Зголемете го тренингот со стакло од цвекло сок
Спортистите и активните возрасни лица се потпираат повеќе кон густината на хранливи материи за подобрување на атлетските перформанси. Се покажа дека диетите богата со зеленчук, како што се цвекло, имаат значително влијание врз функциите на телото за време на вежбањето. Всушност, сокот од цвекло стана еден од најпопуларните ергогенски додатоци за спортистите. Што ја прави ретката таква атлетска исхрана?
Репка содржи Неверојатни Нутриенти
Цвеклота ( бета вулгарис ) се ужива како извор на храна, се користи медицинско, и продолжува да расте во популарноста како ергогенски додаток . Иако постојат неколку видови на зеленчук во облик на срце, најчеста кај луѓето што се свесни за здравјето е црвената цвекло.
Цветите се богат извор на моќни антиоксиданти и високо ниво на нитрати. Истражувањата укажуваат на тоа дека зеленчукот со нитрат го подобрува здравјето и атлетските перформанси . Нитратот е хемикалија која природно се јавува во одредени видови на храна и се претвора во азотен оксид кога се консумира.
Сок од репка за пиење ги зголемува нивоата на азотен оксид во вашето тело. Истражувањата покажуваат дека азотен оксид може да го зголеми протокот на крв, да ја подобри функцијата на белите дробови и да ја зајакне контракцијата на мускулите Оваа комбинација ги стимулирала спортистите да дополнуваат со сок од репка за подобрена кардиореспираторна издржливост и перформанси.
Пиво сок ја подобрува атлетската ефикасност
Важноста на кардиореспираторната способност за спортистите и активните возрасни лица е од суштинско значење.
Оваа компонента на физичката кондиција се однесува на способноста на циркулаторните и респираторните системи да обезбедат кислород на работните мускули за време на продолжено вежбање. Азотен оксид (НЕ) од сок од репка помага овој процес. Се покажа дека ги зголемува кардиореспираторните перформанси и ја подобрува мускулната функција.
Азотниот оксид (NO) работи со стимулирање на телесните функции кои влијаат врз користењето на кислородот. Ги отвора вашите крвни садови (вазодилатација) со зголемување на протокот на крв и хранење на повеќе кислород до работните мускули . Азотниот оксид, исто така, функционира како сигнална молекула која комуницира со вашите клетки и телесни ткива. Оваа комуникација овозможува поголем проток на крв во мускулот и соодветен внес на кислород во мускулот.
Се чини дека цвеклото обезбеди конкурентска предност за спортистите и може да ги подобри перформансите за речиси 16 проценти според прелиминарните истражувања.
Позитивни истражувачки наоди
Студиите за сок од репка се спроведени на атлетичари во различни спортови, вклучувајќи трчање, пливање, возење велосипед и моќно одење. Вообичаена цел на сите истражувања беше да се испитаат позитивните ефекти на сокот од цвекло врз атлетските перформанси .
Една студија беше објавена за дополнување на сок од цвекло и аеробен одговор кај четиринаесет машки пливачи. Учесниците беа мајстори спортисти на возраст од средината до крајот на триесеттите години и одлично здравје. Контролирани тестови за плива беа спроведени со и без дополнување на сок од цвекло. Спортистите беа оценети во текот на тестот за пливање за максимален волумен на кислород (VO₂) и трошок за аеробна енергија.
Пливачите значително го зголемија својот анаеробен праг по дополнување на сок од репка во споредба со тестирањето без. Ова значи дека зголемениот капацитет на кислородот им овозможил да пливаат подолго пред да стигнат до неуспех на вежбање по пиење сок од репка. Исто така, покажаа дека спортистите имаат намален трошок за аеробна енергија што се надополнува со сок од репка. Намалената цена за енергија овозможи пливачите да го одржат зголеменото време за вежбање.
Резултатите укажуваат на тоа дека дополнувањето на сокот од црн пипер може да ги подобри атлетските перформанси на мастер обучени пливачи.
Специфични спортски резултати со користење на цвекло сок
Беше направен систематски преглед на неколку написи за проучување на ефектите од сок од цвекло и подобрена кардиореспираторна издржливост кај спортистите.
Повеќе од 20 статии беа избрани за да се изучуваат. Фокусот на прегледот беше да се утврдат ефектите на сокот од цвекло сам и во комбинација со други дополнувања на кардиореспираторната издржливост кај спортистите .
Статиите опфатија широк спектар на спортови и вклучуваа машки и женски спортисти. Меѓу споменатите спортисти беа кајак, триатлети, велосипедисти, пливачи, тркачи и здрави активни возрасни лица. Следниве резултати од овие студии и беа сумирани подолу:
- Појавата на сок од цвекло се чини дека ги подобрува аеробните перформанси кај обучените машки и женски спортисти. Волуменот на кислород кој се користел со различни интензитети беше значително подобрен по потрошувачката на сок од репка.
