Истегнување може да ја подобри флексибилноста, но нема да ја намали повредите или болката
Зошто треба да се водат? Растенија кои се протегаат се стандарден дел од повеќето часови за вежбање или тренинг сесии. Треба ли да се водат пред, за време на, или после тренинг или друга кардио вежба?
Истражување на раширените спорови за превенција на повреди или намалување на мускулната болка
Ќе слушнете три главни причини да се истегнете за време на вежбањето загревање и да се водат за време на вашиот разладување.
Првиот е дека истегнување ќе помогне да се спречи повреда. Втората е дека тоа ќе ја намали болката во мускулите по тренингот. Третиот е тоа што може да го подобри вашиот опсег на движење и затоа да помогне во вашата изведба.
Но, што тренерите ги научиле со децении не е докажано со истражување. Истражувањата наоѓаат место за истегнување во подобрување на опсегот на движење, но не е докажано дека ќе ги спречи повредите или да ја намали болката во мускулите кога ќе се направи пред, за време или по вежбање. Многу години, систематски прегледи на најдобрите студии велат дека не можете да ја намалите повредата или да ја намалите болката во мускулите со истегнување.
Повеќе: Истегнување - Што покажува истражувањето
Статичко истегнување за флексибилност и опсег на движење
Зошто, тогаш, треба да се водат? Флексибилноста често е цел и сама за себе. Да можеме да земеме заеднички преку целиот спектар на движења ни дава поголема слобода на движење. Покрај тоа, се протега да се релаксираат тесни мускули се чувствува добро и балансира телото.
Фитнес активности како јога и се протега концентрираат на флексибилност.
Подобрувањето на вашата флексибилност и опсег на движење со редовна статична рутина за истегнување може да ви помогне да бидете способни да ги правите работите што не можеле да ги направите претходно. Статичкото истегнување полека го издолжува мускулот низ целиот спектар на движења, а потоа го држи во позиција каде што е во целосна екстензија (но без болка).
Раширот се одржува за 15 до 30 секунди.
Колку често треба да се водат? Истражувањата покажаа дека дневното истегнување, еднаш на мускулна група за 30 секунди, може да резултира со зголемување на опсегот на движење. Можете да ја направите таа рутина во секое време од денот. Можеби ќе ви биде удобно да го сторите тоа со вашите други вежби, или можете да го направите одделно.
Специфичен тип на статичко истегнување, proprioreceptive neuromuscular раст на олеснување , беше развиена за рехабилитација на повреди и сега се користи од страна на спортистите. Тоа се прави по вежбање.
Истегнување за Walkers
Треба да се запрашате дали ќе најдете време да се водат или да направите флексибилни вежби ако не ги вклучите како дел од вообичаените вежби за вежбање. Можете да ја користите оваа рутинска опсег за пешаци за да ја направите дел од вашите пешачки вежби.
Секогаш загревајте пред истегнување
Се препорачува да се загреете со активност која ги вежба мускулите да се протегаат 5 до 10 минути пред да се истегне. Одење со лесно темпо е правилно загревање. Ако планирате да шетате со многу брзо темпо и сакате да се водат пред вашата брзина тренингот, загрејте прво со лесно темпо, а потоа се водат.
Истегнување по вежбање?
Истегнување по вежбање може да помогне да се релаксираат и да се балансираат тензиите на мускулите кои штотуку се остваруваат.
Традиционално ова беше направено по период на ладење. Или, можеби ќе сакате да го направите истегнување како своја сопствена активност одделена од кардио или вежбање за вежбање.
> Извори:
> de Noronha M, Kamper SJ. Истегнување за да се спречи или намали мускулната болка после вежбање. Кохранска база на податоци за систематски прегледи . Септември 1996 година. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3
> Hindle K, Whitcomb T, Briggs W, Хонг Ј. Проприоцептивните невромускулни олеснувања (PNF): Нејзините механизми и ефекти врз опсегот на движење и мускулна функција. Весник на човечката кинетика . 2012; 31 (-1). doi: 10.2478 / v10078-012-0011-y
> Лауерсен Ј.Б., Бертелсен Д.М., Андерсен Л.Б. Ефективноста на интервенциите за вежбање за да се спречат спортски повреди: Систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Британски весник за спортска медицина . 2013; 48 (11): 871-877. doi: 10.1136 / bjsports-2013-092538.
> Leppänen М, Аалтонен С, Парккари Ј, Хајнонен А, Кујала УМ. Интервенции за спречување на повреди поврзани со спортот: Систематски преглед и Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања. Спортска медицина . 2013; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.