Научете што да јадете и што да не јадете во првата фаза на Аткинс
Првата фаза од програмата Аткинс, позната како фаза на индукција, е дизајнирана да скокне со вашата губење на тежината и да го зголеми метаболизмот на маснотии. Ќе ги намалите вашите јаглехидрати до 20 грама дневно и ќе ги добиете повеќето од вашите калории од масти и протеини. Дознајте каква храна е дозволена и што е ограничено за време на оваа фаза.
Индукциона фаза на диета Аткинс
Индукцијата е најстрогата фаза на исхраната на Аткинс .
Оваа фаза е наменета да го присили телото да се претвори од користење на јаглени хидрати за енергија за користење на маснотии. Постои листа на прифатлива храна од која не треба да се отстапува, но дел од повеќето храни се неограничени. Ова е фаза на најбрзо губење на тежината . Сепак, таа загуба нема да дојде лесно, со оглед на многу ограничената храна достапна за време на оваа фаза. Дозволена храна вклучува повеќето протеини, зеленчук, сирење и масти и масла. За храна со јаглени хидрати, ќе го ограничите вашиот вкупен внес на 20 грама нето јаглехидрати .
Протеини храна
Повеќето не-растителни и не-млечни протеини , како што се месото, рибата, морски плодови и јајцата, имаат малку или без јаглени хидрати. Ти е дозволено да ги јадеш слободно.
Постојат само неколку ограничувања:
- Сланина, шунка и други излечи месо се дозволени се додека не се преработуваат со шеќер. Исто така, се препорачува мешање со нитрат без отстранување на нитрат.
- Постојат некои школки за ограничување, како што се школки и остриги, кои се малку повисоки во јагленохидратите.
- Имитациони ракови или имитирани школки се забранети.
Зеленчук
Најголемиот дел од јаглехидратите во исхраната Аткинс доаѓаат од зеленчук . Важно е да се знае бројот на јаглени хидрати на зеленчукот што го јадете. Дванаесет до 15 грама дневно (не сметајќи влакна ) треба да доаѓаат од зеленчук.
Зеленчук кој не е дозволен во фазата на индукција на Аткинс, вклучува пченка, компир, зелен (англиски) грашок и други слатки или скробни зеленчуци.
Млекара и сирење
Повеќето сирења имаат помалку од еден грам јаглени хидрати за унца, но внимателно проверувајте ги етикетите, бидејќи некои имаат повеќе.
Следете ги овие упатства за сирење и млечни производи:
- Диетата на Аткинс овозможува 3 до 4 унци на ситно сирење (вклучувајќи крем сирење) дневно за време на индукција.
- Не е дозволено сирење, сирење или други свежи сирења.
- Млекото не е дозволено во фазата на индукција.
- Тежок или лесен крем е дозволен.
Масти и масла
Луѓето кои го започнуваат планот за јадење на Аткинс се предупредуваат да не се обидуваат да направат нискомасна верзија на исхраната. Соодветната содржина на маснотии е од витално значење за успехот на исхраната. Планот Аткинс советува да јаде рамнотежа на природни масти и да не јаде транс масти .
Следете ги овие упатства за масти и масла:
- Јадете многу риби со ладна вода и друга храна што содржи омега-3 масни киселини (Ако сте бремена, запознајте ги упатствата на ФДА за потрошувачката на риба).
- Маслиновото масло , особено оние што се етикетирани како девица или екстра-девствени, треба да се нагласат при планирањето на оброкот.
- Препорачаните масла за пржење со мешавина се канола, кикирики и масло од грозје, особено ако е "ладно притиснато" или "избришано".
- Избегнувајте пченка, соја, шафран и сончогледово масло, освен во мали количини, и само ако не се загрева. Овие имаат големи количини на омега-6 полинезаситени масти . Се препорачуваат масло со притискање на ладно или притискање.
- При изборот на мајонез, одберете редовно со полно масно ткиво мајонез, по можност користејќи ги упатствата погоре за типовите масла што се користат.
- Истите правила важат за преливи за салата . Проверка на етикети како додадени шеќери се забранети.
- Путер и други извори на заситени масти, како кокосово масло, се прифатливи, но треба да бидат балансирани со други масти.
- Користете само маргарин кој нема транс масти.
Пијалоци
Водата е најпосакувана пијалак. Планот Аткинс советува да пиете осум очила (8 унци секоја вода) дневно. Ако сте гладни и не е оброк, најпрво обидете се да пиете вода, зашто само биди жеден. Сода вода или газирана вода со ароми без шеќер се прифатливи.
Следете ги упатствата за пијалаци:
- Не пијте пијалаци со шеќер во неа, вклучувајќи го и природниот шеќер во сок или јаболковина.
- Билни чаеви, кафе без кофеин или чај без кофеин се добри избори.
- Некои луѓе можат да избегаат со пиење кофеин , но мора да експериментирате за да видите дали тоа предизвикува желби или го успорува губењето на тежината.
- Исхраната содржат засладени со Спенда (сукралоза).
- Јасни супи обично се многу ниски во јагленохидратите (но, како и секогаш, читајте етикети).
