Колено збира е темелна пилатес вежба. Многу други пилатес вежби - и ефикасни шеми на движење воопшто - се надоградуваат на принципите на движење што ги учат коленовите. Стабилноста на карлицата, движењето од јадрото, одржувањето на должината и движењето без претерана тензија се некои од основите што ги практикуваме со колкови. Учење да се овозможи длабоко преклопување во колкот, без нарушување на положбата на карлицата, е од суштинско значење за здрави секојдневни движења како што се одење, качување по скали и виткање.
Колените се често една од пилатесните вежби кои се користат за да се олесни болката во грбот.
На коленото склопува пилатес вежби
- Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Ментално скенирајте го вашето тело. Како што го правите тоа, нека се ослободи од непотребни тензии и проверете ја вашата усогласеност.
Проверка на усогласување :- Вашиот врат е долг и опуштен
- Рамената ви се отфрлаат и вашите гради се отворени.
- Твоите раце се твоите страни.
- Вашата жлезда се ослободува на подот.
- Твојата 'рбетот и карлицата се во неутрална положба - не се подвиткани и не заоблени.
- Вашите нозе се паралелни, за разлика од растојанието на колкот.
- Вашите нозе се во согласност со нозете, прстите кои се насочени напред.
- Диши длабоко. Овозможете го дишењето рамномерно да ги прошири ребрата и да патува надолу по 'рбетот и во карлицата.
- Вклучете ги мускулите на стомакот и на карлицата . Тие треба да се чувствуваат активни, и вашиот стомак ќе се повлече и нагоре како што се ангажираат. Сепак, ова не е премногу силен потег и не ја менува позицијата на карлицата.
- На дишам, чувствувајте дека ги користите вашите стомачни мускули за да кренете една нога од подот. Вашите мускули на бутот ќе бидат дел од овој потег, но абдоминалите се поважни. Како што ги користите вашите стомачни мускули, држете го вашиот торзо долг. Почувствувајте го продлабочувањето на браздата во зглобот на колкот. Важно е да не се дозволи колкот да излезе со ногата.
- Излечите и вратете ја ногата на подот. Како што го правите тоа, не заборавајте да користите абдоминална контрола. Не дозволувајте бедрото да го преземе.
- Повторете ги патините на колена 3 пати на едната страна, а потоа преминете на другата нога.
Совети
- Пилатес втиснување е одлично место за започнување на тренингот. Движењето од втиснување во колена е добра прогресија.
- Користете ги колена како можност да експериментирате со тоа колку мускулни тензии навистина ви се потребни за потезите што ги правите. На пример, во оваа вежба, нема потреба за напнатост во вратот или рамената.
- Многу пилатес вежби за вежбање, како што се растојание од една нога, истегнување со двојна нога , и понапредниот, велосипед , се градат врз принципите на движење подучени од колена. Можеби ќе сакате да ги испробате сега.
Што ви треба
- МАТ или ставена површина