Кога ја менуваме нашата исхрана, може да се запрашаме дали добиваме соодветна исхрана. Навистина, ние треба да се запрашаме за ова во секој случај - излегува дека повеќето луѓе постојано не го добиваат целосниот комплемент на препорачаниот дневен внес на есенцијални хранливи материи секој ден. Кога ја ограничуваме нашата диета на различни начини, стои на тоа дека можеме да пропуштиме некои од овие хранливи состојки ако не сме внимателни. Особено, диетите кои предизвикуваат губење на тежината се повеќе способни да бидат дефицитарни во една или повеќе хранливи материи.
Еве пет хранливи материи кои се најпогодни да се намалат кога луѓето ги ограничуваат јагленохидратите во нивната исхрана, а уште тројца дека многу луѓе воопшто не се доволно.
1 - Тиамин
Исто така наречен витамин Б1 (и е исто така напишан тиамин), тиамин е важен во производството на енергија на телото и функцијата на мозокот и нервниот систем. Таа работи во концерт со други Б витамини, така што исцрпеноста на една може да предизвика други да функционираат помалку добро. Исто така е многу склони кон уништување во преработката на храна, складирањето и готвењето. што е една од причините зошто брашно и житни култури често се збогатуваат со тиамин. Возрасните треба да се стремат кон околу 1,1 mg (жени) или 1,2 mg (мажи) од тиамин дневно.
Ниско-хибридни извори на тиамин
Свинско месо - 4 мл. (пред готвење) - речиси 1 мг тиамин
Макадамија ореви - 1 мл. - .34 мг тиамин, 1,5 грама нето карби
Пилешки ливерзи - 3,5 мл. - .31 mg тиамин, 1 грам карб
Pecans - 1 oz. - .19 mg тиамин - 1 грам нето карби
Кикирики - 1 мл. - .18 мг тиамин - 2 грама нето карби
Ленно семе - 1 лажица - 17 мг тиамин, речиси нула нето карб
Аспарагус - 6 средни копја - 14 мг тиамин, 2 грама нето карби
Нутриционирањето на квасецот или квасецот на Бруер се одлични извори, но читајте етикети и барате шеќер. Исто така, некои се зајакнати со Б-витамини - затоа што оние што имаат лажичка нутрициски квасец често ќе ви дадат што ви требаат. За неудобно, 2 лажици хранлив квасец има околу .6 mg тиамин-пиварница квасец малку помалку.
Исто така: други ореви и орев путер, мешунки и туна. Многу не-скробен зеленчук имаат околу .06 - .09 mg тиамин за чаша.
2 - фолна киселина
Фолат, исто така познат како витамин Б9, е форма на хранливи материи пронајдени во целата храна. Фолната киселина е тип кој се наоѓа во додатоците и збогатената храна. Фолната киселина всушност е повеќе биодостапна за да се користи од страна на телото, па препорачаните количини се малку комплицирани, но во основа препорачаната дневна доза е 400 мкг. (исто така наречен DFE) за возрасни.
Фолат е веројатно најпознат за спречување на дефект на раѓање кој се нарекува дефект на невралната туба. Се користи во многу хемиски реакции во телото, а неговите функции вклучуваат формирање на клетки (особено црвени крвни клетки).
Ниски-Carb Извори на фолна киселина
Во суштина црниот дроб и ништо зелено ќе ви даде многу фолна киселина.
Пилешки ливерзи - 3,5 мл. - 578 мкг фолат - 1 грам јаглени хидрати
Аспарагус - 6 копја - 134 mcg фолати
Спанаќ - 1/2 чаша варен - 131 mcg фолна киселина
Брисел зеле , 1/2 чаша варен - 78 mcg фолна киселина
Авокадо - 1/2 чаша исечени - 59 mcg фолна киселина
Романови марула - 1 чаша - 64 мкг - половина грам нето јаглени хидрати
Брокули - 1/2 чаша сецкани - 52 mcg фолати
Исто така: лосос , рак, јагнешко и најмногу зелен зеленчук
3 - Витамин Ц
Веројатно најпознатиот витамин, витаминот Ц извршува многу функции во нашето тело, помагајќи да се направат невротрансмитери во нашите мозоци за да ги заштитиме нашите клетки од оштетување, до градење на сврзното ткиво. Витаминот Ц е лесно деградиран за време на складирањето и готвењето. Чувајте ги вашите производи да се изладат, и не претерувајте го. Цел за најмалку 90 mg дневно за возрасни мажи, 75 mg за жени.
