Држете ги тежините во секоја рака и закочете ги колена во исчекор.
Како што се нуркате, навивам тежини во бицепс навивам. Застанете, намалете ги тежините и повторете 30 секунди на секоја страна.
Марширање мостови
Легнете на подот се соочите со колената свиткани, нозете блиску до глувците.
Притиснете го во мост позиција, стегајќи ги глутниците, така што вашето тело е во права линија.
Држете ја таа положба и однесете една нога неколку инчи од подот, спуштете ја и повторете ја од другата страна. Продолжете да марширате 30-60 секунди.
Повторете го ова коло 1-3 пати.
Заврши со истегнување .