Преглед на спортска исхрана
Спортската исхрана е тема на постојани промени и расте како динамично поле на клиничка студија. Истражувањата продолжуваат да ги советуваат подобрените упатства за исхраната и поддршката за активните возрасни и конкурентни спортисти. Науката ја препознава спортската исхрана и внесот на енергија како "камен темелник на исхраната на спортистот".
Што е спортска исхрана?
Спортската исхрана е темел на атлетскиот успех. Тоа е добро дизајниран план за исхрана кој им овозможува на активните возрасни и спортисти да ги извршат во своите најдобри.
Тој ги снабдува со вистинскиот тип на храна, енергија, хранливи материи и течности за да го задржи телото добро хидрирано и функционира на врвни нивоа. Спортската исхрана е уникатна за секој човек и е планирана според поединечни цели. Исхраната за спортска исхрана може да варира од ден на ден, во зависност од специфичните потреби за енергија.
Основи на спортска исхрана: макронутриенти
Енергијата потребна за живеење и физичка активност доаѓа од храната што ја јадеме и внесувањето на течности.
Макронутриенти во следниве групи на храна ја снабдуваат енергијата неопходна за оптимална функција на телото:
- Јаглехидратите се или едноставни или комплексни, а најважен извор на енергија за човечкото тело. Едноставните јаглехидрати вклучуваат шеќери природно се јавуваат во храната како овошје, зеленчук и млеко. Леб од леб, компири, повеќето зеленчуци и овес се примери за здрави комплексни јаглехидрати. Вашиот дигестивен систем ги раздвојува јагленохидратите во гликоза или шеќерот во крвта, кој ја храни енергијата до вашите клетки, ткива и органи.
- Протеините се составени од синџир на амино киселини и се од суштинско значење за секоја клетка на човечкото тело. Протеинот може да биде целосен или нецелосен. Целосно протеини ги содржат сите амино киселини потребни од телото, и вклучуваат животни извори како месо, риба, живина и млеко. Нецелосни извори на протеини (обично на база на протеини базирани на растителни клетки) честопати недостасуваат една или повеќе есенцијални амино киселини. Основните амино киселини не можат да се направат од страна на телото и мора да бидат снабдени со храна. Протеинот игра важна улога во обновувањето и растот на мускулите.
- Мастите можат да бидат заситени или незаситени, и тие играат витална улога во човечкото тело. Незаситените масти се сметаат за здрави и доаѓаат од растителни извори како маслиново масло и ореви. Заситените масти се наоѓаат во производи од животинско потекло, како што се црвено месо и млеко со висока масленост, за кои се укажува дека го зголемуваат ризикот од болест. Здравите масти обезбедуваат енергија, помагаат во развојот на телото, ги штитат нашите органи и одржуваат клеточни мембрани.
Целта на спортската исхрана
Активни возрасни и конкурентни спортисти се претвораат во спортска исхрана за да им помогнат да ги постигнат своите цели. Примери за индивидуални цели може да вклучат стекнување на чиста маса, подобрување на составот на телото или подобрување на атлетските перформанси. Овие спортски специфични сценарија бараат различни програми за исхрана. Резултатите од истражувањето покажуваат дека вистинскиот тип на храна, внесот на калории, тајмингот на хранливи материи, течностите и дополнувањето се од суштинско значење и се специфични за секој поединец. Следниве се различни состојби на обука и натпреварувачки спорт кои имаат корист од спортската исхрана:
Јадење за вежбање / атлетска изведба
Програмите за обука бараат добро дизајнирана исхрана за активни возрасни и конкурентни спортисти. Истражувањата покажуваат дека избалансираниот план за исхрана треба да содржи доволно калории и здрави макронутриенти за да ги оптимизира атлетските перформанси . Телото ќе користи јаглени хидрати или масти како главен извор на енергија, во зависност од интензитетот и времетраењето на вежбањето. Несоодветното внесување на калории може да ја попречи атлетската обука и перформансите.
Активни возрасни лица кои вежбаат три до четири пати неделно, обично можат да ги задоволат нутритивните потреби преку нормална здрава исхрана. Умерени до елитни спортисти кои вршат интензивна обука од пет до шест пати неделно ќе бараат значително повеќе хранливи материи за поддршка на барањата за енергија. На пример, и според истражувањето, трошоците за енергија за екстремни велосипедисти кои се натпреваруваат на Тур де Франс се приближно 12.000 калории дневно. -
- Јаглехидратите се главен извор на гориво за активен возрасен или конкурентен спортист. Општите упатства за внесот на јаглени хидрати се базираат на големината на телото и карактеристиките за обука. Потребите на јаглени хидрати во дневна исхрана може да се движат од 45 до 65 проценти од вкупниот внес на храна во зависност од физичките потреби.