Ниско-хибридни извори на витамин Ц
Црвениот Бел Бибер, 1/2 чаша суровини - 95 мг витамин Ц, 3 грама нето карби
Зелен Бел Бибер, 1/2 чаша суровини - 60 мг витамин Ц,
Бриселско зеле, 1/2 чаша варен - 48 мг витамин Ц, 3 грама нето јаглехидрати
Брокколи, 1/2 чаша варен - 51 мг витамин Ц, 3 грама нето јаглехидрати
Јагоди, 1/2 чаша исечени - 49 мг витамин Ц, 4 грама нето јаглехидрати
Карфиол, 1/2 чаша варен - 44 мг витамин Ц, 2 грама нето јаглехидрати
Грејпфрут, 1/2 средно - 44 мг витамин Ц, 9 грама нето карби
Зелка, 1 чаша, суровини, сецкани - 33 мг витамин Ц, 3 грама нето карби
Исто така: кељ и други зеленчуци, малини, боранија, диња. Речиси сите овошја и зеленчук имаат витамин Ц.
4 - Магнезиум
Магнезиумот е минерал што многу луѓе не јадат доволно - некои проценуваат дека 30-50% од Американците не го достигнуваат 400 mg препорачано од ФДА. За жал, луѓето на диета со ниски хидрати можат да бидат уште полоши - во една студија, 70% од тие 8 недели во исхраната на Аткинс не јаделе доволно магнезиум. Уште полошо, луѓето кои реагираат на диети со низок јаглерод може да имаат потреба од магнезиум дури и повеќе од другите, бидејќи е важен за метаболизмот на гликозата и контролата на шеќерот во крвта. Други функции на магнезиум вклучуваат учество во протеинска синтеза, развој на коските и одржување, синтеза на ДНК и функција на клетките.
Мали извори на магнезиум со масни киселини
Семиња од тиква - 1 кн кернели, печени - 156 мг магнезиум, 2 г нето јаглехидрати
Спанаќ (исто така и шеќерен), 1/2 чаша варен - 78 mg магнезиум, 2 gm нето carb
Соја (обидете се црна соја), 1/2 чаша варен - 74 mg магнезиум, 3 gm нето јаглерод
Бадеми, 1 oz - 77 mg магнезиум, 3 gm нето carb
Кикирики, 1 мл - 52 мг магнезиум, 4 г нето карб
Ленно семе, 1 лажица - 40 мг магнезиум, слаб карб
Исто така: мешунки, риба, зелен зеленчук, јогурт
5 - Железо
Железото е исклучително важно за нашето здравје, бидејќи без него нашите клетки не можат да добијат кислород. А сепак, особено кај жените од раѓање, тоа е прилично чест минерален дефицит, а луѓето на диета со ниски хидрати имаат тенденција да јадат помалку од тоа. Жените од раѓање треба да добијат 18 мг дневно во нивната исхрана, додека на другите им треба само околу 8 мг.
Ниско-хибридни извори на железо
Пилешко црн дроб, 3 мл - 11 мг железо
Говедско месо црн дроб, 3 oz - 5.2 mg железо
Соја, варен, 1/2 чаша 4.4 mg железо, 3 gm нето carb
Спанаќ, варен, 1/2 чаша - 3.2 mg железо, 2 gm нето карби
Печење говедско месо, 3 гр 3,1 мг железо
Аспарагус, 6 копја - 2 mg железо, 2 gm нето карби
6 - Други важни хранливи материи
Овие хранливи материи не се специфични за диетите со низок карбон, но значителен процент на луѓе не се доволно за овие во нивната исхрана.
