Ако ја следите исхраната со низок јаглерод, држете се до овошје со низок шеќер
Ако ја следите исхраната со низок карбон или ако живеете со дијабетес, може да имате комплицирана врска со овошјето. Можеби сте слушнале дека не треба да се грижите за тоа колку шеќер е во овошје, бидејќи се смета за природен шеќер. Но, тоа ќе зависи дали ја следите исхраната која брои јаглени хидрати или оние кои се потпираат на гликемичниот индекс или гликемиското оптоварување.
Знаејќи кои плодови се природно пониски во шеќерот може да ви помогнат да направите подобар избор за да одговарате на вашата исхрана.
Природниот шеќер во овошје
ФДА препорачува возрасни да јадат две чаши овошен или овошен сок или половина чаша суво овошје на ден. Колку овошје може да се јаде може да се разликува ако следите одреден план за диетална хигиена или ако ограничувате јаглени хидрати во исхраната поради дијабетес.
Повеќето плодови имаат низок гликемичен индекс (ГИ) поради количината на влакна што ја содржат и затоа што нивниот шеќер е претежно фруктоза. Сепак, сувото овошје (како што се суво грозје, датуми и засладени малини), дињи и ананаси имаат средна ГИ вредност.
Овошјето содржи многу хранливи материи, и ако сакате да ја задоволите шеќерната желба, овошјето е најдобриот избор. Добрата вест е дека плодовите најниски во шеќер имаат некои од највисоките хранливи вредности, вклучувајќи и антиоксиданти и други фитонутриенти . Од друга страна, некои луѓе варираат и обработуваат шеќер подобро од другите.
Ако сте некој кој добро реагира на диета со ниска употреба на јаглени хидрати, се плаќа да бидете внимателни.
Брз поглед на шеќерите во овошјето
За брз начин да размислите кои плодови се најниски во шеќер, користете ги овие правила на палецот. Плодовите се наведени тука од најниска до највисока содржина на шеќер:
- Бобинки: Овие обично се најниски во шеќер, а исто така се меѓу највисоките во антиоксидантите и другите хранливи материи. Лимон и вар се исто така во најниската категорија.
- Летни овошја: Дињи, праски, нектарини и кајсии се следните со шеќер.
- Зимски овошја: јаболка, круши и слатки цитрусови плодови, како што се портокалите, се умерени во шеќери. (лимони и лимес се ниски во шеќер).
- Тропски овошја: Ананас, калинки, манго, банани и свежи смокви се со шеќер (гуава и папаја се пониски од другите).
- Сушено овошје: Датуми, суво грозје, кајсии, сливи, смокви и повеќето други сушени плодови се екстремно високи во шеќер. Сушените боровинки и боровинки ќе бидат пониски, со исклучок на тоа што обично се додава многу шеќер за борба против болката.
Овде е подлабоко се нурне во плодовите од најниско до највисоко ниво во шеќер.
Овошје со ниско ниво на шеќер (овошје со нискокарбона)
- Вар (1,1 грама шеќер по овошје) и лимон (1,5 грама шеќер по овошје) ретко се јадат како-е; тие најчесто се претвораат во сок, а потоа се засладуваат. Но, можете да додадете парче на вашата вода или да ги притиснете на храна за да ги додадете своите хранливи материи и кисел вкус.
- Караница : 1,3 грама шеќер по чаша. Мала е веројатноста да се најде незасладена караница, па проверете ја етикетата пред да претпоставите што јадете е ниска во шеќер. Но, ако го подготвите сами, можете да ја прилагодите количината на додаден шеќер или вештачки засладувач.
- Кајсии : 3,2 грама шеќер за мала кајсија. Тие се достапни свежо во пролет и рано лето. Можете да ги уживате цели, кожа и сите. Бидете сигурни да ги гледате вашите делови од суви кајсии, сепак, како што (се разбира) тие се намалуваат кога се сушат.
- Боровинки : 4 грама шеќер по чаша. Додека многу ниско ниво на шеќер природно, тие обично се засладени кога се користат или сушат, па бидете претпазливи. Ако ги користите во самите рецепти, можете да ја прилагодите количината на додаден шеќер.
- Гуавас : 4,9 грама шеќер по овошје. Можете да парче и да јадете гуави, вклучувајќи ја и кората. Некои луѓе уживаат да ги натопи во солени сосови. Тие се исклучок на тропските плодови со низок шеќер.
- Малини : 5 грама шеќер по чаша. Подарок на природата за оние кои сакаат овошје со низок шеќер, можете да уживате во малини во секој поглед, изедени од самите себе или како прелив или состојка. Можете да ги добиете свежи во лето или да ги најдете замрзнати низ целата година.
- Киви : 6 грама шеќер по киви. Тие имаат благ вкус, но додадете прекрасна боја на овошна салата. Исто така, може да ја јадете кожата.
Плодови кои содржат ниски до средни нивоа на шеќер
- Капини и јагоди : 7 грама шеќер по чаша. Со малку повеќе шеќер од малини, ова се одлични избори за закуска, во овошна салата или како состојка во пијалак, сос или десерт.
- Смокви : 8 грама шеќер по медиум сл. Имајте на ум дека оваа бројка е за свежи смокви. Може да биде потешко да се процени за суви смокви од различни сорти, кои може да имаат 5-12 грама шеќер по сл.
- Грејпфрут : 8 грама шеќер по половина грејпфрут. Можете да уживате во свежиот грејпфрут во овошна салата или самите по себе, прилагодување на количината на шеќер или засладувач што сакате да го додадете.
