Работата на пилатес се слави поради неговата извонредна способност да ги извади долгите, потпрени нозе на танцувачите. Страничните кругови го постигнуваат токму тоа, но исто така ги зајакнуваат мускулите на колкот, го подобруваат движењето и ја зголемуваат мускулната контрола и стабилноста.
Како да вршите мали кругови
Легнете на ваша страна со главата потпрена на вашата рака. Ставете ја слободната рака на мат пред вашите абдоминали.
Нозете излегуваат со остар агол од 45 степени пред вас и почнуваат да се наредени, еден на врвот од другата страна. Повлечете го вашиот половината во и горе и подигнете го врвот нога веднаш над дното.
Нацртајте 10 мали кругови пред вашата долна нога. Завртете ја ногата како да ја четкате петицата веднаш зад дното на глуждот со секоја револуција. Чувајте ги круговите мали и уредни и постојани во големина секој пат. Паузирајте кога ќе завршите и преместете ја ногата на задната нога. Повторете дополнителни 10 кругови, четкајќи ми подалеку од петицата овој пат.
Проверка на формата: Вашата кружна нога треба да биде надворешно ротирана. Тоа значи дека ногата е исфрлена, со коленото и шинката свртени нагоре кон небото. Коленото е долга и лабава, не е заклучено, а ногата исто така е долга и лабава, не е флексибилна.
Дополнителен предизвик: Откако ќе почувствувате дека ова повеќе не е предизвик, можете да ја кренат тежината со отстранување на раката од мат пред вас и земајќи го зад вашата глава.
Ќе биде многу потешко да го задржите вашето торзо контролирано во оваа позиција, но тоа е предизвик. Држете силно во вашите абдоминали и избегнувајте поместување околу себе.
Каде треба да го почувствувам тоа? Ако кружите мали и тесни и брзо, треба да го почувствувате ова во колкот и надолу од надворешноста на бутот. Ако 10 круга на секој начин не се доволни, обидете се со 15 до 20 на секој начин.
Вршење на големи кругови
Преместувајќи се директно од малите кругови можете да дипломирате до големите кругови, или она што го нарекуваме Ронд де Џамбс.
Започнете токму како што правите мали кругови со едната рака на мат и горната нога подигната веднаш над долната нога. Во движење носат нога напред како да сте ја удираа ногата пред вас во висок удар. Држете го таму за момент, а потоа внимателно го носат до страната. Цел целата нога толку високо колку што може кон таванот. Вашата нога треба да се стреми да слета зад горното рамо. Пауза во највисоката можна точка - ќе се почувствувате во внатрешноста на бутот.
Следно, носат нозе зад вас достигнувајќи и продолжување долу ниско и долго. Замав на нозе напред да го повтори овој голем круг три пати во иста насока.
Проверка на форма: Движењето на нозете не е неопходно слабо, но е многу тешко да го задржите вашето торзо. Ќе бидете искушани да се вратите кога ногата е напред и напред кога ногата е назад. Работете на стабилизирање на багажникот, за да можете слободно да ја ослободите ногата за да работите уште потешко.
Дополнителен предизвик: Откако ќе се чувствувате стабилно, отстранете ја раката од мат и ставете ја зад вашата глава за да го предизвикате балансот и стабилноста.
Како дополнителен предизвик, можете да го промените кругот на нозете. Започнете наназад и подигнете ја ногата колку што е можно повисоко на страната. Потоа полека го носат напред толку високо колку што можете да напред. Повторете три пати во оваа обратна насока.
Каде треба да го почувствувам тоа? Треба да го почувствувате ова сè до горната нога и конкретно на надворешноста на вашиот работен глутеален мускул. Не е невообичаено да се почувствува длабоко во внатрешноста на бутовите и мускулниот замор во квадрицепсниот мускул на горната нога.
Додај малку тежина
Доколку сакате да го отпорите вашиот отпор, да го зголемите тонот и да ја унапредат својата техника, размислете за додавање на тежина на глуждот.
Препорачуваме 1 до 3 фунти за глуждот.
Не претерувајте ја тежината. Зглобот е многу далеку од колкот, правејќи мала оптоварување исклучително оданочување на зглобот. Тест возење на горенаведените серии со еден пар на тегови на глуждот и чувствувам Пилатес толпата.