Витамин Д
Помалку оптимални нивоа на витамин Д во крвта стануваат се почести. Се смета дека ова може да се должи на фактот што луѓето трошат помалку време надвор (особено во зима и во областите далеку од екваторот) и носат повеќе сончање. Прилично е тешко да се добие доволно во исхраната. Многу важно за нашите коски, но се претвора како фактор во многу аспекти на здравјето. Изворите со низок јаглен вклучуваат лосос, туна, јајца, јогурт и црниот дроб.
Витамин Е
До 80% од луѓето може да не јадат препорачаната доза на витамин Е. Всушност има осум различни форми, што е една од причините што е најдобро да се добие витамин Е од храната, бидејќи додатоците обично содржат само еден или два. Изворите со низок јаглен вклучуваат повеќето ореви и семиња (семки од сончоглед се особено богати со витамин Е), зеленчук, авокадо, пиперки и ракчиња.
Калциум
Нашите тела го користат калциумот на толку многу начини, тешко е да ги наброите сите. Се разбира, знаеме за здравјето на коските. Исто така е од витално значење за функционирањето на нашите мускули и нерви и за одржување на точната киселинско-базна рамнотежа. Ниско-хибридни извори вклучуваат млечни производи, сардини, конзервиран лосос, тофу и (како и во речиси сè) зелена боја.
7 - белешки, технички детали и предупредувања
Витамин таблетки против храна
Многу е примамливо кога читате вакви списи за да мислите: "Јас само ќе земам витаминска пилула". Ова не е добар заклучок за скок. Зошто? Бидејќи ние откриваме дека има многу многу хранливи материи во храната за кои претходно не знаеме или кои работат заедно со витамини за кои знаеме. На пример, научниците открија десетици илјади фитонутриенти во растителната храна што ја јадеме, а ние не почнуваме да ги разбереме комплексноста на тоа како сите тие комуницираат и работат заедно. Постојат докази дека може да има слична ситуација со храна за животни, иако во таа област нема толку наука.
Недостатоци наспроти диететски внес
Постои разлика помеѓу постоење на дијагностицирана состојба од дефицит на хранливи материи (на пр. Рахитис) наспроти ниско ниво на крв на хранливи материи и не добивање на препорачаните количини во вашата исхрана. Оваа статија строго зборува за второто.
Општите "несоодветни податоци за внесот" се од различни научни извори, вклучително и студија која ги разгледуваше внесувањето на одредени хранливи материи кои луѓето ги консумирале пред и за време на диети за губење на тежината (проучување на Исхраната на АЗ). Нивните "основни податоци" (пред почетокот на исхраната) се осветлуваат, бидејќи, на пример, повеќето луѓе не јаделе доволно витамин Е дури и пред да започнат со диета за губење на тежината.
Помалку изучени хранливи материи
Постојат микронутриенти кои неодамна добиваат студија и внимание дека нема многу податоци за тоа, во однос на тоа како преовладува несоодветната доза. Тие вклучуваат витамин К2 и холин. Ова не значи дека тие не се важни, само што не знам колку е проблем. (Едуцирана претпоставка е дека диетите со ниски јаглехидрати нема да влијаат на овие две посебни хранливи материи негативно кај повеќето луѓе, бидејќи некои од главните извори се храна за животни, на пр. Жолчки од јајца за холин. Исто така, имаме помалку информации за фитонутриенти.
Се разбира, целата слика се менува за вегетаријански и вегански ниско-чистички, кои уште повеќе ја ограничуваат нивната исхрана. Во прилог на горенаведеното, гледајте го внесот на витамин Б12, холин, ниацин, витамин А и цинк.
Извори:
Гарднер, ЦД, и др. al. "Квалитет на микронутриент на диети за губење на тежината кои се фокусираат на макронутриенти: резултат од студијата A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Национални институти > за > Здравство, Канцеларија за додатоци во исхраната, информативни листови (калциум, фолат, тиамин, омега-3 масти, магнезиум, витамин Е, витамин Ц и витамин Д)
USDA Национална хранлива база на податоци за Стандардна референца, премиерот 2 6.