Во рамките на пилатесниот репертоар , постојат десетици вежби за вежбање на рацете дизајнирани за тон, скулпција и зајакнување на горниот дел од телото. Овие вежби традиционално повикуваат на светлина тежини од околу 2-3 килограми. Иако понекогаш можат да личат на традиционалните вежби за вежбање од старо училиште, тие се уникатни по тоа што сите овие вежби бараат специфично позиционирање на нозете, нозете и абдоминалите, додека истовремено работат на рацете.
Утврдување на славата на Пилатес е неговата способност да се претворат вежби за едно фокус на потези со повеќе задачи , и оваа вежба не е исклучок.
Која е најдобрата вежба за рака?
Вежбата со рацете наречена "sparklers" е совршено движење за движење за брза рака. Тоа е традиционален класичен пилатес потег направено со светли тегови. Историски гледано, оваа вежба му припаѓа на поголема рутинска тежина, но сама по себе носи палка за оружје кое има потреба од брз избор.
Вежбата е одлична ако сте притиснати за време, бидејќи истовремено работи на поголемиот дел од мускулите на рацете. Завршено правилно, ќе ги зајакнете рамената и рацете, па дури и ќе ги затегнете јадрото и мускулите на долниот дел од телото.
Чекор по чекор инструкции
Земи светло збир на тегови и да почнеме.
Стојте високи со нозете заедно и нозете во позицијата на пилатес (потпетици и раменици). Висат рацете само пред вашите бедра со дланките кои се соочуваат едни со други држи средината на тегови.
Отворете ги лактите малку за да ги затегнете мускулите на бицепс. Намалете ја својата телесна тежина лесно кон предниот дел на нозете додека истовремено ги влечете стомаците навнатре и нагоре. На глутеалите треба да се затегне и грбот на нозете треба да се повлечат заедно.
Одржувајте го највисокото држење на телото и започнете да направите мали брзи кругови со рацете.
Како што кружите, подигнувајте ги рацете постепено. Земете осум кругови за да ги подигнете рацете докрај, а потоа паузирајте. Спуштете ги рацете и обратете ги круговите за уште осум повторувања. Една комплетна комплет е завршена кога ќе направите осум кругови на патот и осум кругови на патот надолу. Изведете 3-4 полни комплети.
Тајната на успехот
Постојат десетина начини да се измамат овој потег, па тука се и некои совети за тоа што да не се прави. Тоа е корисно да се погледне она што го прави потег тешко на прво место. Од инструкциите, вежбата звучи едноставно, но всушност е измамливо предизвик.
Најгрубиот дел за повеќето луѓе е одржување на јадрото и стабилноста на јадрото, додека рацете брзо се заокружуваат нагоре и надолу. Вашето тело природно ќе се обиде да го неутрализира менувањето на центарот на гравитацијата со качување назад и назад или менување на вашата 'рбетна траса. Спротивставете го тоа по секоја цена. Со работењето на најдлабоките абдоминали и борбата за стабилен торзост ќе ги искористите сите придобивки од овој потег што е можно побрзо.
Исто така е примамливо да се преклопат лактовите премногу, да се скрати растојанието на раката и да се намали товарот и интензитетот на рацете. Колку што е можно, продолжете ги рацете без заклучување на лактите.
Одржувањето на долгите раце со мало наведнување на лактот е идеална позиција за извршување на овој потег.
Конечно, да го поставите своето мислење цело време. Со толку многу се случува во рацете може да биде лесно да ги споделите со вратот или рамењата да излезат од усогласување. Наместо тоа, држете го вашиот торзо долг и напорен за да обезбедите стабилно прицврстување за вашите подвижни раце.
Повеќе Пилатес се движи кон учење
Серијата Пилатес со тежина на рацете е извонреден додаток на вашата работа на пилатес или на вашата пилатес рутина. Размислете за учење како да направите:
- Веслање
- Пилатесната страна се наведнува
- Lunges со тежина на рака
Запомнете дека дури и во рамките на индивидуалните пилатес вежби треба да се применат сите важни принципи на методот Пилатес.
Затоа, не фокусирајте се само на рацете, туку и на вашите абдоминали. вашите глутеали, вашата координација и контрола, како и дишењето. Тоа е пилатес начин.