Хранливата вредност на цевките
Компирите со децении се етикетирани како лоши јаглени хидрати преку неточни научни повратни информации и маркетинг. Во минатите студии се поврзани бели компири за зголемување на телесната тежина и дијабетес тип 2. Постарите извештаи од истражувањето на Универзитетот Харвард, исто така, покажаа дека компирите се сметаат за скроб што не е достоен за зеленчук. Сите лоши притисоци и диетални трендови кои ги ограничуваат јагленохидратите предизвикаа многумина од нас да ги елиминираат од нашата исхрана.
Минатите студии не успеаја да ги вклучат сите факти за тоа каков вид на компири истражувачи учествуваа во конзумирањето. Детали за истражувањето откриле дека волонтерите јадат големи количества помфрит и чипс од компир. Се разбира, конзумирањето на картофи и чипс ќе биде нездраво, ќе го промовира зголемувањето на телесната тежина, дебелината, па дури и болеста. За жал, истражувањата направија грешка во етикетирањето на компирот како лош јаглени хидрати, без да ги земат во предвид овие многу важни детали.
Тековното истражување ги разоткрило овие стари нездрави тврдења за бел компир. Излегува дека компирот не е виновен, туку како тие се подготвени или преработени. Новите откритија укажуваат дека бел компир е одлична растителна храна дел од здрава исхрана .
Зошто активните возрасни и спортисти јадат бел компир
Според написот објавен во Journal of Advances in Nutrition , бел компир треба да се вклучи како зеленчук во сите водичи за храна, бидејќи тие содржат основни хранливи материи. Компирите, исто така, се индицираат дека се здрави јаглени хидрати кои имаат важна улога во хранлива диета. Компирот сега е најпогоден зеленчук во САД.
Белите компири се полни со есенцијални хранливи материи, витамини и одличен извор на влакна. Тие исто така се индицирани да содржат висококвалитетни протеини поради нивниот супериорен состав на амино киселини . За време на тестирањето на храната, било утврдено дека компирот ги надминал препорачаните нивоа на аминокиселини за лизин, метионин, треонин и триптофан. Амино киселините, особено лизин, играат витална улога во поправањето на мускулите.
Јаглехидратот или скробниот дел од компирот се рангира високо на гликемичниот индекс (ГИ) . Ова значи дека побрзо влегува во крвотокот, но спортистите за издржливост го сакаат овој факт. Храната е вашето гориво, а обичниот печен компир прави одличен оброк пред предизвикувачкиот тренинг.
Лесли Бончи, директор за спортска медицина за исхрана во Медицинскиот центар во Питсбург, препорачува додавање на мала количина протеини или здрави маснотии за да го забави профилот на ГИ. Ова ќе овозможи енергија со бавно ослободување за време на напорно тренирање или водење на далечина.
Компири и содржина на протеини
Според една студија за бел компир, тие содржат квалитетни растителни протеини. Квалитетот на растителните протеини се одредува според составот на аминокиселината и сварливоста. Квалитетот на амино киселината е даден со оценка врз основа на амино киселини содржани во храната во споредба со барањата на аминокиселините на човечкото тело. Се вели дека компирот го надминува препорачаното ниво за сите четири есенцијални амино киселини - лизин, метионин, треонин и триптофан.
Содржината на компир протеини е пониска (5g за еден медиум компир), но вредноста на дигестивност и амино киселина е оценета многу добро. Ова значи дека телото ги вари и апсорбира повеќето аминокиселини од конзумирање компири. Всушност, во зависност од компирот, речиси 90 проценти од протеинот се апсорбира. Оваа вредност е биолошки споредлива со вредноста на целиот јајце протеин (100% апсорпција).
Други истражувања повратни информации за компир протеини укажува на биолошката вредност (сооднос задржан за раст или одржување поделено со апсорбираната количина) е повисока од соја и мешунки. Одличен аминокиселински рејтинг и други важни наоди утврдиле дека компир протеините се со висок квалитет и корисни за здрава исхрана.
Здравствени придобивки
Американското здружение за исхрана (АСН) дели опсежно истражување и ги презентираше наодите за здравствените придобивки на компирот. Неколку истражувачи разговараа зошто компирот е важен дел од здравата исхрана.
