Совети за обука за подобрување на вашето маратоносно време
Откако ќе го стартувате вашиот прв маратон , можеби ќе помислите дека сакате да го подобрите вашето време за следниот маратон. Ако се надевате да се кандидира побрз маратон, обидете се со некои од овие совети:
Дали повеќе обука на маратонот темпо
Почетниците имаат тенденција да ги стартуваат своите долги трки со бавно темпо, што ги прави добри за водење долги, бавни милји. Но, ако снимате за одредено време од маратонот , ќе треба повеќе да се фокусирате на темпото на целта. Вие дефинитивно не сакате да ги стартувате целата своја долга трака на маратонско темпо (MP), но тоа им помага да се кандидира на последните 1/3 до 1/2 од вашиот долг рок во очекуваниот маратонски темпо. Вклучување на пратеник кон крајот на вашиот кандидира е добра обука, бидејќи ќе се подигне темпото кога нозете се веќе замор. И ако може да се кандидира на вашиот пратеник (или побрзо) во последните неколку милји, тоа е добра индикација дека вашата цел за време е реална.
Зголемете ја вашата неделна километража
Водење на повеќе милји секоја недела го зајакнува срцето и додава повеќе капилари за да достави повеќе крв во вашите мускули, ја подобрува јачината на нозете и ја гради вашата ментална сила - од кои сите ви помагаат да трчате побрзо и подолго. Бидете внимателни да не ја зголемите вкупната километража за повеќе од 10 проценти неделно. Поголемите скокови во километражата може да доведат до повреди на прекумерна употреба.
Миле повторувања
Миле повторувања се еден од најдобрите тренинзи за брзина што можете да ги направите за да трчате побрз маратон. Пробајте да го повторувате милјето еднаш неделно, почнувајќи од две до три повторувања и да работите до шест повторувања. Треба да ги стартувате на околу 10 до 15 секунди побрзо од вашата реална цел за маратонски темпо и да закрепнете (со лесно темпо) за половина милја меѓу повторувањата.
Изберете вистинска трка
Ова може да изгледа како здравиот разум, но ако сакате да извршите побрз маратон, изберете маратон кој е познат по тоа што е брз . Некои тркачи избираат сценски маратони како Хонолулу, а потоа да дознаат дека курсот не е брз, или поради ридови, временски услови или преполнети услови. Дали вашето истражување и да дознаете за височина на курсот, типични трка ден ден и дали народот може да ви го успори.
Вежбајте ја вашата исхрана и хидратација
Вашиот прв маратон можеби бил саботиран од бројни постојки во пристаништето-а-Џон. За да избегнете губење на време за да направите пит-стоп, бидете сигурни дека правилно јадете и хидрирате за време на вашиот тренинг, за да не пробате ништо ново на трката. Избегнувајте ја храната за која се знае дека предизвикува тротоари и не пијте толку многу што постојано мора да престанете да уринирате. Бидете сигурни дека знаете како да го подготвите денот пред вашиот маратон .
Запознајте се со курсот
Проучување на профилот на курсот на веб-сајтот на маратонот и да дознаете колку ридови ќе се соочите и во кои милји. Ако знаете кога да очекувате ридови на курсот, ќе бидете подготвени ментално и можете сами да се забрзате за нив. Ако имате локален маратон, обидете се да направите долга обука за маратонскиот курс. Покрај тоа што е добра физичка подготовка за трката, трчањето на вистинскиот курс ќе ви помогне да се чувствувате повеќе ментално подготвени .
Стартувај јасо 800-ти
Yasso 800s се популарно тренингот меѓу тркачите кои се обидуваат да постигнат специфична маратонска цел. Идејата е да ја однесете целта на вашето маратоново време во часови / минути и да го претворите ова во минути / секунди (па 3-часовен 10-минутен маратон ќе биде 3 минути 10 секунди), а потоа пробајте да се повторуваат 800-метарски повторувања во тоа време .
Стартувај ги тангентите на курсот
Иако тркачките курсеви се прецизно измерени, многу тркачи трчаат подолго растојание (а со тоа и побавно време за завршување) со следење на секоја крива на патот. Тангента е права линија која само допира крива, така што концептот на "трчање на тангенти" е да се изврши најкраткото растојание со тоа што ќе трча директно од една крива до друга.
Изведете четири полумаратон до шест недели пред вашиот маратон
Правење на половина маратон за неколку дена пред вашиот маратон е одличен начин да се одреди реално време за вашиот маратон. Можете да го приклучите вашето полумаратоново време во калкулатор за предвидување на време и да откриете што е постигнато темпо на трка. Знаејќи го темпото што треба да го извршите за време на вашиот маратон ќе ви помогне да избегнете излегување премногу брзо и да исчезнат во подоцнежните милји.
Не прескокнете ги денарите за одмор
Многу тркачи кои пукаат по побрзо време на маратонот, претпоставуваат дека трчањето тешко секој ден ќе ги направи побрзо. Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па не заборавајте да земете барем еден ден во целост секоја недела. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори . Значи, ако трчате напорно секој ден без да земате дена за закрепнување помеѓу вашите напорни вежби, не му давате на вашето тело шанса да се опорави и да се изгради себеси за да биде посилна.
Поставете го Темпото да работи во вашата обука
Темпо работи помага да се развие вашиот анаеробен праг , што е од клучно значење за трчање побрзо. За да направите темпо, почнете со трчање со пет до 10 минути едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути на работа во близина на 10k темпото. Завршете со 5 до 10 минути за ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко".