Јаглехидратите не се создаваат еднакви
Јаглехидратите (јагленохидратите) се од суштинско значење за нашата исхрана, примарен извор на енергија и од витално значење за добро здравје. Кога јадеме јаглени хидрати , нашето тело го претвора во гликоген (шеќер) кој ја снабдува енергијата што ја бараме за соодветна телесна функција. Проблемот е што многу добри јаглехидрати се етикетирани како лоши и многу каприц диети препорачуваат да бидат елиминирани на телесната тежина, да ја намалат маснотијата и да ја подобрат чистата маса. Ова потенцијално нè поставува за недостатоците на хранливите материи, намалената енергија и може да ги наруши перформансите на вежбањето.
Оставањето на овој важен макронутриент од дневниот внес на храна не е одговор на губење на тежината или постигнување на посно тело. Според истражувањето, можеме да доживееме несакани ефекти додека вашето тело се обидува да го надомести ненадејниот недостаток на гориво. Несаканите ефекти на рестрикцијата на карб може да вклучуваат вртоглавица, замор, гадење, слабост и депресија заедно со посериозни здравствени ризици.
Со цел да се одржи добро здравје и да се постигнат целите за фитнес , разбирањето на разликата помеѓу доброто и лошото јаглерод ќе биде важно. Откако ќе знаеме како да ги одбереме вистинските јагленохидрати, ќе се чувствуваме удобно вклучувајќи ги и тие за поддршка на здрав начин на живот.
Која е разликата?
Која е разликата помеѓу добар и лош јаглени хидрати? Ќе биде важно да се разберат видовите на јаглехидрати пред да се одговори на тоа прашање. Јаглехидратите може да се опишат на следниов начин:
- Сложени јаглени хидрати : храна со влакна и скроб зема повеќе време за да се вари пред да се користи гликоза за енергија. Тие содржат важни витамини, минерали и антиоксиданти. Енергијата со бавно ослободување за телото се снабдува со потрошувачка. Цели зрна, грав, киноа, мешунки, овес и кафеав ориз се одличен извор на здрави комплексни јаглехидрати.
- Едноставни јаглени хидрати : храна која содржи природни шеќери лесно се вари од телото и обезбедуваат брза енергија. Овошјето, зеленчукот, млекото и млечните производи се богати извори на едноставни јаглехидрати. Едноставни јаглехидрати се наоѓаат и во преработените и преработените храни, како што се сода, бел шеќер и колачи, кои треба да се избегнуваат. Иако овошјето, зеленчукот и млекото се сметаат за едноставен карбон, тие содржат есенцијални хранливи материи , влакна и протеини и повеќе дејствуваат како комплексни јагленохидрати кога се вари.
Што јаглехидрати треба да јадам и да избегнувам?
Избирањето на вистинските јаглехидрати е важно за здраво тело. Најдобрите јаглехидрати доаѓаат од природни извори, а не од кутија. Тие вклучуваат хранливи материи храна, како целина зрна, зеленчук и овошје.
Јадејќи уво од пченка од лушпа наспроти пченкарни снегулки, излупена портокалова над преработениот сок, печен компир наместо вреќа чипови се одлични примери за избор на добар хидроген врз лош хидроксид. Користењето на кафеавиот ориз над бело, полно зрно или пченично брашно над белото е уште еден начин за избор на добри јаглехидрати. Следнава листа на добри јаглехидрати се препорачува за здрава исхрана:
- зеленчук - јадете различни секојдневно
- цели зрна - овес, квиноа, кафеав ориз и јачмен се само неколку
- ореви и семиња
- цели плодови
- Грав и мешунки
- Клубени - слатки компири, компири
Избегнувајте лоши јаглени хидрати кои немаат доволно хранливи материи кои придонесуваат за нездраво тело. Лошите јаглехидрати вклучуваат премногу преработени, хранливи материи одземени прехранбени производи поставата повеќето полици за намирници. Пазете се од фенси храна етикети ветуваат масти, без шеќер, маснотии, збогатен, нискокалорична и без додаток на шеќер. За жал, лошите јаглехидрати како овие ја погодија фитнес-сцената маскирана како здрави производи.
Важно е да станете добро обучен во препознавањето на лошиот јаглерод и да ги елиминирате колку што е можно повеќе од нашата исхрана. Ако не можете да ја разберете листата на состојки , тоа е веројатно лош хибер. Колку помалку состојки на пакуваната храна, толку подобро. Пакуваната храна треба да има неколку состојки и краток рок на траење за да се смета за поздрав куп.