Една студија беше насочена кон млади жени со возраст на доенчиња и важноста на здрав начин на живот и хранлива диета. Беше предложено младите жени да јадат само 50 проценти од препорачаниот дневен додаток за зеленчук, вклучувајќи и бел компир. Хранливи материи се клучни пред, за време и по бременоста за да се оптимизира здравјето и за мајката и за детето. Со цел да се зголеми профилот на хранливи материи за овие жени, беше предложено да се додаде компир богат со калиум во нивната исхрана.
Дополнителни истражувања ги споредуваат компирот со други јаглени хидрати во комбинација со посно месо кога се консумираат од мали деца. Резултатите покажаа дека децата јадат 30 проценти помалку калории кога им се сервира варен компир. Исто така, пост-оброци гликоза и инсулин не беа значително различни од пред јадење. Резултатите покажуваат дека читањето на гликемичниот индекс (ГИ) е неверодостојно ако компирот се комбинира со друга храна. Всушност, јадењето на компири со протеини или здрава маст се покажа како забавено ослободување на инсулин или гликоза. Овие наоди се слични на резултатите кај возрасните.
Друга студија го погледнала калиумот во компири во споредба со диететски додаток. Според истражувањето, само три проценти од Американците го задоволуваат препорачаниот внес на 4700 mg / d калиум. Компирот е богат извор на калиум кој обезбедува 19-20 проценти во американската исхрана. Ограничените студии ги испитале поставувањата за исхраната за калиум со храна. Сепак, студијата од истражувања на Универзитетот Пурдју од прво место, откри дека биорасположивоста на калиум во компирите е значително подобра отколку што е од додатоците. Ова значи дека телото е во состојба да го апсорбира и искористи калиумот поефикасно кога јаде бел компир.
Компири Одржување на Вашите вежби
Компирите се всушност еден од најпознатите консумирани зеленчуци во Америка. Тие исто така се ефтин извор на вредни хранливи материи. Најмалку 50 проценти од населението подготвува компири правилно со печење, печење или варење за да ја одржи хранливата вредност.
Според еден напис објавен од Американската асоцијација за диетети, јадењето на голем печен компир е исто толку ефикасно како тестенини за да се подготват спортисти за интензивни вежби со долго траење. Се покажа дека здравите јагленохидрати обезбедуваат соодветна енергија и со часови ја задржуваат гладта. Еден средно печен бел компир е околу 170 калории, 37 г јаглехидрати, 5 г протеини и 4 г влакна со апсолутно без маснотии.
Компирите, исто така, содржат добра количина на лизин, есенцијална амино киселина и еден од градежните блокови за протеините. Се покажа дека висококвалитетниот растителен протеин во компирот го промовира растот на мускулите и правилната функција на органите. Исто така е индицирано да се согорува маснотии поефикасно промовирање на целокупното намалување на телесните масти.
Активни возрасни и спортисти ја искористуваат позитивната придобивка на енергијата и мускулите од бел компир. Фитохемикалиите, антиоксидантите и есенцијалните хранливи материи исто така се покажани како поддршка на доброто здравје. Се чини дека се обезбедени доволно докази за поддршка на компирот како хранлива храна за да останете во вашата исхрана.
Совети за компири
Печете или варете го компирот наместо пржење.
Избегнувајте нанесување на високо масти, како кисела павлака, шеќер сирење и путер.
Печете компир клинови и не користете шеќер додаден органски кечап.
Уживајте во вашиот печен компир наполнет со обичен грчки јогурт наместо кисела павлака или путер.
Подгответе компири со пире, користејќи не со ниско-натриумско пилешко или супа од зеленчук, без маснотии или со малку маснотии, или ниско-масен обичен грчки јогурт.
Чипс од компир не е зеленчук.
> Извори:
Дариуш Мозафхаријан, MD и др., Промени во исхраната и начинот на живеење и долгорочно зголемување на телесната тежина кај жените и мажите, New England Journal of Medicine , 2011
> Џенет Ц. Кинг и сор., Белиот компир, здравјето на луѓето и насоките во исхраната , напредокот во исхраната , 2013