Спортските додатоци претставуваат индустрија од повеќе милиони долари. Активни возрасни и спортисти често се заведени со ефикасен маркетинг додаток. Ветувањата за подобрени перформанси меѓу другите тврдења се мотивирачки фактори за купување на алтернативна исхрана за да се постигнат резултати. Недостатокот на регулирање на додатоците и контрола на квалитетот може да значи несигурни и неефективни производи.
Се проценува дека помеѓу 39 и 89 проценти од меѓународниот пазар на додатоци се атлетичарите со највисока фреквенција кај постарите и елитните спортисти.
Што е додаток?
Додатоците се сметаат за додаток на веќе здрава исхрана. Активни возрасни или спортисти може да вклучуваат додатоци за да се задоволат нутритивните потреби, да се подобрат недостатоците на хранливите материи, да се подобрат атлетските перформанси или да се постигнат лични цели за фитнес. Без добро дизајниран план за исхрана, за дополнување се вели дека е ретко ефикасен.
Дополнување регулатива и стандарди
Додатоци во исхраната се ставени во посебна категорија на храна и не се сметаат за лекови. Не се потребни дополнувања за доставување до Управата за храна и лекови (ФДА) за регулација. Иако FDA има способност да ги прегледа состојките и здравствените тврдења на додатоците, многу малку се испитуваат.
Производителот на спортски додатоци им е дозволено да поднесуваат здравствени барања со одобрување од FDA се додека изјавите за производот се точни и се базираат на научни докази.
За жал, многу малку додатоци кои тврдат дека имаат ergogenic бенефиции се поддржани од клиничките истражувања. Ова го остава активниот возрасен или спортист без гаранција за безбедноста, ефикасноста, јачината или чистотата на додатоците за диететски или ергогенски цели.
- Додатоци во исхраната вклучуваат витамини, минерали, аминокиселини, билки, ботанички и екстракти или концентрати од растенија или храна. Тие обично се продаваат како капсули, таблети, течности, прав или барови и треба да бидат јасно означени како додаток во исхраната.
- Ергогенските помагала вклучуваат супстанции, лекови или техники кои се користат за подобрување на атлетските перформанси. Тие можат да варираат од прифатливите практики на ублажување на јаглени хидрати до "нелегални и небезбедни пристапи како што се анаболни-андрогени стероиди".
Оценување на придобивките од додатоците
Користењето на додатоците останува контроверзно и е личен избор. Честите прашања што ги поставуваат активни возрасни, спортисти и спортски нутриционисти се однесуваат на квалитетот на производството и додатокот. Лоцирањето на истражувачки информации базирани на докази е многу препорачливо пред да се размисли за спортска храна и додатоци. Меѓународното здружение за спортски исхрана (ISSN) препорачува да се оцени валидноста и научната заслуга зад барањата за дополнување за подобрени атлетски перформанси. Предложени се следниве прашања:
- Дали барањето за дополнување има смисла?
- Дали постојат научни докази?
- Дали додатокот е легален или безбеден?
Додатоци се продаваат за здравје и вежбање врз основа на хипотетички апликации собрани од прелиминарните истражувања. Барањата звучат ветувачки, но често не се согласуваат со клиничките наоди. Сигурни онлајн референци како Журнал на Меѓународното здружение за спортска исхрана или Националната библиотека на медицина "Pub Med" ќе ви помогнат да разберете дали додатокот е заснован на здрави научни докази или не.
Ако работите со спортски диететичар или специјалист, тие можат да бидат вреден ресурс во дополнувањето на интерпретацијата на истражувањата. Собраните информации ќе ви овозможат најдобра одлука за земање на спортски додатоци за здравствени и атлетски цели.
Како науката ги класифицира додатоците
Додатоци во исхраната и ергогени помагала се продаваат и тврдат дека ја зголемуваат диетата и атлетските перформанси на активен возрасен или спортист. Клиничкото истражување продолжува да открива недостатоци во овие додатоци здравствени барања. Меѓународното здружение за спортски исхрана (ISSN) обезбеди класификација за додатоци базирани на клинички истражувања:
- Очигледно ефективен : Поголемиот дел од дополнителните истражувања покажуваат дека се безбедни и ефикасни.
- Можно е ефективно : Првичните наоди за дополнување се добри, но потребни се повеќе истражувања за да се испитаат ефектите врз тренингот и атлетските перформанси.
