Најдобри и најлоши избори што можете да ги направите
Додека зеленчукот се смета за камен-темелник на исхраната со низок карбон , има некои кои се јасно подобри од другите. За да направите вистински избори во исхраната:
- Изберете зеленчук кој е помалку скробен или слатко.
- Гледајте го внесот. Идеално, половина чаша варен или една чаша суров зеленчук треба да содржи не повеќе од пет до шест грама јаглени хидрати.
- Запомнете дека готвењето зеленчук често ја намалува јачината на звукот додека ги зголемува јагленохидратите по порција. Како таква, прилагодете ги вашите пресметки ако чаша суров зеленчук готви до половина чаша.
Количината на јаглени хидрати во зеленчук во голема мера е поврзана со видот на зеленчукот што е. Општо земено, тие може да се класифицираат како лиснат зеленчук, стеблен зеленчук, зеленчук или зеленчук од корен.
Лиснати зеленчук
Лиснатиот зеленчук има најмалку јаглени хидрати во целина, како и најмалку влијанието врз шеќерот во крвта. Тие исто така се богати со витамин К, фитонутриенти и минерали. Меѓу најдобрите опции:
- Луцерка и други зелки имаат 0,1 грама нето јаглени хидрати за половина чаша.
- Спанаќот има 0,2 грама на половина чаша.
- Швајцарската црква има 0,4 грама за половина чаша.
- Зелената салата и друга зелена салата (како што е ендив, ескарол, радикио и ромаин) имаат околу 0,5 грама на половина чаша.
- Бок чај има 0,5 грама на половина шолја.
- Срцето зеленчук (како што се кората зелена , синап и сенф) има околу еден грам за половина чаша.
Матични зеленчуци
Матичните зеленчуци имаат малку повеќе јаглени хидрати по порција, но се уште се безбедни за повеќето диети со низок карбон.
Најдобрите опции вклучуваат:
- Печурките имаат 0,3 грама нето јаглени хидрати за половина чаша.
- Целер има 0,7 грама на половина чаша.
- Зелка има 1,3 грама на половина чаша.
- Аспарагус има 1,8 грама на половина чаша.
- Резенето има два грама на половина чаша.
- Карфиол има 2,5 грама на половина чаша.
- Брокулата има три грама на половина чаша.
- Бриселско зелје има 5,5 грама за половина чаша.
Семенски зеленчук
Ботанички гледано, зеленчукот кој содржи семе се класифицира како овошје. Додека некои се значително повисоки во јагленохидратите, други задржуваат многу под прагот од шест грама. Меѓу подобрите опции:
- Авокадото има еден грам нето јаглени хидрати за половина чаша.
- Краставиците имаат 1.9 грама на половина чаша.
- Боранијата има два грама на половина чаша.
- Модар патлиџан има 2,4 грама на половина чаша.
- Окра има 2,5 грама на половина чаша.
- Летното сквош и тиквички имаат околу три грама за половина чаша.
- Доматите имаат 3,5 грама на половина чаша.
- Зелените пиперки и црвени пиперки имаат околу 4,5 грама за половина чаша.
- Грашокот има пет грама по половина чаша.
- Снежниот грашок и грав шеќер имаат 5,25 грама за половина чаша.
Корен зеленчук
Луѓето често веруваат дека коренскиот зеленчук е високо во јагленохидратите, но тоа всушност не е вистина. Кога се ограничени на половина чаша, повеќето од нив се повеќе од погодни за ниска употреба на јаглехидрати. Тие вклучуваат:
- Ротквиња имаат еден грам нето јаглени хидрати за половина чаша.
- Jicama има 2,25 грама за половина чаша.
- Зелениот кромид (скалион) има три грама на половина чаша.
- Репа има три грама на половина чаша.
- Rutabagas имаат четири грама на половина чаша.
- Коренот на целер (зеленчук) има четири грама на половина чаша.
- Моркови имаат четири грама на половина чаша.
- Кромид има пет грама по половина чаша.
Вишок-зеленчук зеленчук
Зелениот зеленчук кој треба да се избегнува при диета со ниска употреба на јаглехидрати се оние кои се послатки и / или имаат послаби текстура. Примерите вклучуваат:
- Parsnips имаат девет грама нето јаглени хидрати за половина чаша.
- Зимските птици (како што се бутертум , тиква и шпагети ) имаат по 10 грама по половина чаша.
- Пченката има 12 грама на половина чаша.
- Компирите имаат 12 грама на половина чаша.
- Вода костени има 14,8 грама на половина чаша.
- Слаткиот компир има 17 грама на половина чаша.
- Артишоците имаат 18 грама по артишок.
- Растителни имаат 27 грама на половина чаша.
> Извор:
> Министерство за земјоделство на САД. "USDA база на податоци за храна". Вашингтон, ажурирани мај 2016 година.