AMRAP вежбите се јасни, тешки и ефективни. Концептот е едноставен - AMRAP се залага за "што е можно повеќе претставници", или обратно, "што е можно повеќе круга". Во секој случај, правиш толку многу повторувања на една вежба колку што можеш во однапред определено време, или колку круга на неколку вежби што можеш во претходно одредено време.
Убавината на тренингот е во едноставноста на формат. "Извршното вежбање за AMRAP ви овозможува постепено да ги подобрувате силата и аеробниот капацитет само со вашата телесна тежина", вели CJ McFarland, главен сили и тренер за тренинг за Onnit Academy Gym во Остин, Тексас. Тоа е затоа што фокусот на секој тренинг е на форма и само-интензивна брзина.
На пример, ако го комплетирате AMRAP денес за да видите колку совршени повторувања на воздушните сквотови можете да ги завршите за 60 секунди, а вие го правите истиот AMRAP следната недела и една недела после тоа, ќе почнете да гледате постепено подобрување во број на повторувања што можете да ги завршите додека одржувате добра форма.
Се разбира, едноставно комплетирање на 60 секунди воздушни сквотови и нарекувајќи го ден не е AMRAP во најтрадиционалната апликација на формат. "Се препорачува да започнете со шест до осум минути постојана работа", вели McFarland, истакнувајќи дека повеќето AMRAPs се поставени во форма на кола, каде што неколку вежби се вршат назад-до-назад за времетраењето на тренингот.
"Откако ќе ја постигнете адаптацијата на тренингот и сте навикнати да одржите постојан напор, можете да се движите во опсег од 10 до 15 минути за секој AMRAP".
Со оглед на големиот број на вежби и комбинации кои можете да ги комбинирате за да формирате AMRAP, можностите се практично бесконечни, но McFarland нуди неколку совети кои можете да ги примените во било која рутина:
- Обидете се да одржите конзистентна брзина низ секој AMRAP . Нормално е да се заврши првиот круг или два со брзо темпо, а потоа значително да се забави додека тренингот напредува. Обидете се да се забрзате, обрнувајте внимание на вашата форма и стапка на здив. "Одржувањето на конзистентно темпо резултира со најголема корист од одржливата работа", вели Мекфарланд.
- Користете го истото претходно определено AMRAP време за најмалку две сесии пред да додадете време . Со извршување на истиот тренингот во најмалку две посебни прилики, вклучувајќи го и должината на времето што го посветувате за да го завршите AMRAP, ќе можете да ги следите вашите подобрувања. Како и во примерот цитиран претходно со 60 секунди на воздух сквотови, ако знаете колку претставници или круга ќе заврши во вашиот прв обид, знаете што ќе преземе за да го победи вашиот рекорд следниот пат кога ќе се обиде рутина.
Ако сте подготвени да му дадете на формат обид, McFarland ги нуди следниве рутински тренинзи на AMRAP:
Тежина на телото AMRAP за силен капацитет
"Ова коло ќе ја подобри вашата општа физичка подготвеност, или GPP, бидејќи вежбите избрани секој ги насочуваат основните движечки обрасци, сквотот, пантата, притискаат, повлекуваат и исчезнуваат", вели McFarland. Погледнете ги вежбите во акција на YouTube:
- Air Squat, 10 повторувања : Стојте со нозете рамо. Притиснете ги колковите назад и свиткајте ги колената, испуштајќи ги лепките кон подот. Кога квадратите се паралелни со подот, притиснете ги колковите напред и продолжете ги колена. Ова е едно повторување.
- Pushup, 5 или 10 повторувања (држете го бројот во согласност со целата AMRAP): Започнете со голема дупка со дланките под рамената, потполно продолжете ги нозете. Сгигнете ги лактите и спуштете ги градите кон подот. Кога сте срамежливи да се допирате, притиснете низ дланките и продолжете ги лактите и вратете се на почетната позиција. Ова е едно повторување.
- Обратно скала, 3 или 5 повторувања по нога (држете го бројот во согласност со целата AMRAP): Стојте високи, растојајте ги нозете на колковите. Ставете ја левата нога назад, сади ја топката на ногата со вашата лева пета крената. Свиткајте ги двете колена и доле лево колено кон земјата. Непосредно пред да се допре, притиснете преку вашата десна пета и вратете се на стоење, со што вашата лева нога се враќа на почетната положба. Ова е едно повторување. Пополнете ги сите претставници на една нога пред да ги префрлите страни.
- Склони Y Лифтови, 10 повторувања : Легнете на вашиот стомак со рацете што се протегаат пред вашето тело, под агол малку нанадвор како да формирате "Y", вашите дланки се соочуваат едни со други. Одржувајќи ги рамењата да се подигнат од подот и да се стабилизира торзото, подигнете ги двете раце толку високо колку што можете од земјата, а потоа спуштете ги надолу. Ова е едно повторување.
Запомнете, ако ова е вашиот прв обид AMRAP, поставете тајмер шест или осум минути и видете колку кола можете да ги завршите. Целта е да продолжите да се движите, па обидете се да не се одморите или да се одморите помеѓу вежби или кругови.
