Овој почетен пилатес реформатор тренингот ви ги покажува вежбите и нивниот редослед како што се предава во Пилатес центарот на Боулдер. Секоја фотографија содржи белешки за опрема, совети за безбедност и неколку знаци. Овие пилатес профитите ја покажуваат својата експертиза за да можете да видите каде одат со вежбите, но немојте да бидете заплашени!
Ова е наменето да биде потсетник за фотографии референца за оние кои прават дома реформатор вежби во врска со Пилатес часови. Упатствата за вежбање не се детални и советите не се наменети да ја заменат живата инструкција Пилатес која е критична за оптимална корист од вежбите за опрема за Пилатес.
Го наведовме бројот на извори што ги користиме. Вашиот реформатор и пролетниот отпор можеби ќе бидат различни.
Вдишете ги целосно длабоките вдишувања и целосно издишување. Во принцип, дишете додека го вадите превозот. Издишувајте додека ја носите превозот. Имам забележано места каде што тоа варира.
Реформаторот Нога
Забелешки за нозете:
- 4 извори. Заглавје нагоре.
- 10 повторувања секоја позиција на стапалото - надвор на вдишувањето, на издишување
Низа Позиција:
- Пилатес V - топки на нозете на ногарката, потпетици поткрепени, не ги колена ширината на рамената
- Птица на судба - нозе заедно
- Потпетици - нозе заедно
- Петици Долна лифт
Потсетници за нозете на реформаторот
- Нозете се прават во неутрален 'рбет со ангажирани стомачни мускули.
- Во пилатес V, лифтот на потпетиците помага да се зафати внатрешниот бедро и карлицата.
- Одете за должина - и на вдишување и на издишување.
- Осигурајте се дека целата нога работи, особено на задниот дел на ногата - ова не е само quad вежба.
- Притиснете го грбот на рацете во мат.
Продолжена реформаторската работа - потпетиците се спуштаат и креваат
- Враќање на нозете на Пилатес V, потпетици поткрепени , топки на нозете на ногарницата .
- 10 комплети
Совети за нозе:
- Притиснете, останете надвор, потоа спуштете ги потпетиците за 3 точки и подигнете 3.
- Петиците се подигаат за да дојдат.
Сто на пилатес реформатор
- Фудбалската лента е долу.
- Земете рачки.
- 10 комплети - 5 пумпи во воздух, 5 пумпи надвор од здив.
Совети за Сто на Пилатес реформатор
- На почетокот нивото, вежбата започнува со виткање на главата и горниот дел на 'рбетниот столб како што нозете се преклопуваат во рака.
- Нозете потоа се однесуваат на врвот на масата, или се продолжуваат директно до 90 степени, или малку пониски како што е прикажано.
- Држете ја положбата, стомакот на стомакот како правилна пумпа нагоре и надолу.
- За детали, прегледајте ги сто на мат .
- Безбедносен совет: нозете не смеат да одат толку ниско, што грбот е лупење од мат.
- Ако сте понапредни, можете да ја вметнете следната серија .
- Почетниците и среднородените се движат кон кругови на нозете.
Кругови на нозете на реформаторот Пилатес
- 2 извори. Заглавје нагоре.
- Навој долгите ремени низ петелките и рачките. Бидете сигурни дека металниот клип е однадвор.
- 5 кругови секоја насока.
Совети за нозете на реформаторот на пилатес
- Нозете се и заедно, однадвор ротирани. Ротирам надвор од колковите.
- Почетните нозе не одат пониско од 45 степени.
- Издишување за да ги донесе нозете. Вдишување за да се отвори. Издишете ги за да ги споите и да ги доведете.
Жабата на реформаторот на пилатес
- 2 извори.
- Долгите ремени се уште се вклучени.
- Подлогата за глава е сè уште нагоре.
- 5 повторувања.
Совети за жабата на реформаторот на пилатес
- Жабата се прави во неутрален 'рбет.
- Нозете се вртат надворешно на колковите
- Чувајте ги внатрешните бутови вклучени. Не земајте ги колената над ширината на плеќите.
- Исто така, видете ја жабата со лента за вежбање
- Ако сакате да го извадите тренингот, можете да внесете вежби за веслање на реформаторот во овој момент, потоа вратете се и продолжете со стомачна масажа.
Стомачна масажа - заоблени
- 4 извори.
- Заглавје нагоре.
- 8 повторувања.
Совети за стомачна масажа - заоблени:
- Седнете блиску до работ на превозот на нелизгави влошки ако ги имате. Ова е длабока позиција на C-крива .
- Започнете со нозете во Пилатес V со потпетици поткрепени.
- Вдишуваат да притиснете, издишување ги зема петиците надолу, дишам ги подига потпетиците, издишува за да донесе превоз со длабок метеж на колкот.
Стомачна масажа - грб назад
- Капка пролет - 3 извори.
- 8 повторувања.