- Премногу рано да се каже : теоријата за дополнување има смисла, но нема доволно истражувања за да го поддржи користењето.
- Очигледно неефикасен : додатоците немаат научни докази и / или истражувањата покажале дека додатокот е јасно неефикасен и / или небезбеден.
Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) покажува дека темелите за добра програма за обука се избалансираната енергија на здрава исхрана, која е хранлива од храната. Доколку се разгледуваат дополнувањата , ISSN сугерира додатоци само од првата категорија (очигледно ефективна). Сите други додатоци ќе се сметаат за експериментални. Тие понатаму ги обесхрабруваат додатоците во категоријата три (премногу рано да се каже) и не ги поддржуваат атлетите кои земаат додатоци во категорија четири (очигледно неефикасни).
Додаток вредност на витамини и вежбање
Витамини се органски соединенија од суштинско значење за регулирање на метаболичките процеси, производство на енергија, невролошко функционирање и заштита на нашите клетки. Диететска анализа на активни возрасни или спортисти пријави недостаток на витамин. Иако истражувањата покажуваат можна корист од земање на витамини за општо здравје, има минимални резултати за пријавени ергогенски бенефиции. Следниве витамини заеднички за спортистите биле истражувани како предложени нутриционистички ergogenic помагала:
| Хранливи материи | Ергогенски тврдења | Истражувања наоди |
|---|---|---|
| Витамин А | може да го подобри спортот визија | нема подобрување во атлетските перформанси |
| Витамин Д | може да помогне да се спречи губење на коскената маса | може да помогне при ко-дополнување на калциум |
| Витамин Е | може да ги спречи слободните радикали | намалување на оксидативниот стрес кој е пронајден / потребни се повеќе истражувања |
| Витамин К | може да помогне во метаболизмот на коските | елитни женски спортисти покажуваат подобрена рамнотежа на формирањето на коските и ресорпцијата |
| Тиамин (Б1) | може да го подобри анаеробниот праг | не ја зголемува способноста за вежбање при нормален внес |
| Рибофлавин (Б2) | може да ја зголемат достапноста на енергија за време на вежбањето | не ја зголемува способноста за вежбање при нормален внес |
| Ниацин (Б3) | може да го подобри енергетскиот метаболизам, да го подобри холестеролот и тапи маснотиите | покажа намалување на холестеролот, но намалување на капацитетот за вежбање |
| Пиридоксин (Б6) | може да ја подобри чистата маса, сила, аеробен капацитет и ментален фокус | доброхраните спортисти не покажуваат подобрување во атлетските перформанси. Некои подобрени фини моторни вештини кога се комбинираат со витамини Б1 и Б12. |
| Циано-кобаламин (Б12) | може да ја зголеми мускулната маса и да ја намали анксиозноста | нема пријавено ергогенско дејство, сепак, кога се комбинираат со витамините Б1 и Б6, може да се намали анксиозноста |
| Фолна киселина (фолна киселина) | може да ги зголеми црвените крвни клетки за подобар кислороден мускул и да ги намалат дефектите при раѓање | откриле дека ги намалуваат дефектите при раѓање кај бремени жени, но не покажале подобрување на атлетските перформанси |
| Пантотенска киселина | може да има корист од аеробната енергија | истражувачки извештаи нема подобрена аеробна изведба |
| Бета-каротин | може да помогне во мускулното оштетување предизвикано од вежбање | може да помогне да се намали мускулната штета предизвикана од вежбање, но потребни се повеќе истражувања за подобрување на атлетските перформанси |
| Витамин Ц | може да го подобри метаболизмот за време на вежбањето | добро хранети спортисти не покажуваат подобри перформанси |
Додаток Вредност на минерали за спортисти