Овозможено специјална храна
Некои храни со мали количества јаглехидрати се прифатливи. Неопходно е да се пресметаат јагленохидратите и да се осигура дека вкупните јаглехидрати за ден остануваат под 20 mg. Тие се дозволени:
- 2 до 3 супени лажици сок од лимон или вар (ова е единствениот овошен исклучок)
- 2 до 3 супени лажици тежок крем или 1 унца кисела павлака
- 10 до 20 маслинки
- Половина од мал авокадо
- Храната со контролирани јаглехидрати, како што се ниските закуски со ниски температури
Екстра влакна
Планот Аткинс препорачува psyllium (главната состојка во Metamucil и други додатоци на влакна) и ленено семе за повеќе влакна. Ова ќе помогне да се спречи запек во текот на оваа фаза.
Шеќер замени
Преферираната супституција на шеќер за диетата Аткинс е Спенда (сукралоза). Мали количини на Sweet'N Low (сахарин) се прифатливи. Имајте на ум дека во прав форми на овие засладувачи имаат додадено јаглехидрати, обично 1 грам по пакет. Можете исто така да најдете течни (без карбонски) извори на Splenda .
Храна забранета во фазата на индукција на Аткинс
Постојат неколку видови храна кои се апсолутно забранети, бидејќи оваа храна има скриени шеќери и јаглехидрати:
- Зрна и сé што е направено со целото жито или брашно, вклучувајќи леб, торта, крекери и колачи.
- Секоја храна која вклучува додадени шеќери, кои се наоѓаат во повеќето преработена храна.
- Овошје и овошни сокови
- Некои млечни производи како млеко, сирење или сирење без маснотии или со малку маснотии
- Скробен зеленчук како компир, цвекло и пченка
- Мешови како грав и грашок
- Дели салати, кои често имаат додадени шеќери
- Алкохолни пијалоци
- Ореви
Каква храна може да се додаде по индукција?
Во втората фаза, која обично се започнува во третата недела, може да се движите надвор од зеленчукот во друга храна, како што се ореви, семиња и бобинки. Овие храни можат да се додадат:
- Ореви како бадеми, кешули и ф'стаци.
- Бобинки, диња и мед лубеница
- Млеко, јогурт и свежи сирења како урда и рикот
- Семиња како семе од сончоглед
- Храна наведена на Аткинс карбохидратната скала
- Природно храна со ниски температури како што се кокосово млеко, незасладено соја или бадемово млеко, ширатки тестенини , некои соја брашно и други специјални ниски јагленохидрати
- Грав
- Сок од домати
Подготвување на вашата оставата, чајната кујна
За да се намали искушението, можеби ќе сакате да ја отстраните храната од вашата куќа што не е дозволена на планот Аткинс. Ако ова е случај, тогаш размислете за обновување на вашата оставата, чајната кујна и фрижидер со храна која можете да јадете на ниско ниво на хидратација.
Должина на првата фаза од диетата Аткинс
Индукцијата треба да трае две недели. Диетети може да продолжат подолго ако сакаат, се додека тие ја толерираат промената добро, или ако имаат голема тежина да изгубат.
Цели на индукција
- За да се предизвика бенигна диетална кетоза, состојба во која масното ткиво е примарно гориво на телото. Во оваа состојба метаболитите на мастите наречени кетони се појавуваат во урината и можат да се детектираат со Ketostix. Аткинс сака да ја користи кетозата како знак дека луѓето користат маснотии за енергија. Кога луѓето се во состојба на кетоза, нивниот апетит има тенденција да се намалува.
- Да се стабилизира шеќерот во крвта и симптомите кои можат да произлезат од непредвидлив шеќер во крвта, како што се замор, промени во расположението и "мозочна магла". Ова може да ги намали желбите на храна.
- Брза губење на тежината. Луѓето имаат тенденција да добијат поттик кога гледаат дека броевите на скалата брзо паѓаат.
Ефекти од диететската кетоза на диета Аткинс
Кога на телото не му се дава јаглени хидрати за да се претворат во енергија за телесни функции, тој ќе ги користи мастите и протеините достапни преку диетата Аткинс. Префрлањето на друг извор на енергија ќе влијае на вашето тело. Луѓето кои доживуваат кетоза поради исхраната на Аткинс или било која друга диета со малку јаглехидрати може да доживеат промени во расположението, запек, лош здив (поради екстра кетони исфрлени од белите дробови), главоболки, гадење, замор, бубрежни камења или високи нивоа на екскреција на калциум . За да се спречат овие и други несакани ефекти, често пијте вода, не прескокнувајте оброци и останете релативно активни.
Алтернативи на фазата на индукција на Аткинс
Постојат многу други диети со низок јаглехидрати кои не ги намалуваат јагленохидратите доста колку што е Аткинс индукцијата. Тие, исто така, доведуваат до губење на тежината и придобивките од диетите со ниски хидрати кои може да ги користат здравствените придонеси . Еден пристап може да биде да започнете со следење на сите правила на индукција, но бидете подготвени да се олабавите ако сметате дека сте на работ на напуштање целосно. Друга стратегија може да биде да се почне на повисоко ниво на јаглерод, како што се 30 или 40 грама дневно.
Од збор до
Иако многу луѓе се успешни во користењето на диета Аткинс, тоа не е за секого. Фазата на индукција на диетата Аткинс е многу рестриктивна за да произведе диетална кетоза. Тоа ќе бара да бидеш скромен во следењето на упатствата за она што можеш и не можеш да го јадеш. Ако не можете да се држите со него, запомнете дека има многу диети кои можат да ви помогнат да изгубите тежина.
> Извори
> Диета со јаглехидрати: Може ли да ви помогне да изгубите тежина? Клиниката Мајо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Фаза еден листа на прифатливи храна. Аткинс. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.