8 Релаксирање на вкупните телесни протези

Кардио и тренинг за сили , или некоја комбинација од двете, се камен темелници на секоја програма со цврст тренинг. Но, еден од најпознатите занемарени елементи на една сеопфатна програма доаѓа на крајот од тренингот-истегнување.

Истегнување е нешто што знаете дека треба да го правите, но тоа е исто така дел од тренингот што е многу лесно да го прескокнете. Можеби мислите дека немате време за тоа, не ви треба, или не сакате да го потрошите вашето време, но ова е веројатно еден од најдобрите начини да се прекине секој тренинг.

Истегнување кога вашите мускули се топли има голем број на бенефиции, вклучувајќи:

• Градење на поголема флексибилност во целина
• Релаксација и олеснување на стресот
• Помагање на вашето тело да се врати во својата состојба пред вежбање
• Давање и на умот и на телото шанса да го одразуваат и почувствуваат влијанието на тренингот што го направивте

Голема работа за истегнување е тоа што не морате да поминуваат многу време на вежбите за да ги добиете придобивките. Овој целосен тренинг за флексибилност на телото го докажува тоа со прости толку едноставно, можете да ги направите насекаде - по тренингот, на работа или дури и кога гледате телевизија.

Овие вежби промовираат флексибилност, координација и релаксација. Тие се чувствуваат добро по напорната тренингот. Ова тренингот ги насочува сите главни мускули на телото, вклучувајќи ги и оние кои се хронично тесни како градите, рамената, грбот, рацете, колковите и нозете. Обидете се со овие вежби за да се ослободите од каква било дополнителна напнатост што можеби ја носите. Погледнете го вашиот лекар ако имате било какви медицински состојби, болести или повреди што можат да влијаат на вашата способност да се водат.

Како да се направи на се протега

Ќе ви треба стол, вежбачка топка или клупа.

• Загрејте со пет до 10 минути светлина кардио или направете го тоа по тренингот или бања кога вашите мускули се топли.
• Држете го секој делот за 10 до 30 секунди и повторете го еден до три пати.
• Обидете се да се протегате секој ден ако можете за подобри резултати.
• Избегнете ги сите вежби кои предизвикуваат болка или непријатност и само се протега толку длабоко колку што можете. Раширот треба да се чувствува добро и не треба да му наштети. Ако вашите мускули се тресат, треба да се тргнете малку и да ги опуштите вашите мускули повеќе.

1 - Quad Stretch

1. Застанете и држете го ѕидот за рамнотежа ако е потребно.
2. Земи го горниот дел на десната нога и свиткувајте го коленото, ставајќи ја ногата кон глутците, коленото покажувајќи директно на подот. Треба да почувствувате десната страна на ногата.
3. Стиснете ги колковите напред за подлабоко водат.
4. Држете за 15 до 30 секунди и префрлете страни, повторувајќи еден до три пати.

2 - Постојана испакнатост на Хамстринг

1. Земете ја вашата лева нога напред и врвот од колковите, држејќи го назад рамен.
2. Спуштете надолу додека не почувствувате водат во задниот дел на ногата.
3. Оставете ги рацете на горните бутови да му дадат поддршка на грбот.
4. Држете за 15 до 30 секунди и префрлете страни, повторувајќи еден до три пати.

Ако се чувствувате несигурни или тенки затегнувања се тесни, обидете се да користите резистентен отпор за да ви дадете повеќе потпора.

3 - Рашири градите и рамената

1. Седнете или стојте и засечете ги рацете заедно зад грб, рацете директно.
2. Подигнете ги рацете кон таванот, одејќи само високо како што е удобно. Треба да почувствувате делот во рамената и градите.
3. Држете за 15 до 30 секунди, повторувајќи еден до три пати.

Ако твоите раменици се малку тесни, обидете се да ги однесете рацете кон страни како авион.

4 - Рашири го горниот дел од грбот

1. Затворете ги рацете заедно пред вас и заокружете го грбот, притискајте ги рацете подалеку од телото за да почувствувате делот во горниот дел од грбот.
2. Бидете сигурни дека ќе се договорите за апс, навистина да го извлечете максимумот од овој дел.
3. Држете за 15 до 30 секунди, повторувајќи еден до три пати.

5 - Бицепс се водат

1. Извадете ги рацете на страни, малку зад вас, со палците, како да сте автостопер.
2. Ротирајте ги палците надолу и назад додека не се насочат кон задниот ѕид за да ги истегнете бицепс.
3. Држете за 15 до 30 секунди, повторувајќи еден до три пати.

6 - Раш Раст

1. Земете ја десната рака директно низ градите и зафрлете ја левата рака околу лактот, нежно влечете ја десната рака за да го продлабочите делот во рамената.
2. Обидете се да го спуштите рамото ако не чувствувате водат.
3. Држете за 15 до 30 секунди и префрлете страни, повторувајќи еден до три пати.

7 - Растојание со седиште

1. Седејќи или стои, затворете ги рацете надолу над глава, дланките свртени кон таванот.
2. Рашири, а потоа над десно, чувствувајќи ја истегнете ја левата страна.
3. Држете за 15 до 30 секунди и префрлете страни, повторувајќи еден до три пати.

8 - Трицепс се водат

1. Наведнете го левиот лактот зад вашата глава и користете ја десната рака за нежно да го повлечете левиот лакт уште додека не почувствувате водат во трицепс.
2. Држете за 15 до 30 секунди и префрлете страни, повторувајќи еден до три пати.