Силата за обука е многу корисна за тркачите , како и да биде суштински дел од било која фитнес рутина. Добро е да работите вежби за зајакнување во вашиот распоред, или вежбање на тежина или вежби на телото. Може да се запрашате дали можете да ги укинете тежините и да се кандидирате истиот ден и ако е подобро да се извршите прво и укинување на второто, или обратно.
Износот на силата за обука и кардио препорачува
Препораките за кардио и тренирање на силата обично ќе резултираат со повеќе работи во текот на денот за обука. Тоа е препорачливо од страна на Центрите за контрола на болести и превенција за кардио вежбање повеќето денови во неделата, со 150 минути вежбање со умерен интензитет (брзо одење или лесен џогинг) или 75 минути интензивно вежбање (водење). Се препорачува силна обука да се направи два до три дена неделно.
Вклучување на тренинзи за вежбање на силата на плус
Ако вашата главна цел е водење и општа фитнес, можете да направите сила и кардио вежбање на истиот ден, наместо на алтернативни денови. Сепак, во голема мера се верува дека ако сакате да развиете големи мускули, не треба да направите кардио и вежби за вежбање во истиот тренинг. Тоа гледиште има некои истражувачки докази, но има и спротивни докази. Со мешани докази, веројатноста за одвојување на вашето вежбање е потребна, освен ако вашата главна цел не е бодибилдинг.
Низа на вежбање и силни вежби
Некои истражувања покажаа дека не постои разлика за помладите луѓе во мускулната сила и моќ ако ја вршите својата сила пред тренингот пред или по кардио тренингот како што е трчање. Како и да е, прегледот на студиите покажа дека е подобро кај постарите мажи да направат силна обука прво, а потоа кардио, за да ги зголемат добивките во силата, иако во некои студии не беше забележана никаква разлика.
Без разлика дали треба да направите трчање или сила на тренинг најпрво во тренингот зависи од тоа која активност ви е најважна - тоа е она со што треба да започнете. Ако сте првенствено тркач, вашиот фокус е да се изгради и одржува кардиоваскуларната издржливост, па затоа треба да се извршите прво.
Причини да се кандидира прв и да се подигне тежини Второ
Една од причините за трчање треба прво да се кандидира е дека твојата работа ќе биде поефикасна кога вашите енергетски резерви (достапно гориво) се највисоки. Ако си ја обучиш првата сила, ќе потрошиш некоја од тие енергии, а најверојатно нема да трчаш толку долго или тешко колку што можеш, ако трчаше пред силата.
Друга придобивка е дека ќе изгориш повеќе тотални калории отколку ако прво го креваш. Тоа е затоа што повеќето луѓе ќе можат да трчаат подолго и со поголем интензитет ако први ќе трчаат, бидејќи нема да бидат заморени од претходното тренирање.
Обука за силата откако ќе завршиш е добар потсетник, исто така, да направиш некое истегнување. Можете да поминат низ вашите вежби за зајакнување, да завршите со некои делови и да почувствувате како сте имале убаво, избалансирано тренингот.
> Извори:
> Cadore EL, Izquierdo M. Како истовремено да ги оптимизирате силата на мускулите, моќта, функционалниот капацитет и кардиоваскуларните придобивки кај постарите лица: ажурирање. Возраст . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Чтара М, Чауачи А, Левин Г.Т., и др. Ефект од конкурентната трајност и отпорот на обуката за отпорност на кола за развој на мускулната сила и моќ. Весник на сила и климатизација истражување . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Тековни насоки за физичка активност. Центри за контрола на болести и превенција. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Ефект на силна секвенца и обука за издржливост кај млади фудбалски играчи од машки пол. Весник на сила и климатизација истражување . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Скелетна мускулна хипертрофија со истовремена вежба за вежбање: спротивно докази за ефект на мешање. Спортска медицина . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.