- Кајакерите кои дополнуваат со сок од репка пред натпреварот покажаа подобрен капацитет на кислород во споредба со плацебо групата.
- Обучени пливачи покажаа поголем капацитет за вежбање и подобрена издржливост по потрошувачката на репка од сок.
- Конкурентните велосипедисти кои дополнија со сок од цвекло, ги подобрија нивните перформанси за 0,8 проценти во тестот од 50 милји. Значителни подобрувања беа забележани во последните 10 милји. Двете потрошувачка на кислород и време на исцрпување беа значително подобрени по потрошувачката на репка од сок.
- Сите спортисти беа во можност да ги одржуваат интензитетите на интензитетот од 60 до 80 проценти значително подолго за време на вежбање со дополнување на сок од репка.
- Обучени тркачи трчаа 5 отсто побрзо во подоцнежниот дел од трката со 5000 метри, дополнувајќи со сок од цвекло 90 минути пред нивниот настан.
- Се чини дека спортистите најмногу имаат корист од дополнување на сок од репка 150 минути пред нивните настани.
- Истражувањата сугерираат дополнување со сок од цвекло најмалку шест дена пред интензивните вежби или атлетски настани за најдобри ергогени бенефиции.
- Активни здрави возрасни лица кои дополнуваат со сок од репка за 15 дена покажаа зголемување на моќта и кислородот за време на постојано вежбање.
- Се покажа дополнување на сок од цвекло, кое промовира митохондријална биогенеза. Вежбањето предизвикува клеточен стрес и митохондријалната биогенеза е процес во кој нашето тело ја зголемува енергијата во нашите клетки.
- Се препорачува дополнување на сок од црвени пиперки може да ги подобри функциите за контракција на мускулите.
- Сокот од репка е индициран за подобрување на кардиореспираторната кондиција кај спортистите кои вршат на повисоки надморски височини. Најдобри резултати беа пријавени кога сок од репка беше дополнет најмалку шест дена пред нивните настани.
- Времето на дополнување на цвекло се чини дека е фактор за најдобри резултати во атлетските перформанси. Се препорачува сок од репка најмалку 150 минути пред интензивно вежбање.
- Се чини дека кофеинот комуницира со сок од цвекло и ја маскира ергогената корист.
- Врвната концентрација на азотен оксид (NO) во крвта се јавува во рок од 2 до 3 часа по потрошувачката на сок од цвекло. Оптимални ергогенски ефекти се забележани по 150 минути од конзумирање на сок од репка.
- Оралните антисептички плакнења можат да го намалат ефектот на нитрати во сок од репка и не се препорачуваат.
- Повеќето истражувања спроведоа со користење на доза од 500мл путер за најдобри резултати за ergogenic . Ова е околу 2 чаши сок или 384 грама.
- Најчестиот несакан ефект бил Beeturia (црвена урина) и црвени столици.
Зошто сок од цвекло не може да помогне во некои случаи
Бројни студии покажаа дека сокот од репка е ефикасен за подобрување на атлетските перформанси. Поголемиот дел од ова истражување се одвиваше под нормални еколошки услови. Се чини дека постојат конфликтни докази за сок од репка кои ги користат оние спортисти кои се натпреваруваат на повисоки височини.
Изработката на големи надморски височини поставува дополнителни барања на телото, особено намаленото снабдување на кислородот со работните мускули. Примарната причина за намалување на кислородот се јавува како одговор на намалувањето на притисокот на кислородот при повисока височина.
Изгледа дека промената на височината влијае на тоа како азотен оксид (НЕ) во сок од репка влијае на телото. Една мала студија покажала зголемување на нивото на нитрати во крвта по дополнувањето со сок од репка, но не покажала подобрени перформанси на добро обучени спортисти.
Друг клинички преглед предложи истражување на спортисти, како што се планински велосипедисти и тркачи на издржливост кои се натпреваруваат на големи надморски височини, останува контрадикторно. Сепак, беше предложено дополнување на сок од репка уште може да биде корисно, дури и кога е присутна хипоксија. Хипоксијата се однесува на состојба каде што еден регион на телото е лишен од кислород на ниво на ткивото, вклучувајќи го и мускулното ткиво.
Според Џесика Црндалл, РД, ЦДЕ, национален портпарол на Академијата за исхрана и диететика, сок од репка може да биде ефикасна за повеќето спортисти, но не е од корист за атлетичарите на високи височини. Постои мал процент од популацијата која не забележува корист од тренингот за дополнување на сок од репка на високи височини. Причината за преземање е да се подобри атлетски перформанси, но не може да биде случај за сите спортисти. На крајот на краиштата, одлуката да се користи сок од репка е лична предност со потенцијални бенефиции, вели Crandall.