- Протеините се одговорни за раст и обновување на мускулите кај активно возрасно лице или спортист. Доволните количини на протеини по лице помагаат да се одржи позитивен азотен баланс во телото, што е од витално значење за мускулното ткиво. Барањата за протеините може значително да варираат од .8g до 2g за килограм телесна тежина дневно.
- Мастите помагаат во одржување на енергетскиот баланс, ги регулираат хормоните и го обновуваат мускулното ткиво. Омега-3 и омега-6 се есенцијални масни киселини кои се особено важни за диета за спортска исхрана. Резултатите од истражувањето препорачуваат спортист да консумираат приближно 30 проценти од нивниот вкупен дневен внес на калории како здрава маст.
Јадење за издржливост
Програмите за издржливост се дефинираат како еден до три часа дневно од вежбање со умерен до висок интензитет. Високо-енергетскиот внес во форма на јаглехидрати е од суштинско значење. Според истражувањето, потрошувачката на јаглени хидрати за јаглени хидрати за спортисти за издржливост се движи од 6 g до 10 g за килограм телесна тежина дневно. Масното ткиво е секундарен извор на енергија кој се користи за време на долготрајните тренинг сесии.
-
Може ли алкохолот да ги наруши мускулите и нивото на фитнес?
-
6 причини зошто треба да пиете многу вода
Спортистите за издржливост се повеќе изложени на ризик за дехидрација. Замена на течностите и електролитите изгубени преку пот се неопходни за врвни перформанси.
Јадење за силата
Програмите за обука за отпор се дизајнирани да постепено ја градат силата на скелетните мускули. Сила за обука е работа со висок интензитет. Потребни се доволни количини на сите макронутриенти за развој на мускулите . Внесот на протеини е особено важен за зголемување и одржување на телесна маса. Истражувањата покажуваат дека барањата на протеините може да варираат од 1,2 g до 3,1 g за килограм телесна тежина дневно.
Јадење за конкуренција
Подготовката за натпреварувачки спорт ќе се разликува во барањата за спортска исхрана. На пример, силите спортисти се стремат да ја зголемат чистата маса и големина на телото за нивниот спорт. Трките за издржливост се фокусираат на намалена телесна тежина / маснотија за врвна функција на телото за време на нивниот настан. Атлетските цели ќе ја одредат најдобрата стратегија за спортска исхрана. Пред и после тренингот на оброците за јадење се уникатни за секој спортист и се неопходни за оптимални перформанси.
Хидратација и спортски перформанси
Соодветен хидратација и електролити се од суштинско значење за здравјето и атлетските перформанси. Сите ние губиме вода во текот на денот, но активните возрасни и спортисти губат дополнителна телесна вода (и значително количество на натриум), потење за време на интензивни вежби.
Дехидратацијата е процес на губење на телесната вода, а течните дефицити поголеми од 2 проценти од телесната тежина можат да ги компромитираат атлетските перформанси и когнитивната функција. Спортистите се препорачуваат да користат стратегии за замена на течности како дел од нивната спортска исхрана за да одржуваат оптимално функционирање на телото. Рехидратацијата со вода и спортски пијалаци кои содржат натриум често се консумираат во зависност од спортистот и спортскиот настан. Недостатокот на доволна хидратација за спортистите може да доведе до следново:
- Хипохидратација (дехидратација)
- Хиповолемија (намалена плазма / крвен волумен)
- Хипонатремија (ниско ниво на натриум во крвта / интоксикација со вода)
Додатоци во спортска исхрана
Спорт додатоци и храна се нерегулирани производи на пазарот за подобрување на атлетските перформанси. Според Академијата за спортска медицина , "етичката употреба на спортски додатоци е личен избор и останува контроверзна". Постојат ограничени додатоци поддржани од клиничките истражувања. Австралискиот институт за спорт обезбеди општ водич со додатоци за спортска изведба и храна според значењето на научните докази:
- Спортска храна: спортски пијалаци, барови и гелови, додатоци на електролит, додатоци на протеини, додатоци со течен оброк
- Медицински додатоци: железо, калциум, витамин Д, мулти-витамин / минерал, омега-3 масни киселини
- Додатоци во перформанси: креатин, кофеин, натриум бикарбонат , бета-аланин, нитрат
Спортска исхрана за специјални популации и околини
Спортската исхрана опфаќа широк спектар на потреби за атлетичарите. Одредени популации и средини бараат дополнителни насоки и информации за подобрување на атлетските перформанси.
- Вегетаријански спортист: Вегетаријанска исхрана содржи високи дози на растителните протеини, овошје, зеленчук, цели зрна и ореви. Тоа може да биде доволно хранливо, но недоволен е доказ за долгорочно вегетаријанство и атлетски перформанси . Се препорачуваат диететски проценки за да се избегнат недостатоците и да се обезбедат соодветни хранливи материи за поддршка на атлетските барања.