Елиминирањето на преработените јаглени хидрати како бел леб, колачи и сода се одлични начини за да се избегнат лошите јаглехидрати. Следната листа на лоши јаглехидрати се препорачува да се избегнува за подобрување на здравјето:
- Пијалаци со шеќер - сода, шеќер додадени спортски пијалаци и газирани води
- Сокови - повеќето се полни со додаден шеќер и конзерванси
- Бел леб - рафиниран производ што нема хранлива вредност
- Преработена храна - нема хранлива вредност и е исполнета со конзерванси
- Сладолед, бонбони и млечно чоколадо - нема хранлива вредност, со висока содржина на шеќер и конзерванси. Квалитетно темно чоколадо може да биде вклучено во здрава исхрана .
Најдобрите јаглехидрати ќе бидат целата вистинска храна, обично не во пакетот, и вклучуваат зеленчук, овошје и цели зрна.
Добар јаглерод и влакна
Диететските влакна доаѓаат од комплексни и едноставни јагленохидрати. Диететските упатства за Американците укажуваат на тоа дека консумираат 45-65 проценти од нашата исхрана од здрави јаглени хидрати за да ги задоволат оптичките барања. Нашите влакна треба да се движат помеѓу 25-35 грама дневно. Хронични студии покажуваат диети со помош на влакна со загуба на маснотии, подобрена варење и намален ризик од болест. Бараме два вида влакна за оптимално здравје и фитнес :
Нерастворливите влакна не се распаѓаат за време на варењето и се апсорбираат во крвотокот. Таа додава масовно на нашата измет за полесно отстранување на намалувањето на инциденцата на запек. Следниве храни се добри јаглени хидрати и одличен начин за конзумирање на нерастворливи влакна:
- Леб од целиот пченица
- Јачмен
- кафеав ориз
- Кускус
- Булгур или цела жито
- Пченични трици
- Семиња
- Повеќето зеленчуци
- Овошје
Растворливи влакна апсорбира вода и станува леплив гел во внатрешноста на нашиот дигестивен тракт кој помага да се омекне измет за полесно отстранување. Таа, исто така, се врзува за холестерол и за намалување на шеќерот или за спречување на нивното ослободување во крвотокот. Растворливите влакна промовираат добро воспаление на цревни бактерии и го зголемуваат имунитетот. Следниве храни се добри јаглени хидрати и одлични извори на растворливи влакна:
- Овесна каша
- Овесни трици
- Јачмен
- Ореви и семиња
- Повеќето овошја
- Сува грав и грашок
- Авокадо
Повеќе за јаглени хидрати
Следнава споредба на јаглени хидрати објаснува зошто хидратите не се создадени еднакви:
Добар јаглерод
- Ниски до умерени калории - можеме да јадеме поголеми количини со помали калории
- Хранливи вредности - широк спектар, обезбедувајќи суштински здравствени придобивки
- Без рафинирани шеќери или рафинирани зрна
- Висока содржина на влакна - покажа дека го регулира нивото на шеќер во крвта и нивото на инсулин, го намалува лошото холестерол, помага во губење на тежината, го подобрува варењето и други здравствени придобивки
- Низок во натриум
- Ниско ниво на заситени масти, многу ниско ниво на холестерол, без транс масти
Лоши јаглехидрати
- Висока калории за мал дел
- Високи рафинирани шеќери - истражувањата покажуваат дека рафинираните шеќери како сиропен сируп од фруктоза сочинуваат повеќе од 20% од калориите што ги јадеме секој ден . Рафинираните шеќери се поврзани со болест, дебелина и тип 2 дијабетес. Бели шеќер, сируп од сируп од фруктоза и додадени шеќери се примери
- Високо со рафинирани зрна - пченично брашно од кое се додава вредност на хранливи материи направена да изгледа бела во боја
- Хранливи вредности - нула до минимална
- Влакна - нула до минимална
- Натриум - Висок
- Масти - Високо
- Холестерол - Висок
- Транс масти - високо
Еден збор од:
Јаглехидратите се суштински дел од здравата исхрана и нашиот примарен извор на енергија. Ова не значи вчитување на лошите работи како колачи и сода, но изборот на добри јаглехидрати за да се постигне оптимално здравје и фитнес. Јаглените хидрати не се создадени еднакви и се способни да го идентификуваат доброто од лошите ќе ви помогнат да се чувствувате подобро за да ги чувате во вашата исхрана.
Извори:
Национални академии Институт за медицина, рецепти за исхрана за енергија, јаглени хидрати, влакна, масти, масни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини, 9-5-02
cdc.gov, исхрана за секого, јаглехидрати , 12-11-12