Минерали се неоргански елементи од суштинско значење за метаболичките процеси, структура на ткивата и поправка, хормонска регулација и невролошка функција. Истражувањата покажуваат дека активните возрасни лица или спортистите се дефицитарни во овие важни елементи. Минералниот дефицит може негативно да влијае на атлетските перформанси и поради тоа може да биде корисно дополнување. Следниве минерални суплементи кои се заеднички за спортистите биле испитувани како предложени нутриционистички ergogenic помагала:
| Хранливи материи | Ергогенски тврдења | Истражувања наоди |
| Бор | може да го промовира растот на мускулите за време на обуката за отпор | во моментов нема докази за поддршка на оваа теорија |
| Калциум | може да го промовира растот на коските и метаболизмот на мастите | покажани за стимулирање на растот на коските земени со витамин Д и може да го промовираат метаболизмот на мастите. Нема ергогенска корист за атлетски перформанси. |
| Хром | се продава како хром пиколинат и тврди дека ја зголемува чистата маса и ја намалува телесната маст | неодамнешните студии не покажуваат подобрување во чистата маса или намалените телесни масти |
| Железо | може да помогне во подобрувањето на аеробните перформанси | покажани само за подобрување на аеробните перформанси кај спортистите кои страдаат од дефицит на железо или анемија |
| Магнезиум | може да го подобри енергетскиот метаболизам / достапноста на АТП | покажани само за подобрување на перформансите на вежбање кај спортистите кои страдаат од дефицит на магнезиум |
| Фосфор (фосфатни соли) | може да ги подобри енергетските системи во телото | прикажан за подобрување на аеробниот енергетски систем за време на обука за издржливост. Потребни се повеќе истражувања |
| Калиум | може да помогне при мускулни грчеви | нема пријавени ергогенски бенефиции и истражувањата остануваат нејасни ако помагаат при мускулни грчеви |
| Селен | може да го подобри перформансот на аеробни вежби | подобрувањата во перформансите на аеробните вежби не се покажани |
| Натриум | може да помогне во мускулните грчеви и да го намалат ризикот од хипонатремија | прикажан за одржување на балансот на течности за време на тешка обука и спречување на хипонатремија |
| Ванадил сулфат (ванадиум) | може да го стимулира растот на мускулите, да ја зголеми силата и моќта | не е прикажано дека има ефект врз мускулната маса, сила или сила |
| Цинк | може да ги намали инфекциите на горниот респираторен тракт за време на тешка обука | прикажани за да се минимизираат промените предизвикани од вежбање на имунолошката функција за време на тренингот |
Вода како ергогенска помош за спортистите
Водата се смета за најважна исхрана ergogenic помош за активни возрасни и спортисти. Ако 2 отсто или повеќе од телесната тежина се изгуби преку пот, атлетските перформанси може значително да се нарушат. Губење на тежината од 4 проценти или повеќе за време на вежбањето може да доведе до топлинска болест, исцрпеност на топлина или потешки негативни здравствени ефекти. Клучно е за активните возрасни и спортисти да спроведат управување со хидратацијата за време на обуката и натпреварувачките настани. Меѓународното здружение за спортска исхрана (ISSN) препорачува:
- Потрошувачка на доволно количество вода и спортски пијалаци за одржување на балансот на течности и хидратација
- Спортистите треба да пијат 0,5 до 2 литри на час на течност за да го неутрализираат губењето на тежината
- Не зависат од жед како индикатор за пиење вода или спортски пијалаци
- Спортистите треба да се измерат пред и по вежбање
- Конзумирајте три чаши вода за секоја фунта за време на атлетска обука
- Избегнувајте прекумерни техники за губење на тежината, вклучувајќи саунење, носење гумени костуми, користење на диуретици, повраќање или тешка диета
Крт.от готвач е да се стане добро образовани за соодветна хидратација методи за време на атлетска обука . Ова ќе ви помогне да одржувате соодветна рамнотежа на течностите и да обезбедите позитивно вежбање.