- Канталои : 8 грама шеќер по голем клин. Ова се одлични плодови за да уживате сами или во овошна салата. Тие се најниски во шеќерот на дињите.
- Мандарини : 9 грама шеќер по средна мандарина. Тие имаат помалку шеќер од портокали и лесно се разделуваат за овошни салати. Тие се исто така лесно да се спакуваат заедно за ручеци и закуски, со вградена контрола на порциите.
- Нектарини : 11,3 грама шеќер во еден мал нектарин. Ова се вкусни овошја за да уживаат кога зрели.
- Папаја : 12 грама шеќер во една мала папаја. Тие се пониски во шеќер од другите тропски плодови.
- Портокали : 12 грама шеќер во средна портокалова. Овие се одлични да се спакуваат заедно за ручеци и закуски.
- Медли : 13 грама шеќер по клин или 14 грама по чаша медчиња со топчиња. Тие прават убав додаток на овошна салата или сами да јадат.
- Цреши : 13 грама шеќер по чаша. Зрели свежи цреши се радост во летото, но гледајте ги своите делови ако го ограничувате шеќерот.
- Праски : 13 грама шеќер по средна праска. Можете да ги уживате сами по себе или на различни начини во десерти, пијалаци и сосови.
- Боровинки : 15 грама шеќер по чаша. Тие се повисоки во шеќер од другите бобинки, но се содржат со хранливи материи.
- Грозје : 15 грама шеќер по чаша. Додека тие се убаво закуска, ќе треба да се ограничи делови ако го гледате вашиот внес на шеќер.
Овошје со содржина од високо до високо ниво на шеќер
- Ананас : 16 грама шеќер по парче. Прекрасно е, но како тропско овошје е повисоко во шеќер.
- Круши : 17 грама шеќер по средна крушка. Ова зимско овошје е високо во шеќер.
- Банани : 17 грама шеќер по голема банана. Тие додаваат многу сладост на било кое јадење.
- Лубеница : 18 грама шеќер по клин. Додека оваа диња е освежувачка, таа има повеќе шеќер од другите.
- Јаболка : 19 грама шеќер во мало јаболко. Тие се лесни за земање на оброци и закуски, но повисоко во шеќер од мандарини или портокали.
- Калинка: 39 грама шеќер по калинка. Целото овошје има многу шеќер, но ако го ограничите делот до 1 унца, има само 5 грама ефективни (нето) јаглехидрати.
- Мангос : 46 грама шеќер по овошје. Овие извонредни тропски плодови имаат многу шеќер.
- Сливи (66 грама шеќер по чаша), суво грозје (86 грама шеќер по чаша) и датуми (93 грама шеќер по чаша) се сушени плодови кои се многу високи во шеќерот.
Овошје и нискокалорични диети
Некои од популарните планови за исхрана со ниски хидрати се разликуваат, врз основа на тоа дали го земаат гликемичниот индекс или гликемиското оптоварување (Јужна плажа, зона), додека други само гледаат колку јаглени хидрати ( Atkins , Protein Power).
- Строга диета со малку јаглехидрати: На помалку од 20 грама јаглени хидрати дневно, најверојатно ќе го прескокнете овошјето или ќе го замените ретко за други предмети во вашата исхрана. Концентрирајте се на добивање на вашите хранливи материи од зеленчук. Диетите како Аткинс и Јужна плажа не дозволуваат овошје во првата фаза.
- Умерена ниска употреба на јаглехидрати: Оние кои дозволуваат 20 до 50 грама јаглехидрати дневно имаат простор за околу овошје што служи на ден.
- Либерална диета со ниска употреба на јаглехидрати: Ако вашата исхрана дозволува 50 до 100 грама јаглехидрати дневно, можеби ќе можете да ги следите упатствата на ФДА, сѐ додека ограничувате други извори на јаглехидрати.
Меѓутоа, сите диети со ниски хидрати не го ограничуваат овошјето. Диети како диета Paleo, Whole30, па дури и телесната тежина (иако тоа не е задолжително ниска хидратација) не ставајте ограничување на овошјето.
Во принцип, ако ја следите исхраната со низок карбон, треба да се обидете и да јадете овошје кое е мало со шеќер. Кога консултирате со листата подолу, која рангира овошје врз основа на содржината на шеќер, имајте на ум дека некои вредности се по чаша, додека други се на целото овошје.
Избор на плодови кога имате дијабетес
Вашите избори за овошје кога имате дијабетес зависат од начинот на исхрана што го користите. Ако сметате на јаглени хидрати, тие се околу 15 грама јаглени хидрати во 1/2 чаши замрзнато или конзервирано овошје или 2 супени лажици сушено овошје (како што се суво грозје). Но, големината на служат за свежи бобинки и дињи се 3/4 до 1 чаша, така што ќе можете да уживате во повеќе од нив.
Ако го користите методот на плоча, можете да додадете мало парче целото овошје или 1/2 шолја овошна салата на плочата. Ако го користите гликемичниот индекс за да го водите вашиот избор, повеќето овошја имаат низок гликемиски индекс и се охрабруваат. Сепак, дињите, ананасот и сувото овошје имаат средни вредности на индексот на ГИ.
Од збор до
Можете да направите најдобри избори за овошје врз основа на исхраната што ја следите. Ако имате дијабетес, можеби ќе сакате да се консултирате со вашиот лекар или регистриран диететичар за да ви помогне да дизајнирате план за јадење кој соодветно вклучува овошје. Кога го ограничувате шеќерот, овошјето е подобар избор за слатка желба отколку да достигнете за слатка закуска, се додека имате дел од умот.
> Извори:
> Овошје. Американско здружение за дијабетес. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Овошје. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA база на храна состав. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.