Распоред за обука за средно маратон

Подобрете го вашето време

Значи веќе имате барем еден маратон (26.2 милји), а сега се движи кон следната цел: подобрување на вашето време. Користете го овој 18-неделен распоред за обука за да ви помогне да извршите личен рекорд (ПР) во следниот маратон.

За да го започнете овој план, веќе треба да се работи околу 30 до 60 минути на ден, околу пет дена во неделата и може да работи до 6 милји удобно.

Ако не сте во врска со тоа, обидете се со напреден маратон за почетници . Ако овој распоред се чини премногу лесен, обидете се со напредниот маратонски распоред .

Забелешки за распоредот

Крос-тренинг (КТ): Активностите за крос-тренинг ви овозможуваат да ги направите вашите зглобови и трчање мускули пауза додека работите на вашето кардио. Кога распоредот бара КТ, направете кардио активност освен трчање (велосипед, пливање, елипсовиден тренер) со умерен напор за 45 до 60 минути.

Tempo Run: Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за побрзо трки. За 40-минутно темпо, на пример, почнете со трчање со 5 до 10 минути за едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути на трчање со приближно 10K темпо. Завршете со 5 до 10 минути за ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко".

Сила за возење: По 10-минутното загревање , поминуваат околу 20-25 минути со помало тело и зајакнување на јадрото.

Интервален тренинг (IW): По загревање, трчате 400 метри (еден круг околу повеќето песни) тешко, а потоа се опоравува со џогирање или одење 400 метри. На пример, 3 x 400 би биле три тврди 400-тина, со закрепнување од 400 м помеѓу нив.

Лесно темпо (EP): Овие работи треба да се прават со лесно, удобно темпо. Треба да бидете способни да дишите и да зборувате лесно.

Race Pace (РП): Откако ќе се вклучите со 10 минути загревање, извршете ја определената километража на вашиот "маратонец Race Pace" (RP). Следете го тоа со 10-минутно ладење. Ако не сте сигурни што е темпото на маратонска трка, додадете 30-45 секунди по километар до вашиот полумаратонски темпо. Можете исто така да користите неодамнешно време за трки за да дознаете што ќе биде времето за кое се проценува времето на маратонот .

Одмор: Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Ако трчате секој ден без да ги земате слободни денови, нема да забележите многу подобрување. Петок е добар ден за одмор, како што ќе се кандидира во четвртокот и ќе имаат најдолг рок на недела во саботата.

Сабота долги работи: Откако ќе се загреете, трчајте по пријатно, разговорно темпо за одредената километража. Бидете сигурни дека ќе се олади и се водат по вашиот рок. Ако повеќето од вашите работи се на пат, и не сте сигурни колку далеку ќе тргнете, можете да ја разберете километражата користејќи ресурси како MapMyRun.com. Или, секогаш можете да ја возите својата пат во вашиот автомобил пред време и да ја измерите километражата со помош на вашата километража.

Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде во вашиот удобно, лесно темпо (ЕП), што помага да ги олабавите вашите мускули.

Забелешка: Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Ако сте зафатени еден ден, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.

Распоред за обука за средно маратон

Друга опција да се разгледа за подобрување на вашиот маратон време е да се направи Yasso 800s . Ова е популарно тренингот меѓу тркачите кои се обидуваат да постигнат специфична маратонска цел.