Зголемете ја вашата активност и здравје при пензионирањето
Честитки за вашето пензионирање. Сега имате слободно време претходно поминато на работа. Мудрата употреба на тоа е да се добие препорачаната количина на физичка активност за да се намалат ризиците по здравјето и да се одржи кондицијата. Сакате да го одржите вашето тело во добра работна состојба за да уживате во пензионерските години.
Пензионерска проверка
Како си со здравјето? Ако не сте добиле медицински преглед пред да се пензионирате, сега е време да го сторите тоа.
Прашајте го вашиот лекар дали имате какви било ограничувања на вежбањето и што препорачува. Веројатно ќе слушнете дека вежбата и одење се дел од планот за намалување на ризиците по здравјето и живеење со состојби како дијабетес и артритис.
Ако имате проблеми со мобилноста, добро е време да добиете упат за физикална терапија или професионална терапија. Терапевтот може да ви помогне да го подобрите вашето функционирање. Ако нозете ве мачат, видете поддијатар за препорачана обувка или ортотика.
Каква вежба ти е потребна?
Препорачаната количина вежба за постарите и оние на возраст од 50 до 64 години со хронична состојба е:
- Умерено интензивно аеробно вежбање, како што се брзо одење, пливање или возење на велосипед за 30 минути дневно, пет дена неделно. Или, интензивна аеробна вежба, како што се работи за 20 минути дневно, три дена неделно. Ова го поддржува кардиоваскуларното здравје.
- Вежба за вежбање на сила од два до три дена неделно со осум до десет сили за вежбање како што се вежби за отпор и работа со тегови или тегови машини. Овие вежби ја поддржуваат одржувањето на мускулната маса, густината на коските и целокупното физичко функционирање.
- Вежби за флексибилност 10 минути дневно за одржување на опсегот на движење.
- Намалување на неактивното време и седницата : Студиите покажаа дека времето поминато седење може да ги зголеми здравствените ризици. Како што се менувате од работниот живот до пензионирање, ќе треба да истражувате начини да останете активни во текот на целиот ден, да се разбудите и да се движите секој час. Сега е време да се работи на добивање на 10.000 чекори дневно .
Каде може да вежбате?
Имате нов опсег на избор за тоа кога и каде да вежбате во пензија.
- Спортски сали и фитнес центри: Можеби сте го користеле фитнес центарот на работа, но сега е поудобно да се најде фитнес или базен поблиску до дома. Вашиот здравствен план може да има намалено членство во локалните спортски сали. Проверете ги центрите за фитнес во заедницата и постарите центри. Можеби дури и ќе можете да ја користите салата или базенот на колеџ од заедницата без надомест ако земате класа нема некоја тема што ве интересира.
- Персонален тренер или групна вежба : Можете да започнете правилно вежбање со користење на физички тренер во здравствениот клуб за да препорачате збир на вежби прилагодени само за вас. Можете исто така да се приклучите на класа за вежбање во фитнес-центар и да пронајдете кои активности ги уживате најмногу.
- Домашна сала : Откако ќе знаете кои вежби треба да ги направите, подобро ќе знаете каква опрема можеби ќе сакате за домашна сала за вежбање. Тоа може да биде толку едноставно како што се некои отпорни ленти, збир на тегови, топка за вежбање и вежба. Една неблагодарна работа, елиптичен тренер или стационарен циклус е поголема инвестиција, но може да биде вредна за практично кардио вежбање во било кое време.
- Одење, трчање и велосипедизам На отворено : Разгледајте ги можностите за одење и џогирање на патеки во вашата заедница. Можеби не сте забележале патеките, парковите и патеките на Гринпис што можете да ги користите. Оние од 20 до 30 минути што треба да ги поминат одење, трчање или возење велосипед може да се вршат на отворено во безбедно и пријатно опкружување. Можете да ги користите апликациите како MapMyWalk за да видите каде другите во вашата област се шетаат и велосипед.
Креирање на рутинска вежба
Формирајте добри навики во вашиот нов живот. Поставете распоред за да уживате во голф, групни вежби и време за вежбање. Исто така, можете да истражувате како да најдете група за одење или клуб . Ако имате обврска кон други луѓе да им се придружат за некоја активност, поверојатно е дека ќе продолжите. Проверете Meetup.com за групи кои го делат вашиот интерес за одење, трчање, планинарење или возење велосипед. Може да бидете изненадени од тоа колку можности се достапни за малку или без трошоци.