Совети за стомачна масажа - назад на вратот:
- Седнете блиску до работ на превозот на не-лизгави влошки.
- Старт на нозете во Пилатес V со потпетици поткрепени.
- Подигнете го целиот ребрачки кафез, а не само на предната страна. Користете ги рацете назад за да ги отворите градите.
- Започнете со нозете во Пилатес V со потпетици поткрепени. Вдишуваат да притиснете, издишување ги зема петиците надолу, дишам ги подига потпетиците, издишува за да донесе превоз внатре.
- Користете го вашиот стомак.
- Работете ги внатрешните бедра и грбот на нозете. Одете на длабок метеж во колкот кога ќе влезете.
Кратка кутија - круг назад
- Кутијата оди над блоковите на рамото.
- Флексибилни нозе одат под рака.
- 5 повторувања.
Совети за кратки кутии - круг назад
- Седнете на седечките коски и размислете за предните и задните чувства низ нозете.
- Вежбата започнува во длабока, долга C-крива и ја задржуваш таа крива додека ја навртува карлицата под и на нозете за да се вратиш назад. Ова е абдоминална вежба. Немојте само да зависат од бутовите.
- Вдишуваат да се вратат назад. Издишување да излезе.
Краток кутија - рамно грло
- Кутијата оди над блоковите на рамото.
- Флексибилните нозе одат под лентата.
- 5 повторувања.
Совети за кратки кутии - назад
- Седнете на седечките коски и размислете за предните и задните чувства низ нозете.
- Бидете сигурни дека ќе го задржите торзото во едно парче, во согласност со карлицата. Подигнете го и назад низ стомакот. Не врати назад. Чувајте ги рацете вклучени во задниот дел.
- Вдишуваат да се вратат назад. Издишување да излезе.
Кратки серии на кутии - Рамен грб со пол
- Кутијата оди над блоковите на рамото.
- Стапалата одат под рака.
- 5 повторувања.
Совети за кратки кутии - назад со пол
- Седнете на седечките коски и размислете за предните и задните чувства низ нозете.
- Бидете сигурни да го задржите торзото во едно парче - подигнете го и назад преку стомакот. Чувајте ги рацете вклучени во грбот и во периферната визија.
- Вдишуваат да се вратат назад. Издишување да излезе.
Ако направите средно тренингот, можете да додадете качување по дрво тука, потоа да преминете кон слон.
Слон на Пилатес реформатор
- 2 извори.
- Заглавје нагоре.
- Footbar up.
- 8 повторувања.
Совети за Слон на Пилатес реформатор
- Бидете сигурни да се поврзете надолу низ вашите потпетици.
- Превозот се движи во и надвор поради лифт на вашите стомачни мускули, а не само шарка на колковите.
- Користете го издишувањето за брзо да го носите превозот.
- Почувствувајте ги храните на изворите и нозете во вашиот центар.
Серија на истегнување на коленото: кружен заден дел
- 2 извори.
- Footbar up.
- Заглавје нагоре.
- 8 повторувања.
Совети за истегнување на коленото со повратна врата
Откако ќе се воспостави вашиот прекрасен круг назад и преземени стомак, чувајте го. Колено се протега се само отворање и затворање на колкот. Ништо друго не се движи. Бидете сигурни дека вашиот стомак ја врши работата.
Серија на истегнување на коленото: Арх назад
- 2 извори.
- Footbar up.
- Заглавје нагоре.
- 8 повторувања.
Совети за истегнување на коленото со заден дел
Откако ќе го воспоставите вашиот прекрасен продолжен грб и кревате апс, задржи ја позицијата. Колено се протега се отворање и затворање на колкот. Ништо друго не се движи. Бидете сигурни дека вашиот стомак ја врши работата.
Вклучување на Пилатес реформатор
- 4 извори.
- Заглавје нагоре.
- Footbar up.
- 20 сетови.
Совети за водење на пилатес реформатор
Бидете сигурни да обрнете внимание на артикулацијата на нозете. Акцентот е на лифтот на петицата и на енергијата од задниот дел на ногата.
Долен кревач на пилатес реформатор
- 4 извори.
- Footbar up.
- Заглавје нагоре.
- 5-8 повторувања.
Совети за дното на реформаторот на пилатес
- Бидете сигурни дека одзивот доаѓа од длабоко во вашите колкови, а не од колената.
- Карлицата ја крева само висината на тупаницата над кочијата.
- Неутрален 'рбет. Ова не е навика на карлицата.
- Искористете ги предностите на притисните на грб на вашите раце на мат.
Благодарен благодарност оди до Пилатес центарот на Боулдер. Сликите тука се земени во Пилатес центарот на Боулдер и се карактеризираат со реформаторот на Центарот. Центарот за пилатес опрема се базира на дизајни на Џозеф Пилатес и достапен преку балансираните пилатеси за тело. Нашиот исклучителен модел е инструкторот Пилатес Пола Киркленд, а снимањето беше тренер на Дебора Колвеј.