Ролинг како топче е стандард, одличен за 'рбетот и длабоките абс
Класичната пилатес вежба , тркалање како топка, скоро секогаш е вклучена во пилатес мат часови .
Некои луѓе можат да навиваат како пилуларна бубачка и веднаш се забавуваат со оваа вежба. За оние од нас со ниски грбови кои не се заокружуваат, вежбите за тркалање се малку повеќе предизвикувачки, иако тие се вредни за напорите да се развијат.
Вежбите за вежбање го стимулираат 'рбетот, длабоко ги работат абдоминалите и нè вметнуваат во внатрешниот тек на движење и здивот во телото.
Пред да почнеш
Поддржано враќање назад е одлична подготовка за оваа вежба. Доколку не сте го направиле претходно, може да сакате прво да го направите Поддржаниот Roll Back. Ако имате проблеми со грбот или вратот, држете се со Поддржано враќање назад и предајте ги целосните вежби за тркалање.
Некои работи што треба да се имаат на ум:
- Чувајте ја својата валани позиција во текот на вежбата.
- Користете го здивот за да ја одржите оваа вежба контролирана и тека.
- Никогаш не ставајте ролна со фрлање на горниот дел од телото назад! Ова е многу честа грешка.
- Осигурајте се дека сте на површина која е поставена. Тенок МАТ на тврд под не е доволна багаж за 'рбетот. Дознајте повеќе за Pilates душеци .
- За повеќе детален поглед на оваа и други вежби за вежбање, прочитајте ги Советите за вршење на вежби за валање .
Инструкции за тркалање како топка
- Седнете на вашиот МАТ и закачете ги рацете над вашите јаже, веднаш над глуждот.
- Опуштете ги рамената, проширете го грбот, ги продлабочувате абдоминалите и направете убава крива на 'рбетот. Не ја навлекувајте главата; твојот врат е дел од долгата крива. Можеби сакате да ја разгледате C-Curve .
- Подигнете ги нозете од мат и рамнотежата на - или само позади - седат коски. Видете Сл. 1 во полето за слики.
- Вдишување: Повлечете ги долните стомачни мускули и нагоре за да одите сами и вратете се на вашиот вдиш. Се тркалаат само на рамената. Не се тркалајте на вратот.
- Пауза. Видете Сл. 2 во полето за слики.
- Издишување: Останете длабоко забиени со 'рбетот. Користете го издишувањето и абдоминалот да се вратите во исправена положба.
Повторете 5 до 6 пати.
Најчесто поставувани прашања за тркалање како топка
Јас доаѓам криво. Зошто?
Ако ви се појави криво, може да се работи на вашиот апс нерамномерно, или повлекува повеќе на едната страна од другите со рацете. Обидете се да се фокусирате на средишната линија. Ова ќе се подобри додека вежбате.
Јас не сум тркалање, јас сум bumping и тоа боли. Што да правам?
Прво, не се обесхрабрувајте. Сум видел некои врвни пилатес наставници имаат проблеми со оваа (види за судбината / удар во видеа). Оваа вежба бара длабоко ослободување на долниот дел од грбот во целосна крива. Кривата е одговор на продлабочената лажичка на абс. Можеби ќе треба време да научиш да се случи ова.
Во меѓувреме, цврстото ниско грб може да значи дека ролната е повеќе од акција. Играјте само со првиот дел за продлабочување на ниските стомачни мускули и соодветната полнота на грбот.
Ако ударот / ударот е многу интензивен, не го стори тоа. Работат на вежби како што се Поддржано враќање назад и наоѓање на вашата C-Curve , како и сите други абдоминални зајакнувачи. Конечно ќе го најдете местото каде што се отвора грбот како одговор на длабочината и поддршката на абс.