Сега имате избор кога ќе ја погодите салата. Можете да одите во часови кога не е толку преполн. Може да забележите дека повеќе луѓе од вашата возраст ги вршат своите вежби во 10 часот или 14 часот.
Можете дури да направите нови тренинзи пријатели.
Предложена распоред на тренингот
- Понеделник: ден на аеробни вежби. 30 минути брзо одење, возење велосипед или пливање. 10 минути флексибилност.
- Вторник: Ден на силата за обука кога салата може да биде помалку преполна. 10 минути флексибилност вежба.
- Среда: Аеробни вежби и 10 минути вежба за флексибилност.
- Четврток: Ден на силата на обука и 10 минути вежба за флексибилност. Истражувајте групни часови за аеробик и други вежби.
- Петок: Аеробик вежба 30 минути и 10 минути вежба за флексибилност.
- Сабота: Аеробни вежби може да вклучуваат поход, голф, велосипед со пријатели или семејство. Организирајте патување со оние кои имаат бесплатни викенди.
- Недела: Аеробна вежба 30 минути, 10 минути вежба за флексибилност.
Додавање активност во вашиот живот
Ако сте имале активна работа, ќе треба да ја замените таа активност во вашиот пензиониран живот. За оние кои имале седентарни работни места, сега има шанса да развијат добри навики за да останат активни цел ден.
- Одете на кучето : Вашиот најдобар пријател може да користи повеќе активности, како и. Сега е време за продолжени прошетки со вашето куче, или излегување почесто во текот на денот.
- Одете или велосипед до продавницата, банка, пошта и други дестинации. Оставете го автомобилот зад себе и одете или одете до блиските дестинации. Можете да мултитаскирате со добивање на вашиот аеробни вежби, истовремено правете ги вашите шопинг или други задачи. Добијте ранец или торба за удобно пренесување на предмети за дома.
- Градинарство, организирање, изобличување и подобрување на домот: Ќе ја видите потребата за флексибилност кога ќе започнете со справување со проектите за мед, кои биле ставени настрана со години. Овие можат да ги елиминираат многу време за седење.
- Волонтер: Постојат многу можности за волонтирање што ќе те задржи и ќе се движи наоколу. Кои причини и програми ги подржувате? Погледнете што тие нудат што ќе ве извлече од куќата. Тие можат да се движат од чистење во не-убие животно засолниште, пакување и доставување оброци за постари и семејства кои имаат потреба, подобрување на патеки, собирање на ѓубре, двор и домашна нега за стари лица и физички предизвикани и многу повеќе.
- Истражувајте активно: излезете во паркови и градини во вашата близина за да се поврзете со природата. Придружете се на прошетки за да ја истражувате историјата и архитектурата на вашата заедница или места што ги посетувате. Ако патувате за да ги видите семејството и пријателите, користете го вашето слободно време за да ги истражите нивните области.
Предавање за вежбање
Сега е време да користите фит tracker како што е Fitbit за да ве мотивира да останете активни. Најдобрите модели ќе го следат вашето аеробно вежбање секој ден автоматски, како и вкупните дневни чекори. Многумина, исто така, ќе следат неактивно време и ќе ве потсетат да станете и да се движите секој час. Тие исто така можат да го следат квалитетот на спиењето и да имаат апликација за следење на вашата исхрана . Многу дизајни, исто така, ќе го детектираат срцето или врската со монитор на градите на срцето за мерење на интензитетот на вежбање.
Ви требаат вистинските чевли и вежба облека за поддршка на вашите активности. Посетете ја најсериозната продавница за чевли во вашата област за да се прилагодите соодветно за атлетски чевли .
Домашна неблагодарна работа или елипсовиден тренер може да ги елиминира изговорите за вежбање кога е премногу жешко, студено или врнесто го напушта домот.
> Извори:
> ЦДЦ. Колку физичка активност им треба на постарите возрасни лица? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Нелсон, МЕ; WJ Rejeski; С.Н. Блер; PW Duncan; JO судија; AC King; CA Macera; и C. Castanedasceppa. " Физичка активност и јавното здравје кај постарите возрасни: Препорака од Американскиот колеџ за спортска медицина и Американското здружение за срце" . Med. Sci. Спортско вежбање. , Vol. 39, бр. 8, стр. 1435-1445, 2007.