Ако сакате да го промените составот на вашето тело, така што имате повеќе мускулна маса, погледнете во вашата исхрана. За да го стори тоа, потребна е комбинација од соодветен внес на калории и хранливи материи со програма за зајакнување на мускулите. Еве ги хранливите градежни блокови за поттикнување на мускулната добивка .
Јаглени хидрати
Јагленохидратот е доминантен извор на енергија кој се користи за време на тренингот за сила.
Складиран како гликоген во мускулите, тоа е гориво кое се користи за снабдување на енергија за кратки, интензивни рафали на моќ. Колку потешко и подолго ќе работите, толку повеќе му се потребни повеќе гликогени мускули. Откако овие гликогенски продавници ќе ги снема, нивото на енергија ќе се намали и ќе немате гориво за да ги придвижите мускулните контракции. Поради оваа причина, спортистите кои вршат вежба за вежбање во надеж дека ќе градат мускули треба да имаат соодветен внес на јаглехидрати за да го поттикнат тренингот.
Потребите на јаглени хидрати се разликуваат во зависност од интензитетот и должината на вашите сесии за обука. За оние кои прават умерени вежби помалку од еден час, може да барате само 2 грама јаглени хидрати за килограм телесна тежина дневно. Оние што прават долг интензивен тренинг два часа или повеќе, може да бараат 3-4 грама јаглени хидрати за килограм телесна тежина секој ден. Ова може да изгледа како многу, но, ако не консумирате доволно јаглехидрати, вашето тело ќе изгради мускули за да ги поттикне напорите за тренингот (а тоа е токму спротивното од она што сакате да го направите, нели?)
Експертите за спортска исхрана препорачуваат до 400-600 грама јаглени хидрати дневно за просечниот маж кој изведува редовни интензивни вежби и тренинзи за тренирање на силата со цел да се одржат високите мускулни гликогенски продавници. Личните барања за јаглени хидрати варираат врз основа на интензитетот и должината на вежбањето, како и големината на вашето тело.
Протеин
Сите спортисти имаат потреба од протеини по енергични вежби. Протеините помагаат да се поправи и повторно да се изгради мускулното ткиво кое се разложува за време на напорната вежба. Бидејќи протеините се основен градежен материјал за мускулното ткиво, ако вежбате сила, или сакате да ја зголемите големината на мускулите , треба да консумирате повеќе протеини отколку седентарен поединци или не-спортисти. Сепак, повеќето сили спортисти може да ги прецени нивните протеини потреби.
USDA (САД за земјоделство), препорачува просечното лице да бара околу 0,4 грама за килограм на ден. Спортските нутриционисти препорачуваат атлетичарите да консумираат околу 1,2 до 1,7 грама протеини за килограм телесна тежина дневно, да не надминуваат 2 g / фунта / ден. За спортист со тежина од 90 кг (200 фунти) што е вкупно 108 до 154 грама протеини дневно.
Според истражувањето објавено во Journal of the International Society of Sports Nutrition , удвојувањето на внесот на протеини до 2,20 грама на фунта телесна тежина секојдневно немало ефект врз составот на телото кај лицата обучени за резистенција кои инаку го одржуваат истиот тренинг режим.
Друга работа што треба да се има на ум е дека вашето тело може само да апсорбира толку многу протеини во исто време - не повеќе од 30 грама протеини да бидат точни.
Затоа, наместо да се обидувате да го намалите дневниот внес на протеини во еден оброк, најдобро е да го раширите низ пет или шест храни.
Можете да добиете соодветен протеин со јадење здрава исхрана која вклучува нискомасни млечни производи, јајца, посно месо, како што се риба и пилешко, како и разновидност од овошје, ореви и мешунки. Некои спортисти сметаат дека протеински пијалок или бар е уште еден лесен начин за зголемување на дневниот внес на протеини.
Масти
Маснотиите се есенцијална хранлива супстанца и ви треба одредена количина за да останете здрави. Околу 30% од вкупните дневни калории можат да потекнуваат од здрави масти, како маслиново масло, посно месо и риба, ореви, семиња и авокадо.
Вода
Освен редовните осум чаши вода секој ден, треба да пиете за да ги замените течностите што се губат за време на вежбањето. Да бидете сигурни дека сте добро хидрирани пред вежбањето, пијте 2 чаши течност 2 часа пред вежбање. За време на тренингот пијте 4 до 8 унци на секои 15 до 20 минути. По вежбање, заменете ги понатамошните загуби на течности со 16 унци вода. Ако сакате да бидете прецизни, може да ве натежите пред и по вежбање. За секоја фунта што е изгубена за време на вежбањето, треба да пиете 16 унци течност.
Јадење по вежбање
До одреден степен, оброкот по вежбање зависи од вашите цели и видот на вежбање што ја вршите. Во научната литература нема ништо што вели дека треба да биде вашата пропорција и износ. Жалам, нема магична формула. Ова е местото каде што се појавува здравиот разум.
Размислете за тоа: со одење долго и тешко на неблагодарна работа, велат дека повеќе од еден час, обновувањето или пост-вежбањето треба да се концентрираат на обновувањето на енергетските резерви на мускулите. Во овој случај, вашата обновлива исхрана ќе содржи голема количина јаглехидрати, но не сакате да го игнорирате протеинот.
Од друга страна, одење долга и силна во тежината, е рецепт за богат со протеини пост-вежбачки оброк, бидејќи тие гликогенски енергетски продавници не се оданочуваат, а изгорената калорија е помала. Целта е да се јаде за поправка на мускулите. Во суштина, јадењето протеини ја стимулира протеинската синтеза, која помага да се изградат и поправаат мускулите. Но, важно е да имате малку јаглени хидрати, за да стимулирате одговор на инсулин. Инсулин е хормон кој ги подготвува мускулните клетки да го апсорбираат протеинот. Ова е една од причините зошто чоколадното млеко добива некоја популарност како закуска по вежбање; тоа е одлична мешавина на јаглехидрати и протеини во еден пакет.
Консултирајте се со регистриран нутриционист , лекар или друг давател на здравствена нега за лично советување за исхрана. Овие информации не се наменети како замена за соодветен медицински третман.
Извори:
Антонио Ј, Пикок, CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ефектите од конзумирање на високо протеинска исхрана (4.4 g / kg / d) на составот на телото кај индивидуи обучени за резистенција. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Ламберт К.П., Френк Л.Л., Еванс В.Ј. Макронутриенти за спортот на бодибилдингот. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Преглед.
Симонс ТБ, Шефилд-Мур М, Волф Р.Р., Паддон-Џонс Д.А. Умереното опслужување на висококвалитетниот протеин максимално ја стимулира синтезата на скелетните мускулни протеини кај младите и постарите лица. J Am Diet Assoc. 2009 септември; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI табели. Рецепти за исхрана: препорачани зафати за поединци.
Исхрана за спорт и вежбање, 2005, Жаклин Р. Бернинг, Сузан Нелсон Стен, ISBN 0763737755.