Зголемете ги придобивките од трчање на ридовите
Придобивките од трчање по ридот се огромни. Ќе ја подобрите силата на мускулите на нозете, ќе изградите фитнес, ќе ја зголемите менталната цврстина и ќе ги ангажирате нозете, рацете и мускулите на различни начини. Тркачки ридови, исто така, можат да бидат одличен скутер за тркачи кои бараат да се разбудат нивната рутина.
Без разлика дали се обучувате за 5K или маратон, овие вежби може да ви помогнат да ги постигнат сите тие придобивки, како и да ги подобрат вештините за трчање и спуст.
Тие дури може да ве натера да со нетрпение очекуваме да се справиме со ридовите доаѓаат тркачки ден.
Пред да започнете, добра идеја е да разгледате како правилно да ги водите ридовите , така што вашата форма која ќе ве води ќе ви донесе најмногу придобивки.
Долги Хил повторувања
Овие повторувања се одлични за изградба на издржливост и се особено корисни за оние обуки за трката со многу ридови.
Како да го направите: Најдете половина километар долг рид со околу 5-8 проценти одделение. Стартувајте нагорно со 5K напор и закрепнете со лесно темпо што се враќате надолу. Повторете 5 до 6 пати.
Tempo Run Hills
Tempo работи се направени со "удобно" темпо или ниво на напор што може да се одржи околу 40 минути.
Како да го направите тоа: За ритче трчаат ридови, направи 5- до 10-минутната загревање на лесно трчање, а потоа се најде постепено наклон. Стартувајте нагорнина за една минута при темпото на темпото, потоа свртете и тргнете на исто ниво на напори (имајте на ум дека истиот напор во спуст ќе се претвори во побрзо темпо).
Настојувајте да го повторите нагорнина / спуст 10 до 20 пати, во зависност од вашето искуство со темпото и ридовите. Ако сте направиле многу темпо работи и рид се повторува, можете да се држите до повисокиот крај на скалата. Ако сте нови на ридови, држете се до долниот крај и направете лесно темпо на спуст за едно или две повторувања, за да си овозможите да се опоравите.
Хил акселератори
Овие повторувања се одлични за подобрување на вашата издржливост и ментална цврстина за да протуркаат замор, особено кон крајот на трката .
Како да го направите тоа: Најди го ридот што е околу 200 до 400 метри. Започнете го теренот на трката за трката (за која трка ќе тренирате), а потоа притиснете на напорен напор за последните 50 метри од ридот. Се фокусира на пумпање на рацете потешко и продолжување на вашиот чекор додека притискате на врвот на ридот. Закрепнете со лесно темпо на патот надолу. Повторете 5 до 8 повторувања.
Hill Sprints
Овие ридови можат да помогнат во подобрувањето на вашата сила, брзина, трчање форма и целокупната моќ. Тие се добри за пешаци од средна далечина и тркачи на земја, како и секој што сака да ги подобри своите 5K или 10K пати.
Како да го направите тоа: Изберете краток рид со просечен градиент. Треба да се кандидира на тешка напор - 85-90 проценти од максималната срцева фрекфенција. Преувеличувајте го движењето на раката за движење, со раширувањето на вашите раце и напор. Се фокусира на туркање надвор од топката на вашата нога. Закрепнете со одење или џогирање на спуст. Прави од 6 до 10 повторувања.
Повторувања на брзи брзини на спуст
Овие повторувања се исти како и Горната брзина на брзините, погоре, освен што го притискате спустот и се враќате по нагорнина.
Прави од 6 до 10 повторувања.
Извртување на Хит повторувања
Овие повторувања се одличен начин да ги почувствувате и да ги практикувате темповите кои ќе ги искусите кога трчате по ридовите во трката. По трчањето по ридот, наместо да се свртиш и да се вратиш надолу, ќе продолжиш со исто ниво на напори (како и за време на трката).
Како да го направите: Најдете го ридот што ќе се израмни за малку откако ќе стигнете до врвот. Стартувај на вашиот 5K напор од дното. Откако ќе стигнете до врвот на ридот, продолжете да трчате со исти напори и забележете колку вашата брзина се зголемува. Се кандидира за уште една минута во тој напор, и се сврти и да се опорави по спуст.
Повторете 4 до 6 повторувања.
Модификации на неблагодарна работа
Иако сите горенаведени вежби беа наменети за надворешно трчање, повеќето од нив - со исклучок на кратки повторувања на брзиот спуст - може да се направат на неблагодарна работа. Кога тренингот повикува за спуштање на спуст, само закрепнете на 0 наклон.