Напредна пилатес мачка вежба
Рак е пилатес мачка вежба која бара целосна контрола од јадрото, што ви дава одлична стомачна тренингот. Рак е напредна вежба. Се базира на тркалање како топка , отворена ногарка и печат што треба да го научите во прв план. Чувајте ги вашите принципи на пилатес , особено прецизноста и контролата.
Оваа верзија е докажана како Џозеф Пилатес го прикажува во Врати се на животот . Јас не ги вклучувам продолжувањето на нозете на врвот на вратот како што ќе видите во некои верзии. Ако го знаете проширувањето, можете да го додадете.
Ајде да започнеме со вршење на рак вежби.
1 - Навивам во топка, Прекрстени нозе
Седнете директно, закочете ги колена и прекрстете ги нозете на глуждовите.
Донесете колена на рамената и фатете ги нозете со рацете. (Види дополнителни забелешки за тоа како да ги сфатите нозете на крајот од оваа инструкција за вежбање).
Чувајте го грбот и градите широк и рамената надолу. Вашите колена ќе останат во рамките на вашето тело преку вежбање. Не дозволувајте им да излезат на страните.
Навикнете во топка како што би сакале да се тркалате како топка: главата главата кимна со спуштање, стомачни мускули, заоблени врвови, долги криви киселини.
Издишување за да го продлабочите вашиот навивам и да се подготвени да се тркалаат.
2 - Враќање назад
Вдишување за да се вратиш назад. Иницијализирајте го и контролирајте го движењето со продлабочување на апс.
Се тркала само на рамената. Не оди до вратот.
Оставете ги нозете и префрлете го крстот на нозете на врвот на движењето. Сфати ги нозете повторно и продолжи.
3 - Напредување
Издишување да се тркалаат напред. Останете завиткан и продолжете да се движите напред и над нозете.
Вдишувајте додека вашата глава доаѓа до мат. Напредните луѓе можат да направат мал дел од вратот тука.
Совети за овој дел од вежбањето со ракови:
- Овој дел има голема контрола во горните стомачни мускули. Ако се задржите во себе и нагоре, тркалањето врз вашите глуждови ќе биде лесно. Ако вашата телесна тежина е намалена, или сте ја изгубиле својата крива, тоа ќе му наштети.
- Обрнете внимание на искушението да го искористите импулсот или полошо, исечете на нозе за помош. Последниот поим може да ви наштети на грбот. Додека не го користите импулсот, вие не сакате да користите ритам. Добивањето на бавен, ритмички проток што оди во оваа вежба ќе го олесни и ќе ви помогне да ја почувствувате динамиката на работата на длабоките абдоминални мускули.
4 - Повлечете и повторете
Издишување за да се вратиш назад.
Сега сте во тек. Чувајте убав проток со вашиот здив.
Повторете 6 пати.
5 - Забелешки за пилатес рак
Во книгата на Јозеф Пилатес " Враќање во животот преку контрола" , тој ги покажува рацете кои ги држат нозете одоздола, како и студискиот водич за сертификација на PMA. Ми се допаѓа оваа позиција, бидејќи помага да се отворат градите и ми е полесно да се контролираат.
Сепак, во одличната книга Рала Исаковиц, Пилатес, рацете се прикажани на врвот на нозете, како што покажува нашиот модел, Линда Липин. Има многу да се научи од двете позиции. Пробајте ги. Може да откриете дека преферираш еден над другиот, или може да завршиш наизменично за мал дел од разновидноста во вежбањето на рак.
Рак е тркалање вежба, и тоа може да направи да се чувствувате малку crabby. Вежбите за возење се познати предизвици за некои од нас. Ве молиме погледнете го мојот Совети за тркалање вежби за повеќе увид во овие големи стомачни трчање потези.