Улогата на диететски додатоци за спортистите
Диететски додатоци можат да играат важна улога во атлетска исхрана. Сепак, тие треба да се гледаат како додатоци на исхраната, а не замена за добра исхрана. Иако има многу малку додатоци поддржани од научни докази за подобрување на атлетските перформанси, некои се покажаа како корисни за вежбање и закрепнување. Без разлика дали сте активен возрасен, спортистот сам работи, или сте ангажирале специјалист за спортска исхрана , важно е да останете актуелни во дополнувањето на истражувањата. Следните заеднички додатоци во исхраната биле истражени и класифицирани како: очигледно ефективни, можеби ефикасни, премногу рано да се каже, или очигледно неефикасни:
Очигледно ефикасен и генерално безбеден:
- прашок за добивање на тежина
- креатин
- протеин
- есенцијални амино киселини (EAA)
Додатоци за губење на тежината:
- нискокалорична храна, прав за замена на оброците (MRPs), подготвени за пиење тресење (RTDs)
- кофеин и салицин кои содржат термогени додатоци земени во препорачаните дози за соодветни популации ( ефедрата е забранета од страна на ФДА )
Додатоци за подобрување на перформансите:
- вода и спортски пијалаци
- јаглени хидрати
- креатин
- натриум фосфат
- сода бикарбона
- кофеин Б-аланин
Можно е ефективно, но потребни се повеќе истражувања:
Додатоци во мускулите:
- ХМБ во нетренирани поединци, програми за започнување со програми за стартување
- BCAA (амино киселини со разгранет ланец)
Додатоци за губење на тежината:
- диети со висока содржина на влакна
- калциум
- екстракт од зелен чај
- коњугирани линолонови киселини (CLA)
Додатоци за подобрување на перформансите:
- пост-вежбачки јаглени хидрати и протеини
- есенцијални амино киселини (EAA)
- амино киселини со разгранет ланец (BCAA)
- HMB
- глицерол
Премногу рано да се каже и нема доволно истражување:
Додатоци во мускулите:
- α-Кетоглутарат
- α-кетоизокапроат
- ecdysterones
- хормон за раст, ослободувачки пептиди и секрети
- орнитин α-кетоглутарат
- цинк / магнезиум аспартат
Додатоци за губење на тежината:
- gymnema sylvestre, хитосан
- фосфатидл Холин
- бетаин
- coleus forskolin
- DHEA
- психотропни хранливи материи / билки
Додатоци за подобрување на перформансите:
- среден синџир триглицериди
Очигледно не е ефективен и / или небезбеден:
Додатоци во мускулите:
- глутамин
- smilax
- изофлавони
- сулфо-полисахариди (инхибитори на миостатин)
- бор
- хром
- конјугирани линолонски киселини
- гама оразанол
- прохормони
- tribulus terrestris
- ванадил сулфат (ванадиум)
Додатоци за губење на тежината:
- калциум пируват
- хитосан
- хром (не-дијабетичари)
- HCA
- L-карнитин
- фосфати
- билни диуретици
Додатоци за подобрување на перформансите:
- глутамин
- рибоза
- инозин
Општи додатоци за здравјето предложени за спортисти
Одржувањето на добро здравје за активни возрасни и спортисти е од суштинско значење. Се претпоставува дека спортистите се дополнуваат со неколку дополнителни хранливи материи за да останат здрави за време на интензивно вежбање. Американската медицинска асоцијација (АМА) препорачува дека сите Американци "внесуваат дневна ниска доза мултивитамини" за да обезбедат соодветни количини на хранливи материи во исхраната. Иако не се препорачува подобрување на атлетските перформанси, мулти-витаминот може да биде корисен за општо здравје. Други истражувања ги препорачуваат следните дополнителни хранливи материи за активни возрасни и спортисти:
- гликозамин и хондроитин (превентивни за болки во зглобовите и забавена дегенерација на 'рскавицата)
- витамин Ц, глутамин, ехинацеа и цинк (може да ја зајакне имунолошката функција)
- Омега-3 масни киселини (здрави здрави маснотии одобрени од Американската асоцијација за срце (AHA))
Од збор до
Додатоци во исхраната генерално не се потребни за доброхраните активни возрасни или спортисти. Многу ергогени помагала се несигурни и треба да се земат предвид само по внимателна проценка на ефективноста, потентноста и безбедноста. Сепак, спортски додатоци се тука за да останат и можат да играат важна улога во вашата програма за обука. Секој додаток кој се разгледува треба да биде поддржан од хронични клинички студии и јасни докази за нивното здравје или ергогени барања. Со други зборови, да стане дополнување интелигентно за вашето здравје и спортски перформанси!
> Извори:
Хелмс Е.Р., Арагон А.А., Фитчен П.Ј. Препораки базирани на докази за подготовка на натпревар за природно бодибилдинг: исхрана и дополнување. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Тејлор L, et al. ISSN вежби и преглед на спортска исхрана: истражувања и препораки. Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана . 2010 година.
> Томас Т.Д., Ердман К.А., Бурк Л.М. Исхрана и атлетска изведба. Позиција на диететичари од Канада, Академијата за исхрана и диететика и Американскиот колеџ за спортска медицина. 2015.