Кога зборуваме за метаболизам, она за што обично се осврнуваме е вашата базална метаболна стапка или вашиот BMR.
Вашиот метаболизам се однесува на комплексни серии на хемиски процеси кои ја претвораат храната во енергија, како и утврдување на брзината со која вашето тело гори со калории. На крајот, вашиот метаболизам е одговорен за тоа колку брзо или лесно стекнете и телесната тежина.
За да се добие повеќе специфични, овие метаболички процеси бараат енергија . Тие градат ткива, ги разложуваат ткивата и обезбедуваат гориво за енергија. Начинот на кој ги мериме овие метаболички процеси е во калории дневно. Со други зборови, тоа е бројот на калории што вашето тело го троши секој ден за да ве одржи и да функционира и да живее.
Надвор од вашиот BMR
Додека зборуваме за BMR, поважна и сеопфатна пресметка е вашиот RMR или Вашиот одмор за енергија за одмор . Додека BMR е колку калории вашето тело гори само за да постои, вашиот RMR го вклучува вкупниот број на калории што вашето тело го гори секој ден, исто така наречени Вашиот вкупен дневен енергетски расход (TDEE). Вашиот TDEE го вклучува вашиот BMR, термичкиот ефект на храната (TEF), термогенезата на вежбање на вежбање (NEAT), термичкиот ефект на вежбање и прекумерната потрошувачка на пост-кислород (EPOC или породувањето).
Ако тоа звучи збунувачки, тоа е вид. Размислете за тоа вака - Вашиот TDEE го вклучува вашиот BMR, кој може делумно да се заснова на генетиката (иако можеме да влијаеме на BMR), јадеме, вежбаме, се движиме околу себе и колку последици го имате од вашата вежба.
За евиденција, колку е поголем интензитетот на вежбата, толку е поголема последица.
Можете ли да го зголемите вашиот метаболизам?
Можеби сте слушнале сите видови на (смешни) работи кои можат да го зголемат вашиот метаболизам. Работите како да јадете зачинета храна, да пиете зелен чај или да ја вадите храната со топол сос. Овие работи може да го зголемат вашиот метаболизам малку, но тоа нема да трае, па можете да престанете да се убивате со зачинети работи.
Што работи?
Мускулна маса
Мускулите се главен извор на вашето тело за горење на маснотии. Мислете на мускулите како печка во вашиот подрум загревање на целата своја куќа. Колку повеќе мускули имате, толку повеќе калории ќе изгорете цел ден, без да се обидувате.
Вие не мора да работите како бодибилдер за да изградите мускули. Само обидете се подигање на тежини 2-3 пати неделно. Едноставно целокупно тренирање на телото ќе стори за да започнете.
Јадење протеини на редовна основа
Вашето тело работи напорно за да ги раскине протеините отколку да ги расипа маснотиите и јагленохидратите, па колку повеќе јадете, толку повеќе калории ќе горите додека ги варете вашите оброци. Тоа не значи дека сакате да одите премногу луд. Сеуште ви требаат масти и јаглехидрати за да функционираат добро.
Еве една одлична листа на високо протеинска храна и количество на протеини во секоја порција.
Јадење помали, почести оброци
Постојат некои докази дека јадењето почесто, исто така, ќе го зголеми вашиот TDEE додека скокнеш оброците има спротивен ефект. Прескокнување оброци или не јаде доволно, всушност го успорува вашиот метаболизам, и затоа е толку важно да се јаде редовно во текот на денот.
Интервал за обука со висок интензитет
Конечно, уште една работа што може да го зголеми вашиот RMR е HIIT. Овој тип на обука те извлекува добро од вашата зона за удобност, барем за кратки временски периоди, и го прави тоа даноци вашето тело до точка каде што ќе согорувате дополнителни калории по тренингот само за да го вратите вашето тело назад во нормална состојба.
Вие не треба да го правите HIIT секој ден. Всушност, тоа е лоша идеја бидејќи може да доведе до повреда, избувнување и претренирање. Сепак, тоа го прави неколку пати неделно е одличен начин да се работи на тој метаболизам.
Извори:
Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, 5-то издание. Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2014. стр. 334
Кели, Марк П., д-р. "Почивајување на метаболичката стапка: најдобри начини да се измери и подигне, премногу". Американски совет за вежбање . ACE.