Лебедовото нуркање е пилатес вежба која работи на грбот, абдоминали, глутници, hamstrings и внатрешни бедра. Тоа е средно напредно движење кое се базира на Лебедово лебед. Лебедовото нуркање не е за секого. Ако сте почетник, или имате проблеми со грбот или вратот, работите со лебед . Ако сакате да им дадете нуркање на лебедите, мора да се посветат на тоа да ве поддржат со тоа што ќе го држите вашиот стомак повлечен, вашиот грб долго, а вашата опашка се движи кон подот цело време!
1 - Притиснете во лебед
Поставете: Легнете на стомакот.
Подигнете ги абдоминалите подалеку од подот и испратете го стомакот надолу кон подот, зацврстувајќи ја срамната коска.
Вашите нозе се исправени. Тие можат да бидат малку разделени.
Твојот рамо лопати слајд надолу по грбот како вашето место вашите раце под рамената, лак внатре
Вдишување : Одржувајте долг рбет додека притискате во лебед.
2 - Продолжете да притискате
Продолжете со вдишување: Лакот на 'рбетниот столб расте подолго додека притискате низ лебед и се додека рацете не се исправени или блиску до правиот.
Поважно е да се задржи должината во задниот дел, со опашка нагоре и кревање на апс, отколку да се притисне високо. Не го притискајте толку високо што чувствувате нотка во долниот дел од грбот.
3 - Отпуштете ги рацете напред
Издишување: Ослободете ги рацете, продолжувајќи ги веднаш заедно со вашите уши.
Вашето тело ќе кампува напред и затоа што го чувате долгиот лак и ќе ви дојде нозете. Вашата работа е да ги задржите внатрешните бедра и глутници ангажирани, да го кренете стомакот и да ги интегрирате рамениците со вашето јадро .
4 - Продолжено да се повлече
Неверојатно е, но можете да го направите тоа.
Вдишување: Чувајте ја вашата прекрасна, долга лак форма и користете ја должината и дофат на вашето тело, заедно со намера, да капете напред и назад со проширените раце. Не го испуштајте горниот дел од телото или сите ќе се изгубат и нема повторно да одите. Пронајдете го движењето низ продолжувањето и моќта - работа со глупости, работа на внатрешните бедра, екстензори на задната страна и абс.
Ова е најнапредната верзија. Во ред е да се изгради со користење на поддржан потег подолу
5 - Алтернативен рокенрол: оружјето се движи под рамењата
Вдишување: Доведете ги рацете под рамената и притиснете преку лебед за да го повторите потегот.
6 - Одете со протокот
Повторете лебедски нуркање 3-5 пати.
Ова е моќна вежба која го употребува здивот за да го поттикне тоа. Обидете се да го направите лебедењето со чувство да тече низ еден дел на друг. Понекогаш се демонстрира како два остри потези - горе и ослободувајте - но подобро е со координиран здив и непречено движење.
Како што работите со понапредни вежби, принципите на Пилатес , како здив и проток, се она што ги прават навистина софистицирани вежби за тело / ум, а не гимнастика.
Лебедовото нуркање е силна вежба за продолжување на грбот. Добра идеја е да се следи една вежба како лебедски нуркаат со мирен контраст, како да се туркате назад во детската поза .