Темпо трки се одличен начин за тркачи да работат на градење на нивната брзина и сила. Тие се работи што се изведуваат со постојан напор, обично само малку побавно од вашето темпо 10k.
Предности на темпо работи
Tempo работи ви помагаат да го развиете вашиот анаеробен или лактатен праг (LT), кој е од клучно значење за да работи побрзо. Вашата ЛТ е точка во која млечната киселина (нус-производ на метаболизацијата на гликозата) почнува да се акумулира во мускулите.
Акумулацијата на млечна киселина во мускулите доведува до замор и болка што тркачите го доживуваат кога трчаат напорно. Ако можете да го зголемите вашиот ЛТ со вршење на темпо, можете да ја намалите акумулацијата на млечна киселина и да трчате побрзо без да страдате од мускулен замор.
Темпо трките се исто така корисни за развивање на менталната цврстина и издржливост потребни за трки, бидејќи ќе имате пракса работи со темпо кое е малку надвор од вашата удобност зона.
Како да се направи темпо работи
Без разлика дали се обучувате за трки од 5K или подолго растојание, како што е маратонот, темпото се важен дел од секоја програма за обука, особено ако се надевате дека ќе ги подобрите времето на трката. За да започнете со темпо работи, започнете ја вашата работа со 5 до 10 минути лесно да се загрее , а потоа продолжете со 15 до 20 минути од трчање околу 10 секунди побавно од вашето темпо 10K. Ако работите на неблагодарна работа, лесно е да го приклучите вашето темпо во машината.
Ако работите надвор, потребен ви е GPS уред за мерење на времето, како што е Garmin за следење на вашето темпо.
Ако не сте сигурни што ви е 10k темпото или не можете да го следите вашето темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко". Можете исто така да го користите вашето дишење како водич. За лесни трчања, повеќето тркачи земаат три нозе додека дишат и два нога додека дишат.
За темпо тече, треба да биде во два footstrikes додека вдишувате и еден footstrike додека дише надвор. Ако дишете побрзо од тоа, вашето темпо е премногу брзо.
Темпо трчање може да биде ментално предизвик, па пробајте некои од овие совети за копање подлабоко да се добие преку. Кажете си дека добивањето на вашиот темпо ќе ви помогне да направите посилен, побрз тркач.
Завршете со 5 до 10 минути за ладење. Можете исто така да направите некое истегнување или јога се движи по вашето трчање.
Дури и неделно време од 15 до 20-минутни темпо на темпо е доволно за да се добијат придобивки од тоа, но некои понапредни тркачи ќе поминат подолго неделно темпо од 40 минути или повеќе.