- Голема надморска височина: Специјализирана обука и исхрана се потребни за обука на спортисти на голема надморска височина . Зголемувањето на црвените крвни клетки за да носи повеќе кислород е од суштинско значење. Храната богата со железо е важна компонента и за овој атлетичар. Зголемен ризик од болест е индициран со хронична изложеност на висока надморска височина. Храната со антиоксиданси и протеини е од суштинско значење. Барањата за флуиди се разликуваат по спортист, а статусот на хидратација треба да се следи индивидуално.
- Топло опкружување: Спортистите кои се натпреваруваат во топли услови се изложени на поголем ризик од топлинска болест. Топлотната болест може да има негативни здравствени компликации. Балансот на течностите и електролитите е клучен за овие спортисти. Стратегиите за хидратација се потребни за да се одржат врвните перформанси додека вежбате во топлина.
- Студени средини: Примарната загриженост кај атлетите кои вежбаат на студ се адекватната хидратација и температурата на телото. Лесни спортисти имаат поголем ризик од хипотермија. Модифицирањето на внесот на калории и јаглени хидрати е важно за овој спортист. Соодветни храни и течности кои ќе издржат ниски температури ќе промовираат оптимални атлетски перформанси.
Специјални теми во спортот исхрана
Нарушувањата во исхраната кај спортистите не се невообичаени. Многу спортисти се потребни за одржување на телесни тежини и ниска телесна тежина, и покажуваат мускулен развој. Хроничниот притисок на натпреварот може да создаде психолошки и физички стрес на спортистот што доведува до нарушени навики во исхраната. Без соодветно советување, негативните ефекти врз здравјето можат на крајот да се развијат. Најчестите нарушувања во исхраната кај спортистите може да вклучуваат:
- Анорексија нервоза
- Булимија
- Компулсивно нарушување на вежбање
- Орторексија
Очигледно, нутритивните потреби на овие индивидуи во голема мера се разликуваат од оние на другите активни возрасни или спортисти. Додека некој со растројство во исхраната повторно се смета за добро, примарниот фокус треба да се стави на лекување и управување со нарушувањата во исхраната и конзумирање на исхраната потребна за постигнување и одржување на добро здравје, наместо на атлетски перформанси.
Недостатоците од микронутриенти се грижат за активни возрасни и спортисти. Вежбањето ги нагласува важните телесни функции каде што се потребни микронутриенти. Дополнително, спортистите често ги ограничуваат калориите и одредени групи на храна, што може потенцијално да доведе до недостатоци на есенцијални микронутриенти. Истражувањата покажуваат дека најчестите недостатоци на микронутриенти вклучуваат:
- Дефицит на железо: може да ја наруши мускулната функција и да ги компромитира атлетските перформанси
- Дефицит на витамин Д: може да резултира со намалена коскена сила и намалена метаболичка мускулна функција
- Дефицит на калциум: може да го наруши поправувањето на коскеното ткиво, да ја намали регулацијата на мускулната контракција и да ја намали нервната спроводливост
Улоги на спортски диететичар
Спортистите и активните возрасни бараат водство од спортски професионалци за да ги подобрат своите атлетски перформанси. Спортските диететичари се повеќе се ангажираат да развијат хранливи и течни програми кои се грижат за индивидуалните спортисти или тимови. Создаден е уникатен акредитивен за професионалци за спортска исхрана: Одборен специјалист за спортска диетологија (CSSD). Спортските диететичари треба да имаат знаење во следниве области:
- Клиничка исхрана
- Наука за исхрана
- Физиологија на вежби
- Истражување базирано на докази
- Безбедно и ефикасно оценување на исхраната
- Спортско водство за исхрана
- Советување за здравје и спортски перформанси
- Медицинска исхрана терапија
- Дизајн и управување со ефективни стратегии за исхрана
- Ефикасно програмирање на исхрана за здравје, фитнес и оптимални физички перформанси
Барате спортски нутриционист во вашата област? Меѓународното здружение за спортски исхрана нуди реномиран директориум за пребарување на интернет за да ви помогне.
Од збор до
Може да бидете активно возрасни вежба за подобрување на здравјето или за натпреварувачки спортист. Како и да е, спортската исхрана ќе одигра важна улога во вашиот успех. Јадењето за цели е она што спортската исхрана е за сите. Тоа може да помогне да се подобрат атлетските перформанси, да се подобри наплатата на вежбањето и да се постигнат можните цели.
> Извори:
> Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, препораки базирани на докази за подготовка на натпревар за природно бодибилдинг: исхрана и дополнување, Ерик Р Хелмс et al., 2014
> Весник на Меѓународното здружение за спортски исхрана, вежби за ISSN и преглед на спортска исхрана: истражувања и препораки, Ричард Б Крајдер и други, 2010
> Весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана, позиција стои: Хранливи материи, Chad Kerksick et al., 2008
> Позиција на диететичарите од Канада, Академијата за исхрана и диететика и Американскиот колеџ на
Спортска медицина, исхрана и атлетска изведба, Д. Травис Томас, д-р, RDN, CSSD et al., 2015.