Тежина на телото AMRAP за аеробен капацитет
Ако сте уморни од традиционалните кардио вежби, McFarland сугерира да се вметнете во оваа AMRAP. "Избраните вежби ви овозможуваат да продолжите да се движите подолг временски период со многу мал замор на мускулите", вели тој. Погледнете ги вежбите во акција на YouTube:
- Скокање дигалки, 10 повторувања: Почеток стои. Скокајте ги нозете странично додека ги замавте рацете над главата. Скокнете ги нозете назад во центарот додека ги носите рацете кон вашите страни. Продолжете што е можно побрзо за да ги комплетирате претставниците.
- Планинари, 10 повторувања по нога: Започнете со притискање на подот, цртајте едно колено кон градите, допирајте ја истата нога до земјата. Одржување на вашиот торзо стабилен, скок двете нозе во воздухот, менување на нивните позиции. Откако ќе се допирате надолу, веднаш ставете ги двете нозе назад во воздухот, повторно префрлувајќи ги позициите. Продолжете што е можно побрзо за да ги комплетирате претставниците.
- Печатни дигалки, 10 повторувања : Почеток стои. Скокајте ги нозете странично додека ги ширите рацете широк, отворете ги додека ги држите паралелно со подот. Скокнете ги нозете назад во центарот додека ги замавте рацете пред центарот на телото, плетејќи ги дланките заедно. Продолжете што е можно побрзо за да ги комплетирате претставниците.
- Сквотот скокови, 10 повторувања : Започнете да стоите, растојајте се од растојанието од колкот на нозете. Притиснете ги колковите назад и спуштете се во сквотот. Експлодираат нагоре, скокајќи во воздух. Земјиште тивко со колената и колковите малку свиткани. Тоа е еден претставник. Продолжете што е можно побрзо за да ги комплетирате претставниците со совршена форма.
Додека типично е да се изведат AMRAPs само шест до осум минути кога прв пат почнувате, има флексибилност кога се приближувате кон аеробните вежби. Ако сте во добра аеробна состојба и често вршите продолжени напади на кардио или интервален тренинг со висок интензитет, слободно да го зголемите времето за овој AMRAP до 10 или 15 минути. Можете дури и да се одморите откако ќе го изведите еднаш, а потоа повторете го по втор пат.
Тежина на телото AMRAP за мобилност
Целта на вежбите за мобилност е да ве однесе до крајот на вашиот опсег на движење за да помогнете со флексибилност и, во крајна линија, да ги подобрат движењата и да ја намалите болката поврзана со нефлексибилни зглобови. "Вообичаено е да се изберат вежби или машини што го ограничуваат движењето на движењето, што може да предизвика губење на заедничкиот интегритет", вели Мекфарланд. "Ова коло ќе ви овозможи да тренирате блиску до крајот на вашиот опсег на движење, прави доволно за да ги задржите вашите зглобови здрави". Погледнете ги вежбите во акција на YouTube:
- Сквалите да застанете, 5 повторувања : Почеток стои, рамената на рамената настрана. Свиткајте напред, стигнувајќи ги рацете на подот помеѓу нозете. Ова е почетна позиција. Одржувајќи го вашиот торзо релативно прави, свиткајте ги колената и притиснете ги колковите назад во позиција на сквотот, а рацете уште се на теренот. Продолжете ги нозете и вратете се на почетната позиција. Ова е едно повторување.
- Изложени лисици за рамо, 10 повторувања : Легнете на стомакот на земја, рацете ви се прошират пред вас, дланките се соочуваат еден со друг. Вклучете ја јадрото и држете ги рацете исправени, извадете ги странично на вашите страни, а потоа надолу кон колковите, како да сте врзани со лисици, да работите низ целиот спектар на движења. Превртете го движењето и измете ги рацете назад пред вас, прислушувајќи ги прстите заедно. Ова е едно повторување.
- Превртување на V-седмица, 5 повторувања : Седнете на теренот, колена свиткана и заедно, потпетици допирање на подот. Се тркалаат на грб, добива импулс, и додека се тркалате напред со контрола, стегнете ги нозете на земја и стигнете ги рацете директно пред вас, допирајќи го теренот на крајот на вашиот опсег на движење. Веднаш вратам назад, со што вашите колена се враќаат во центарот. Ова е едно повторување.
- Scapular Pushups, 10 повторувања : Започнете со висока позиција, дланките на теренот под рамената, продолжените нозе. Стискајте ги рамената заедно, намалувајќи ги градите малку помеѓу рамената, а потоа извлечете ги рамената на рамената, предизвикувајќи градите да се креваат додека вашиот грб се проширува. Ова е едно повторување.
Целосна AMRAP рутинска
Се разбира, ако барате добро заокружена рутина, може да го извршите секој AMRAP на McFarland на истиот ден. Едноставно направете брзо загревање за да ја зголемите температурата на телото, а потоа започнете со аеробниот капацитет AMRAP, со цел за осум до 10-минутно коло. Земете пауза од два до пет минути, во зависност од нивото на фитнес, тогаш изведувајте го капацитетот за јачина AMRAP шест до осум минути. Кога ќе завршите, земете уште една кратка пауза и завршете со мобилноста AMRAP, завршувајќи ја за шест до осум минути. Вкупната работа се зголемува на помалку од 30 минути, но ќе ја предизвикате вашата сила, издржливост и мобилност во една рутина. Не е лошо за работата на денот.