Кога ќе ги видите инспиративните слики на тесни свитливи тела свртени навнатре во виткање на вилички, може да мислите: "Леле! Јас никогаш не би можел да го сторам тоа ". Ако сте пуштање на сите нивоа на јога класа или класа на стара школа за гимнастика, веројатно сте во право. Но, ако сте се врати наклони на мозокот, Пилатес само може да ви биде најдобро место за почеток.
Придобивките од назад се наведнуваат
Пред да одлучите дека нема навистина добра причина да се справи со задниот свиок, ајде да погледнеме поблизу и да дознаеме што точно прават свиоците.
Твојот 'рбет е способен за движење во различни авиони. Напредната свиткување или флексија е начинот на кој се движите кога ќе се преклопите за да ги врзете чевлите или да одберете нешто од подот. Назад на свиткување или продолжување е токму спротивното и вклучува враќање назад на 'рбетот како што можете да направите во наназад нуркање или задниот свиок. Твојот 'рбет, исто така, се наведнува рамо до рамо и ротира, но надвор од сите овие движења продолжување има најмногу длабока корист за просечниот човек. Се прашувам зошто? Продолжи да читаш.
Случајот против гравитацијата
Како исправени двостепени суштества, секој ден се бориме против гравитацијата. Тежината на светот буквално ги притиска нашите раменици напред, ги заокружува горните грбови, ги компресира нашите боцки и ги притиска нашите глави и вратови напред во вселената. Гравитацијата е непријател на добра положба. Без никакви средства да се спротивставиме на гравитацијата, ние сме обврзани постојано да се намалуваме напред во трајно наведнато држење на телото .
Внесете потези за продолжување, особено задниот свиок.
Поместувањето на вашата 'рбетот во продолжување им овозможува на вашите внатрешни органи да се декомпресираат, вашите заеднички простори да се отворат и вашите бели дробови целосно да се прошират. Тоа значи дека дозволувате зголемен проток на кислород, крв, лимфа и синовијална течност. Едноставниот чин на исправање на директна и спротивна гравитација ги неутрализира бројни физички маани .
Вие не само што ќе стоите повисоки, но ќе можете подобро да дишете и да функционирате полесно.
Пред да се одлучите задни свиоци не се за вас, разберете дека задните свиоци почнуваат со некои многу едноставни потези кои повеќето нормални тела можат да ги управуваат. Работат на патот до задниот свиок е извонредна цел, но тоа не мора да биде единствената цел. Работете полека во овие почетни потези и со текот на времето ќе развиете посилен и пофлексибилен 'рбет што ќе му служи на вашето тело добро .
Вашата програма за заобиколување
Со сите овие цврсти аргументи за назад-виткање, има смисла да се изгради програма која постепено ве поттикнува кон овој важен потег на спиналниот продолжен. Вие нема потреба од повеќе од подот и ѕидот. Теписонот е доволен. Ако сакате вежба МАТ, повлече еден и да започне со првата вежба.
Назад наведнувам за вежба # 1 - Пелвичен лифт
Легнете на грб со колена наведната и стапалата. Ставете ги нозете на колковите на нозете да ги достигнат рацете долго од страните. Постепено подигнете ги колковите кон небото. Бидете сигурни да ги држите нозете директно под колената. Отворете ги градите и притиснете ги рацете во подот под вас чувствувајте ги горните мускули на грбот кои работат кон центарот на грбот. Земете 3 до 5 длабоки вдишувања и потоа спуштете еден пршлен во исто време.
Повторете 5 до 8 пати.
Можеби ќе бидат потребни месеци за да се чувствувате пријатно со оваа вежба или може да се чувствувате одлично кога ќе се обидете. Дозволете вашето тело да напредува со пријатно темпо. Повторете го овој потег секојдневно додека не можете лесно да го изведувате.
Назад наведнуваат вежба # 2 - Рамо мост
Градење на вашиот карличен лифт, лежи на вашата МАТ и започнете на ист начин со колена наведнуваат и нозете рамни и хип ширина одделно. Притиснете ги колковите нагоре и превиткајте ги рацете за да ги поставите рацете под нискиот грб и да ги поткрепат колковите одоздола. Некои од вашата тежина сега ќе бидат на вашите колена, така да ги поставите горните раце добро под тебе на ниво каде што задниот дел од карлицата завршува и започнува вашиот низок грб.
Држете ја оваа позиција за 3 до 5 вдишувања. Ослободете ги рацете, спуштете го пршленот еден пршлен во исто време и повторете ја вежбата двапати повеќе за вкупно 3 повторувања.
Треба модификација? Ослободете ги рацете во која било точка во движење и продолжете. Со текот на времето постојано експериментирајте со рацете за да видите дали сте стекнале доволно сила и мобилност.
Ако може да го постигнете ова удобно напредување вежба со проширување на една нога кон небото. Обидете се да ги одржите нивото на колковите. Чувајте ја ногата силна и продолжете да ги движите колковите нагоре. Држете за 3 до 5 вдишувања и прекинувајте ги нозете. Повторете ја од другата страна. Работи на патот до 3 сета.
Назад наведнуваат вежба # 3 - ѕид назад се наведнуваат
Започнете да стоите една нога должина од ѕидот со растојание на колкот на нозете. Длабоко вдишувај и стигнеј ги рацете до таванот. Погледни ги рацете без да ги срушиш грбот на вратот. Постепено стигнете и назад додека не го видите ѕидот зад вас. Ако можете да го видите ѕидот, обидете се да го допрете ѕидот. Внимателно вратете се исправено и превртете ги нозете кон подот. Завртете го 'рбетот, стојте високи и почнете повторно. Повторете 3 пати зголемување на опсегот на движење секој пат.
Што е следното ниво? Прошло малку подалеку од ѕидот додека напредувате со насочување на рамените дланки до ѕидот и на крај одење по ѕидот кон задниот свиок. Бидете претпазливи да додадете мали зголемувања во текот на неколку недели и месеци, наместо да брзате во болна позиција и да ризикувате повреда.
Следете го напредокот
Чувајте дневник за тоа колку дена неделно редовно ги извршувате овие потези. За да го следите напредокот во задниот дел, користете го вашиот ѕид. Направете линија каде што нозете ви се наоѓаат на подот и каде што вашите раце слегуваат на ѕидот првиот ден. По една недела од редовната практика, проверете повторно. Колку подалеку можете да се извлечете од ѕидот и сеуште стигнете до ѕидот, толку повеќе опсег на движење ќе се здобие со 'рбетот.