Среќни сме што ги имаме фотографиите и основните инструкции за ова тренирање на пилатес столчето за долниот дел од телото придонесе од инструкторот Пилатес Кевин Боуен. Кевин е ко-основач, минатиот претседател и поранешен извршен директор на Пилатес методот алијанса (PMA), како и поранешен директор за образование за Пик пилатес поделба на Mad Dogg атлетика. Кевин е PMA сертифициран Пилатес наставник PMA CPT. Тој учи, работи работилници за континуирана едукација и обука за инструктори за пилатес низ САД и во странство.
Во оваа тренингот, Кевин демонстрира на столчето MVe Pilates , модерна адаптација на традиционалниот пилатес стол. Треба да бидете во можност да го направите поголемиот дел од овој тренинг на кој било стол што го имате, вклучувајќи го столчето Малибу Пилатес. Бидејќи пролетната напнатост варира на различни пилатес столици, ќе треба сами да ги оценувате вашите поставки. Во принцип, овие вежби се вршат на средина со високи услови.
Неколку поени за тренингот: Иако ова е ниско тренирање на телото, работите од вашето јадро и се вклучува целото тело. Ќе бидат ангажирани вашите стомачни мускули - продолжување на 'рбетниот столб и вадење на трупот од колковите за да можат слободно да се движат. Запомнете да го користите педалот за максимален ефект останувајќи ангажиран со пролетта додека го ослободувате. Забележи како во многу вежби Кевин ги притиска рацете на страната на столчето за да им помогне да ги прошират рамениците и градите, како и да ги зафати рацете со неговото јадро. *
Од Кевин: "За моите лични вежби имам тенденција да направам вкрстен тренинг режим кој вклучува комбинирање и работа со бесплатни тежини и машини во салата - инкорпорирање, се разбира, принципите на движење на Пилатес - заедно со мојата пилатес рутина. 3 дена неделно сакам да го користам Wunda Chair на крајот од мојата фитнес рутина за да му се обратам на мојата долна телото и рамнотежата. Еве го мојот тренинг. "
* Како и кај нашите други инструкции за вежбање на пилатес студио, ова пониско тело тренингот со пилатес столчето е наменето за поддршка на пилатес практика која е информирана со инструкции од квалификуван инструктор за пилатес. Инструкциите, заедно со неколку совети за водичи, се кратки - со цел да ве потсетат на кореографијата и формата.
Имајте на ум дека пилатес стол е пролетта натоварени парче опрема. Ова пониско тело тренингот напредува во понапредни вежби. Ако во било кое време се чувствувате нестабилно, ќе биде мудро да ја прескокнете или да ја промените вежбата.
Долна тренингот за тело: седиште со двојни ногарски пумпи на пилатес Чаир
Седнете на столчето за пилатес во центарот и ставете ги двете нозе на педалата за нозете. Првата позиција на нозете е Пилатес V. Петиците се заедно и прстите малку растојание. Концентрирајте се на вашата форма и усогласување.
Напуштете ја педалата нагоре и надолу 10 пати.
Совети за водење: одржувањето на потпетиците помага да се зафатат шарките.
Следно, паралелни нозе.
Пумпа со двојни нозе - паралелно
Ставете ги вашите потпетици, нозете флексионирани, на лопатка на вашиот пилатес стол . Нозете се паралелни во овој сет. Продолжете да седите исправено и да пумпате од вашето јадро.
Напуштете ја педалата нагоре и надолу 10 пати.
Совети за водење: Одржувањето на паралелните нозе ќе помогне во зајакнувањето на внатрешните бедра. Не дозволувајте вашите нозе да викаат со движењето.
Забележете како серијата на 3-метарски позиции се однесува на стоечкиот пилатес и нозете на реформаторот .
Следно, нозете широк.
Пумпи со двојни нозе - Широк нозе
Со потпетици кон рабовите на нозете на пилатес столчето , нозете и нозете се малку испаднати.
Напуштете ја педалата нагоре и надолу 10 пати.
Бонус предизвик: пред да заминете од нозете, вратете се на позициите на Пилатес V и потпетици и правете една нога. Другата нога е проширена директно напред. 5 повторувања секоја нога.
Постојани пумпи за една нога - фронт
Застанете пред пилатес столчето свртено кон педалот. Ставете го десниот ногар на металот на топчето и притиснете ги рацете пред вас. За поголем предизвик, продолжете ги рацете како што е прикажано.
Притиснете го педалот 10 пати и повторете со другата нога.
