Јадењето за атлетска изведба
Првпат маратонот, или како искусен спортист, води соодветна обука и одлична исхрана. Всушност, без правилна доза на хранливи материи, атлетските перформанси може негативно да се одразат. Ниските нивоа на енергија и дехидрација може да се појават кога не се правилно разгорувани. Со цел да се обезбеди успешна обука искуство и настан, следниве совети за исхрана ќе биде вашата најкорисна алатка.
Добра исхрана е Фондација за успех
Одлучувањето да се кандидира на половина маратон е значаен чекор напред од 5K обука . Она што јадете на дневна основа е исто толку важно да се подготвите за вашиот настан како она што го јадете еден ден претходно.
Потрошувачката на широк спектар на здрава храна која содржи добри јаглени хидрати , посни протеини и здрави масти обезбедува основни хранливи материи. Пиење многу вода е исто така важно за оптимални атлетски перформанси. Разбирање на тоа како да го наполните вашето тело со правилна исхрана за време на процесот на обука е од витално значење за вашиот успех.
Тренирањето за половина маратон бара и бара неколку часа практична работа неделно. Оваа обука исто така варира и предизвикува различни енергетски системи на телото. Имајќи план за здрава исхрана наместо нашето тело и ни овозможува да ги задоволиме физичките барања на обуката.
Ако претходно не сте јаделе здрава храна, време е да ги инкорпорирате здравите навики во исхраната. Ова значи чување на вашата оставата, чајната кујна и фрижидер со вистинска квалитетна храна обезбедување на хранливи материи, а не празни калории. Основните хранливи материи со хранливи материи кои ќе помогнат во подобрувањето на вашето здравје, фитнес и подготовка за обука за половина маратон може да вклучуваат:
- Посно месо и риба (органски и трева хранат е најдобар)
- Овесна каша
- Браун или бел ориз
- Quinoa
- Грав и леќа
- Разновиден зеленчук
- Лиснато зеленчук
- Свежо овошје
- Ореви и семиња
Соодветното гориво помага при задоволување на потребите за обука
Поставувањето основа за здраво јадење ќе помогне да се обезбеди правилно полнење и задоволување на барањата за енергија на обуката за полумаратон. Разумен период на обука за движење од 10 до 13,1 километар треба да биде најмалку 12 недели, со постепено зголемување на неделната километража и долгите викенд работи. Како што ќе се зголеми во километражата, тоа ќе бара зголемени калории со фокус на здравата исхрана. Избегнувај го искушението да се наполниш на празни калории како награда за напорна работа.
Тренирање и внесување на гориво: Дознајте што работи за вас
Општо земено, за вежбање или трчање практики во текот на еден час, добро е да се разгледа преземање на гориво со вас. Изнаоѓање на најдобрата храна која работи за вашето тело за време на обуката ќе дојде од обиди и грешки. Овој процес на елиминација ќе ве подготви за тркачки ден и сигурен со што и кога да јадете.
Покрај тоа, хидратацијата се препорачува на секои 20 минути, па пакувањето шише за вода или носот за хидратација ќе биде неопходна компонента на тренинг и време на трката. Тренинзите ќе бидат време на само-откривање не само за да ја зголемите својата издржливост, туку и да научите кога треба да гориво и хидрат.
Совети за хидратација
Хидратација
- Хидратацијата е клучен дел од успешната обука.
- Пред тренинг, хидратирајте со најмалку 16 унци вода за време на два часа пред да започнете.
- За време на тренингот, хидрат со 6 до 8 унци на секои 20 минути .
- Нека вашата жед да ти биде водич.
- Сепак, повеќе не е подобро - нека водство биде само тоа ... водство.
- Обезбедете течности, јаглени хидрати (приближно 15 gm / 8 унци) и електролити.
- Разредете ги до 50 проценти или помалку со вода додека не знаете што може да се толерирате.
- Многу опции се достапни.
Што да јадете пред да продолжите со обуката
Конзумирајте ја лесно сварливите сложени јаглени хидрати и протеини два до четири часа пред да започнете со долготрајна обука. Одлични примери би опфаќале овес, овошје и млеко или буре со путер од кикирики .
За оние од вас кои се надеваат надвор од креветот и јадат во автомобилот на патот кон обука, пробајте нешто попреносливо како банана, овес бар или спортски гел. Ќе има помалку шанси за вознемирен стомак или гадење со полесен, брзо вари варење.
Што да јадете за време на долгите обуки
Лесно сварливи, преносливи, генерално, производи за здрава исхрана со големина на загризување се препорачуваат за време на долгата обука. Тие може да вклучуваат комерцијални опции или вистинска храна како што е прикажано подолу:
Комерцијални гелови, желеа и спортски грав
- Обично содржат 25-30 gm јаглени хидрати и може да вклучуваат кофеин, електролити или витамини.
Комерцијални спортски барови
- Содржат поголеми делови на јаглени хидрати и обично се извор на протеини .
"Реална" храна
- Слајд барови
- Путер од кикирики и желе на леб од мека пченица е залепена во вреќа со сендвич торба.
