Лебед во Пилатес е продолжена вежба. Тоа е една од најдобрите вежби што можете да ги направите како контраст во текот на многуте флексибилни вежби во пилатес мат работа.
Лебед го отвара предното тело, ги проширува градите и ги протега абдоминалите, флексорите на колкот и квадрицепсите.
Лебедува, исто така, зајакнува. Низ лебед, абдоминалите остануваат ангажирани, а рамената, грбот, внатрешните бедра, карличниот под , глувките и потколениците се на работа.
Погледнете ги советите подолу за идеи за модификација за оваа вежба.
Што ви треба
Се што ви треба е вежбање .
Како да се изврши вежбата
- Легнете на матичната страна надолу.
Чувајте ги рацете блиску до вашето тело додека ги свиткате лактите за да ги кренете рацете под рамената. Рамената треба да бидат подалеку од ушите.
Нозете обично се заедно, но прифатливо е да се направи оваа вежба со рамената на рамената на нозете. - Вклучете ги стомачните мускули , подигање на стомакот од подалеку од мат. На абдоминалите остануваат подигнати во текот на вежбата.
- Вдишување: Продолжете го 'рбетот, испраќајте енергија преку врвот на главата додека ги притискате лактите и рацете во мат да го поддржите долгиот горен дел од горниот дел нагоре.
Лактите се блиску до телото, главата останува во согласност со 'рбетот, а колковите остануваат на мат.
Заштитете го долниот дел од грбот со испраќање на коската на опашката кон мат. - Издишување: Чувајте ги абдоминалите кога ќе го ослободите лакот, продолжувајќи го 'рбетниот столб додека вашиот торзото се враќа на матикот на секвенцијален начин: низок стомак, среден стомак, ниски ребра и така натаму.
- Повторете го Лебедот 3-5 пати со користење на чесен, течен здив за поддршка на движењето.
- Следните чекори се да се обиде лебед со вратот ролна, а потоа за да лебед нурне .
Совети
- Најдобро е да се направи лебед откако ќе се загрее 'рбетот со неколку напред флексија вежби, како што се ' рбетот се протега и сто .
- Не кревајте ја вашата торзо премногу висока. Заштитете го грбот со задржување на вашата стомак, вашата опашка коска се движи кон мат и колковите на подот.
- Ангажирање на карлицата, внатрешните бедра, потколениците и глутките, исто така, ќе помогне во поддршката на нискиот грб.