Други здравствени придобивки
Потрошувачката репка или сок од репка може да ги зајакне атлетските перформанси, но исто така е популарна супер-храна за целокупното подобрување на здравјето. Потрошувачката сок од цвекло покажа дека помага во следното:
Намалува хипертензија:
Според хроничните студии за хипертензија, сокот од цвекло е висок во нитрати. Кога јадете репка или пиете сок од репка, нитратот се претвора во азотен оксид. Азотниот оксид е вазодилататор и функционира со релаксирање и проширување на крвните садови за зголемен проток на крв. Ова директно влијае на притисокот во крвните садови. Истражувањата покажуваат значително намалување на крвниот притисок три часа по пиење 500ml сок од цвекло. Овие наоди покажуваат диететски нитрати кои се наоѓаат во цвекло како природен низок трошок за лекување на хипертензија и намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести.
Анти-канцер својства:
Репка содржи силни антиоксиданти или фитонутриенти кои можат да помогнат во намалување на ризикот од рак. Се чини дека екстрактот од црвени цвекло има слични соединенија за борба против ракот, како и некои антиканцерогени лекови. Бетанинот, кој е боја на храна добиен од цвекло, е биолошки активен. Истражувањата откриле дека бетанин помага да се намали големината на клетките на ракот на дојката и на ракот на простата. Овие наоди стимулирале понатамошно испитување за да го потврдат хемопротективниот потенцијал на екстракт од цвекло.
Детоксификација:
Цветите се богат извор на антиоксиданти кои помагаат да се исчисти телото од токсини. Тие содржат бетаин и пектин од суштинско значење за чистење на црниот дроб, така што токсините не се реапсорбираат од страна на телото. За пиење на сок од репка, наместо за готвење сурова репка, се вели дека подобро се зачувуваат нивоата на бетаин. Повисоките нивоа на бетаин го стимулираат црниот дроб за да се ослободат од токсините. Намалувањето на нивоата на токсини во вашето тело помага во намалување на воспалението , промовира лекување и се покажа дека го намалува ризикот од хронични болести и болести.
Антивоспалителни својства:
Репка и репка сок се богат извор на беталини. Беталените се фитонутриенти прикажани за да помогнат да се намали воспалението во телото. Тие функционираат со намалување на активноста на одредени ензими кои можат да предизвикаат воспаление. Истражувањата покажуваат намалено воспаление од сок од цвекло може да помогне да се намали ризикот од срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Храната со нитрат
Цветите се неверојатен извор на концентриран нитрат и други хранливи материи кои се покажуваат за подобрување на вашето здравје и фитнес. Според истражувањето, околу 80 проценти од диететските нитрати доаѓаат од зеленчук како цвекло. Според американскиот журнал за клиничка исхрана , следнава табела ќе биде корисна при изборот на зеленчук според нивото на нитрати:
| Содржина на нитрати (mg / 100g свежа тежина) | Растителни сорти |
|---|---|
| Многу ниско, <20 | Артишок, аспарагус, широк грав, модар патлиџан, лук, кромид, зелен грав, печурки, грашок, бибер, компир, летен сквош, сладок компир, домат, лубеница |
| Ниско, од 20 до <50 | Брокули, морков, карфиол, краставица, тиква, цикорија |
| Средно, од 50 до <100 | Зелка, копар, репа, савајска зелка |
| Високо, од 100 до <250 | Celeriac, кинеска зелка, endive, анасон, колбраби, праз, магдонос |
| Многу висока,> 250 | Целер, кречка, цервил, зелена салата, црвена цвекло, спанаќ, ракета (рукола) |
Збор од вклопување
Нитратот што се наоѓа во цвекло и друга храна може да се метаболизира во азотен оксид (НО), прикажан за подобрување на атлетските перформанси и подобрување на кардиоваскуларното здравје. Силата на доказите укажува на растителна храна богата со нитрати и особено репка за да обезбеди значителни здравствени придобивки. Репка може да се конзумира со готвење на зеленчук, пиење сок или дури и преку дехидриран додаток во прав. Уживајќи со чаша сок од цвеќарница, пред да започнете со следната тренингот, само може да ви даде поттик што ви треба.
> Извори:
> Арнолд Ј.Т. и др., Сокот од цвекло не ги подобрува перформансите на височина во добро обучени спортисти, весник за применета физиологија, исхрана и метаболизам , 2015
> Јонвик К.Л. и сор., Притисок на нитрати во исхраната кај високо обучени спортисти, Меѓународен весник за спортска исхрана и метаболизам на вежбање, 2016 година.
> Lee J. Wylie et al., Сок од цвекло и вежба: фармакодинамички и доза-одговор односи, весник на применета физиологија, 2013 година.
> Марко Пинна и сор., Ефект на дополнување на сок од путер за аеробен одговор за време на пливање, хранливи материи, 2014 година.
> Raúl Domínguez et al., Ефекти од дополнување на сок од цвекло со кардиореспираторна издржливост кај спортистите. Систематски преглед, хранливи материи, 2017.