- Pretzels
Што и да одлучите за гориво за време на вашите работи, планирајте да хидрат во исто време.
Дополнителни совети за обука
Тренинзите обезбедуваат можност да дознаете како ќе ги носите гориво и хидратација. Ќе ви биде потребна голема практика која ќе работи со нив, без разлика дали е хидратантен појас со држачи за гел, рачно шише или хидратантен елек. Ова е вашата шанса да експериментирате со тоа што најдобро функционира за вас и да ја одберете таа опција пред тркачкиот ден.
Ако припаѓате на група за обука, тие обично обезбедуваат најмалку хидратациона поддршка за вашите долги викенд работи. Бидете свесни дека ова можеби не е случај на вашиот настан, или она што е предвидено може да биде различно. Секогаш бидете подготвени со она што најдобро функционира за вас.
Можеби ќе сакате да дознаете однапред што ќе се обезбеди на настанот и каде што станиците за вода / гориво се во тек.
Што да јадете на денот пред: Останете на вистинскиот пат
Ова не е време да се оттргне од планот за здрава исхрана . Имате поминато месеци подготовка на вашето тело со право гориво и хидратација што најдобро функционира за вас на долг рок. Се држи до она што го знаете за успешна трка.
Често половина маратон е поврзан со маратонот и ќе има прекрасен Тркач на трки за да присуствува со сите можни интересни можности за гориво и хидратација за да се обиде.
Земањето примероци е во ред, но не правиме поттик од моментната одлука да пробаме нешто ново и поинакво на трката.
Карбо-вчитување или заеднички напори да се јадат дополнителни јаглени хидрати два или три дена пред настанот може да биде од корист. Продолжете да одберете сложени јаглени хидрати и посно протеини што ги јадевте како дел од нормалниот модел на здрава исхрана.
Избегнувајте висока храна со влакна на вечерен оброк пред настанот за да го намалите ризикот од вознемиреност во стомакот за време на трката.
Трка утро и за време на настанот
До сега треба да знаете што точно треба да направите пред и за време на настанот. Вие се стави во многу тренинг пракса и научив дека ова не е време да се обиде нешто друго.
Хидрат и гориво на утрото на трката како што правите за време на тренингот. Продолжете со вашата стратегија за хидратација за време на настанот како што вежбавте.
Оние во задниот дел од пакетот секогаш треба да бидат подготвени за вода / гориво станици да се кандидира ниско кон крајот на трката. Ова не се случува често, но тоа се случува.
По настанот: Време за закрепнување
Веднаш по преминување на целната линија, консумирањето здрави, лесно сварливи јаглехидрати е од суштинско значење.
Во текот на останатиот дел од денот, се враќа на основната здрава исхрана и треба да го содржи следново:
- Комплексни јаглени хидрати за обновување на црниот дроб гликоген.
- Здрави извори на протеини за обновување на мускулите .
- Конзистентен внес на течности.
Уште еднаш, се спротивстави на искушението да јадете и да пиете што сакате, бидејќи сметате дека го заслужувате. Почекајте додека не го извршите тој маратон!
Од збор до
Растојанието од 10 милји до половина од маратонот ќе ги преземе сите освен високо елитни тркачи над 60 минути. Повеќето тркачи и пешаци ја завршуваат трката за повеќе од 90 минути. Без оглед на темпото, соодветно гориво и хидратација се од суштинско значење. Следејќи ги правилните упатства за исхрана низ сите фази на обука, за време на настанот, и за обновување на трката е важен дел од процесот на обука.
Тоа се рече, секој спортист е различен и ќе има корист од здравата исхрана за време на полумаратонската обука. Пиење многу вода е исто така исклучително важна компонента. Освен тоа, секој спортист треба да утврди кои дополнителни потреби за гориво и хидратација ќе им помогнат да сторат сé што е најдобро за денот на настанот. Можеби спортскиот пијалок што го даваат организаторите на настаните, разредена со вода, е доволна. Можеби спортскиот гел или банана во километар 8 ќе биде доволно.
Од вас е да ги користите овие информации и да експериментирате во текот на процесот на обука за да научите како најдобро да ги користите вашите ресурси на денот на трката.
> Посебна благодарност до Џенифер Русев, МСП, РД, за нејзиниот придонес кон овој напис. Јен има 41 години магистар на науки во исхраната и регистриран диететичар. Нејзината трчање кариера започна во 1983 година, завршувајќи 57 полумаратони и 20 маратони.
> Извори:
> eatright.org, јадете се за издржливи спортови, Академијата за исхрана и диететика (разгледани од Џил Кохн, М.А.РДН, ЛДН), 2015
> eatright.org, врвни закуски за тркачи, Моник Рајан, МС, РД, ЦССД, ЛДН, 2014
> eatright.org, Како да го загреете тренингот, Академијата за исхрана и диететика (разгледано од страна на Шерон Дени, РДН), 2014
> eatright.org, Водич за почетници за водење на личното најдобро, Лиза Дорфман, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Исхрана и Атлетска изведба, Позитивна книга: Академија за исхрана и диететика, 2009