Следно, Пумпи со една нога со кросовер
Пумпи со единечна нога со кросовер
Движете се на десната страна на столчето Пилатес и се соочи со страната на столчето. Застанете на десната нога и пречекорете ја левата нога и ставете ја целосната нога по педалата. Вашата стоечка нога е во линија со работ на гребло кога е докрај.
Одржувајте ја рамнотежата на ногата и подигнете ја педалата со вкрстена нога 10 пати. Одете околу другата страна и повторете со спротивната нога.
Пумпи за една нога - заоблени задни
Движете се кон задниот дел од пилатес столчето и се соочи со предниот дел од столчето. Бедрата го прекриваат задниот раб.
Ставете ја десната нога над столчето и ставете ја петата на педалата. Ногата ќе остане флексибилна.
Заокружете го грбот и повлечете го преку вашите абдоминали и центар за да го поддржите 'рбетот.
ставете ги рацете на двете страни од седиштето на столчето.
Турнете го педалот 10 пати, повторете го со другата нога.
Една нога пумпи - страна
Уште на задниот дел од пилатес-столот, свртете го, така што вашата десна нога е до задниот раб на столчето. Ставете ја десната нога над седиштето и ставете ја десната пета на педалата. Ногата е малку испаднат.
Оружјата се преклопени или продолжени како што е прикажано.
Притиснете 10 пати. Повторете ја од другата страна.
Пумпи за една нога - фронт на колена
Клекнување на врвот од пилатес столчето свртен кон педалата.
Биланс на едно колено, држејќи ги рацете настрана или свиткани со рацете поставени зад вашата глава.
Поставете ја петата на ногата на педалата, внимавајќи дека карлицата е порамнета со напред и рамномерно.
Оружјата се преклопени или продолжени како што е прикажано.
Притиснете 10 пати, повторете ја од другата страна.
Единечни ногарски пумпи - Клекнување на страна
Свртете го телото на врвот на пилатес столчето, така што ќе се соочите настрана.
Клекнете на една нога, ставете го подножјето на ногата најблиску до стапалото на лентата. Порамнете ја ногата по лентата.
Притиснете 10 пати. Повторете ја од другата страна.
Оружјата се преклопени или продолжени како што е прикажано.
Предно планинско искачување - круг назад
Стенд се соочува со пилатес стол.
Ставете ја левата нога на педалот и притиснете ја педалата до подот.
Ставете ја десната нога на седиштето на столчето со прстите наредени со долгата страна на седиштето.
Заокружете го грбот и ставете ги рацете на двете страни од седиштето. Пренесете ја тежината во десната нога и подигнете го целото тело во оваа заоблена положба, така што левата нога и педалата ќе го подигнат подот.
Донесете го вашето тело во траса така што бутот на десната нога е паралелен на подот.
Држете ја оваа положба и повлечете ја левата нога 10 пати.
Бидете сигурни дека вашиот карлица останува квадрат, па дури и за време на движењето.
Спуштете ја левата нога назад до подот, држете го лостот надолу и сменете ги нозете така што десната нога е на педалот.
Ставете ја левата нога на стол и повторете ја вежбата од другата страна.
Бонус предизвик: Направете иста вежба, освен ако вашето тело е исправено со рацете зад главата. Дозволете педалата да се подигне се додека бутот не е паралелен со подот. Пумпа 10 пати на секоја страна.
Оди напред - фронт
Стојте пред столчето за пилатес и поставете ја левата нога на педалот и притиснете го педалот до подот.
Ставете ја десната нога на горниот дел (седиштето) на столчето со прстите наредени со долгата страна на седиштето.
Грбот може да се премине или да се прошири како што е прикажано.
Започнете со притискање со организирање на целото тело и дозволете ја десната нога да ви помогне од свитканата позиција на нозете. Чувајте ја левата нога право како целото тело се движи нагоре и педалата доаѓа докрај до положба без отпор.
Бидете сигурни дека вашата карлица останува квадратна и порамнета како вашиот потег нагоре и надолу.
Направете 10 повторувања и повторете на другата страна.
Водич Совет: Ова е исцелување тип на вежбање. Тежината треба да се дистрибуира помеѓу двете нозе - не сите на предната нога. Не правете ја оваа вежба освен ако не сте силни и стабилни.
Огромна благодарност до инструкторот Пилатес и лидерот на работилницата, Кевин Боуен, за придонесот на ова долниот дел од телото на пилатес. Блог на Кевин е Премиерот. Тој може да се најде и на Фејсбук.